Біг для спалювання жиру: скільки і як правильно бігати для схуднення

Біг для спалювання жиру: скільки і як правильно бігати для схуднення

Сьогодні біг є одним з найбільш популярних способів боротьби із зайвою вагою. Він дійсно допомагає спалити все зайве, підтягує шкіру і при цьому сприяє зміцненню здоров’я. Але насправді не всі отримують бажані результати. І справа тут не в тому, що біг неефективний, а в тому, що людина не знає, як правильно бігати для схуднення. Спробуємо розібратися.

Загрузка...

Користь бігу для схуднення і не тільки

Біг для спалювання жиру – простий та ефективний спосіб позбутися від зайвої ваги. Не просто так цей вид спорту отримав величезну популярність у всьому світі. Він володіє рядом переваг, серед яких наступні:

  • Біг доступний, він не вимагає фінансових вкладень і спеціального обладнання, тому займатися може кожен.
  • Це безпечний вид спорту, і якщо дотримуватися основні правила, він принесе лише користь.
  • Регулярні заняття дійсно допомагають схуднути, так як дають потужну кардионагрузку. В середньому за годину бігу спалює 500-700 ккал.
  • Біг дає людині всебічну користь, і стосується це не тільки фігури, але і здоров’я. Він допомагає боротися зі стресами, зміцнює нервову систему, тренує серце і судини, покращуючи їх роботу.
  • Пробіжки нормалізують роботу органів травлення, прискорюють метаболізм.
  • Біг чудово зміцнює м’язи, тримає їх у тонусі.
  • Даний вид активності стимулює виведення з організму шкідливих шлаків, токсинів, зайвої рідини.

Незважаючи на те, що біг допоможе схуднути кожному, потрібно враховувати його протипоказання, а вони наступні:

  • серйозні порушення в роботі серця і судин (пороки серця, серцева недостатність, проблеми з тиском);
  • варикозне розширення вен;
  • бронхіальна астма;
  • порушення ендокринної системи;
  • серйозні проблеми із зором;
  • запальні процеси в організмі;
  • інфекційні захворювання;
  • проблеми опорно-рухового апарату.

Дуже повним людям перед початком пробіжок варто проконсультуватися з фахівцем, так як вони можуть заподіяти собі шкоду. У їх випадку, можливо, більше підійде швидка ходьба або біг підтюпцем.

Щоб схуднути за допомогою бігу, рекомендується вивчити різні його варіанти і підібрати оптимальний. Також дуже важливо знати, як правильно бігати для спалювання жиру, вивчити всі правила і рекомендації.

Як бігати для спалювання жиру: основні правила

Ми вже знаємо, що відповідь на питання про те, чи допомагає біг для схуднення, буде позитивним. Однак існує ряд нюансів, які потрібно врахувати, щоб пробіжки дійсно дали результат. Розглянемо їх докладніше.

Тривалість бігу

Врахуйте, що тривалість бігу буде залежати від інтенсивності тренування. Також потрібно врахувати рівень фізичної підготовки і підібрати навантаження, яка буде оптимальною. Рекомендується починати з не дуже тривалих пробіжок і поступово збільшувати їх тривалість, як і дистанції бігу.

Рекомендується бігати не менше 40 хвилин, оскільки лише після того, як пройде це час, організм починає витрачати не калорії, а безпосередньо ненависні жири. Багато фахівців рекомендують інтервальний біг – він підвищує витривалість і чудово сприяє схудненню.

Підготовка та завершення тренування

Правильний біг для спалювання жиру не повинен починатися і закінчуватися просто так. Потрібно дотримувати певні правила. Перед тренуванням потрібно враховувати наступне:

  • їсти рекомендується не менш, ніж за дві години до тренування, щоб спалювати саме жири;
  • попередньо корисно приймати контрастний душ, який допоможе привести в тонус м’язи і судини, тому організму буде легше перенести навантаження;
  • перед основною частиною заняття зробіть невелику розминку – вона допоможе попередити травми, біль у м’язах, так як тіло буде готовий до навантажень.

Між тренуваннями потрібно контролювати своє харчування. Природно, не рекомендується вживати солодке, жирне і інші продукти-вороги фігури. Обмежте вживання солі, так як вона схильна затримувати в організмі рідина, а це збільшує об’єми тіла. Також важливо пити достатньо води, причому і в процесі тренування ви теж можете це робити.

Після пробіжки будуть корисними такі рекомендації:

  • Зупиняйтеся поступово, не різко. Перейдіть від бігу до ходьби і поступово сповільнюйте темп. Це допоможе відновити дихання і пульс, і змусить організм спалювати ще більше калорій.
  • Після пробіжки прийміть теплий душ, який допоможе заспокоїти м’язи і нервову систему.
  • Не допускайте переохолодження. В процесі бігу тіло розігрівається, і легкий вітерець або протяг можуть негативно позначитися на стані здоров’я.

Підбираємо інтенсивність тренування

Важливий момент в тому, як бігати, щоб спалити жир – інтенсивність бігу, що визначає швидкість схуднення і кінцеві результати. Тут важливо пам’ятати про те, що важливо не тільки схуднути, але і не нашкодити здоров’ю.

Чим інтенсивніше тренування, тим швидше витрачається енергія. Спокійний і розслаблений біг для здоров’я безпечний, але він більше підходить для підтримки форми, а не для скидання ваги. А надмірно інтенсивне тренування може привести до виснаження організму, і в результаті він може почати втрачати не тільки жир, але і м’язи, так і серцево-судинна система може постраждати від надмірно сильних навантажень.

Тому навантаження треба підвищувати поступово і послідовно. Якщо ви новачок в бігу, починайте з мінімальних, і з часом збільшуйте. Інтенсивність тренування ви можете визначати самостійно, стежачи за пульсом. Зазвичай хороший ефект жіросжіганія дає пульс понад 130 ударів у хвилину. Проте, якщо ця цифра перевищує 150, то навантаження може бути дуже інтенсивною. При правильній інтенсивності пульс повинен повернутися до звичних показниками не більше, ніж через півгодини після закінчення пробіжки.

Контролюйте дихання. Воно повинне бути природним і глибоким, задишка неприпустима.

Одяг та взуття

Правильна екіпірування теж відіграє чималу роль у результативності бігу. Взуття та одяг для бігу для схуднення повинні бути максимально зручними, не сковувати рухів.

Одяг варто вибирати з натуральних, пропускають повітря матеріалів. Можна використовувати спеціальний костюм для схуднення, що забезпечує концентрацію на якомусь проблемній ділянці. Наприклад, можна купити прискорюють процес схуднення бриджі та шорти.

Взуття варто вибирати зручну і легку, ідеально підходить за розміром. Вона допоможе знизити навантаження на суглоби і мінімізувати ризики травми.

Нерідко тим, хто хоче зменшити обсяги живота, рекомендується використовувати пояс для бігу і схуднення або ж харчову плівку. В принципі, це корисно, але не чекайте, що станеться диво, і ви схуднете за три тренування. Ці предмети допомагають прискорити процес виведення зайвої рідини, що теж благотворно впливає на процес схуднення. Також існують пояси з масажним ефектом.

Регулярність тренувань

Як часто і скільки бігати для спалювання жиру? Регулярність – важливий запорука успіху. Оптимальний варіант – бігати 3-5 разів на тиждень. Для прискорення досягнення результату можна чергувати біг з іншими видами активності, наприклад, силовими вправами або плаванням. Біг для схуднення чоловікові рекомендується поєднувати з тренуваннями з обтяженням.

Не чекайте швидких результатів. Явні зміни на краще будуть помітні через 6-8 тижнів регулярних тренувань.

Знаючи, як правильно бігати, щоб схуднути, можна поліпшити зовнішність, не нашкодивши при цьому здоров’ю. Додатково рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:

  • В процесі бігу обов’язково контролюєте свій фізичний стан. Не допустима біль, запаморочення. Дихання повинно залишатися рівним.
  • Бігати можна як на біговій доріжці, так і на відкритих місцевостях. Перший варіант хороший тим, що доступний в будь-яку погоду. Другий дозволяє насолодитися красою природи і подихати свіжим повітрям, але в силу погодних особливостей він буде доступний не завжди. Бігати рекомендується не на асфальті, а на грунті – це благотворно впливає на рівень витривалості, дозволить правильно розподілити навантаження.
  • Слідкуйте за тим, щоб техніка бігу була правильною.
  • Постава в процесі бігу повинна бути рівною. Дихайте рівномірно. Зміни темпу повинні бути плавними.

Якщо допомогою бігу ви хочете домогтися спалювання жиру в певній галузі, можна дотримуватися наступних рекомендацій по техніці:

  • Для схуднення ніг рекомендується використовувати техніку з високим підніманням стегон, включати в тренування біг з приставним кроком, чергувати біг із стрибками (зі скакалкою або без неї).
  • Щоб схуднути в животі, додатково використовуйте навантаження на м’язи преса і завжди контролюйте їх тонус.

При дотриманні всіх правил і відсутності протипоказань ви сміливо можете почати бігати, і вже скоро помітити явні зміни на краще. Також пам’ятайте про правильне харчування і навантаженнях іншого характеру – у поєднанні ви отримаєте ефективну програму, яка допоможе домогтися ідеальної фігури. В якості бонусу біг допоможе вам поліпшити стан здоров’я і забути про те, що таке стреси та депресії.

Техніка бігу для спалювання жиру на відео