Білково-вуглеводна дієта для схуднення: приблизне меню, рецепти

Білково-вуглеводна дієта для схуднення: приблизне меню, рецепти

Наскільки ефективна білково-вуглеводна дієта для схуднення: основні принципи, схема чергувань білкових і вуглеводних днів, зразкове меню, рецепти, результати, протипоказання.

В останні роки великою популярністю користується корисна для здоров’я білково-вуглеводна дієта для схуднення — методика позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою чергування продуктів з підвищеним вмістом білків і вуглеводів.

Вона задовольняє добові потреби людського організму у всіх необхідних речовин, і відчуття голоду не настає. Вага скидається дуже добре, хоч і повільно, а потім не повертається. Але як такі чудеса стають можливими?

Дія на організм

Досить збалансована і дуже грамотно продумана дієта білково-вуглеводного чергування направляє організм на спалювання власних жирових відкладень без всякого голодування і вже тим більше виснаження. Ось яким чином вона це робить.

  • Відбувається спалювання виключно жирів, але не м’язової маси. Завдяки цьому, не утворюються розтяжки, шкіра залишається еластичною, тіло набуває красиві рельєфи.
  • Під час білкових днів організм витрачає запаси жирів, тим самим сприяючи схудненню.
  • В вуглеводний день він отримує необхідну енергію, тому дієта не викликає депресії і не сприяє зниженню працездатності.
  • Вітаміни і мінерали засвоюються організмом в повному обсязі. Так що стан волосся, нігтів і здоров’я в цілому не погіршується.
  • Поліпшується метаболізм.
  • Шлунок не звикає до якоїсь конкретної добової їжі, так як відбувається чергування вуглеводів і білків та їх змішання.
  • Маса позитивних моментів, серед яких головний — організм не відчуває стресу і не страждає від браку корисних речовин. Так що процес схуднення в рамках білково-вуглеводної дієти протікає з мінімальною шкодою для здоров’я. Але щоб досягти бажаних результатів, потрібно знати про протипоказання, при наявності яких даною методикою скористатися не вийде.

    По сторінках історії. Спочатку білково-вуглеводна дієта, розроблена американським лікарем Джеймсом Хантером, викликала у його колег подив. Як можна схуднути, харчуючись углеводосодержащими продуктами, в яких так багато калорій? І тільки через роки його програму визнали ефективною.

    Протипоказання

    Не можна сідати на білково-вуглеводну дієту тим людям, у яких є серйозні проблеми зі здоров’ям наступного характеру:

    • вагітність;
    • годування груддю;
    • захворювання нирок, шлунково-кишкового тракту, сечостатевої системи;
    • камені у жовчному міхурі;
    • алергія на продукти, які складають основу білково-вуглеводної дієти.

    Моменти роздільного харчування, коли дієта передбачає окреме вживання білків і вуглеводів, вимагають від організму посиленої роботи. В ній доводиться брати участь усім системам, а якщо вони перебувають у стані хвороби, це може призвести до погіршення здоров’я і подальшого лікування, а не схудненню. Так що будьте гранично уважні, щоб не опинитися на лікарняному ліжку.

    Продукти

    Для білково-вуглеводної дієти існують два списки, які допоможуть скласти меню і схуднути з максимальними результатами. Це дозволені і заборонені продукти.

    Дозволені продукти:

    Білки

    • Знежирені молочні продукти: сир, кефір, ряжанка, йогурт без барвників, молоко, кисле молоко, тверді сири;
    • нежирна риба: горбуша, камбала, минтай, тунець;
    • морепродукти: креветки, кальмари, краби;
    • яловичина, кролятина;
    • курка, індичка без шкірки;
    • бобові: сочевиця, квасоля, нут;
    • яєчний білок;
    • горіхи.

    Вуглеводи

    • Хлібні, кондитерські вироби, випічка;
    • солодощі: шоколад, халва, цукерки, рафінад, мед, повидло, варення;
    • горох, квасоля;
    • сухофрукти: фініки, родзинки;
    • макарони;
    • всі крупи: гречка, рис, вівсянка, перловка, пшонка;
    • фрукти;
    • картопля;
    • макарони.
    Загрузка...

    Заборонені продукти:

    • молочні продукти з високим вмістом жиру;
    • рослинні олії;
    • свинина, баранина;
    • сосиски, сардельки;
    • маргарин, вершкове масло;
    • жирні сорти риби: палтус, скумбрія, оселедець, минь, осетер та ін;
    • консерви;
    • ковбаси;
    • кремові торти, тістечка;
    • піца, чіпси, картопля фрі, фастфуди.

    Складаючи меню вуглеводно-білкової дієти, завжди тримайте перед собою ці списки, щоб ненароком не з’їсти шматочок торта в вуглеводний день, вважаючи його за звичайну випічку, тоді як це жири, на яких лежить заборона. Ще потрібно знати схему — як саме чергуються дні роздільного і змішаного харчування.

    Це цікаво! Особливу популярність білково-вуглеводна дієта отримала серед спортсменів, яким так важливо тримати м’язи в тонусі.

    Основні принципи

    Основний принцип цієї дієти — чергування білкових і вуглеводних днів, тобто нагадує принцип роздільного харчування, якщо б не було 1 змішаного дня. Крім цього пункту, у даній методиці схуднення є ще кілька нюансів, знання яких дозволить досягти кращих результатів.

  • Схема живлення: 1 день змішаний (білки + вуглеводи), 2 і 3 дні білкові, 4 день — чисто вуглеводний.
  • Займайтеся будь-якими видами спорту, так як вуглеводи дадуть організму необхідну для цього енергію. Фізичні вправи прискорюють процес метаболізму і допоможуть організму швидше перетравлювати то величезна кількість білка, що йому надходить.
  • Порції: для сніданку — 150 гр, для обіду і вечері — 200 гр. Напої — склянка (250 мл).
  • У вуглеводні дні всі страви бажано їсти з хлібом.
  • Цукор у білковому раціоні повинен бути відсутнім.
  • Підсолювати страви можна, але тільки злегка.
  • Смажити продукти: овочі, м’ясо, рибу тушкуйте, запікайте, відварюйте або готуйте на пару.
  • Пийте багато чистої води.
  • Більше гуляйте на свіжому повітрі.
  • Їжте в один і той же час.
  • Спіть не менше 8 годин в день.
  • Щоб білково-вуглеводне чергування в рамках такої унікальної дієти сприяло не тільки схуднення, але і поліпшення здоров’я та загального самопочуття, обов’язково треба дотримуватися цих корисних порад. Результати будуть залежати ще і від того, наскільки правильно ви з неї зможете вийти.

    Тайнопис. Білково-вуглеводна дієта у багатьох джерелах значиться як БУЧ, що розшифровується як білково-вуглеводне чергування.

    Вихід з дієти

    Після того, як дієта білково-вуглеводного чергування дозволить дістатися до заповітної цифри на вагах, не треба відразу кидатися на смажений шашлик зі свинини або кремовий тортик. Так можна серйозно нашкодити шлунку, який не буде готовий до такого обвалу жирів, і за пару днів з лихвою повернути і животик, і боки, і целюліт.

    Щоб цього не сталося, вихід повинен бути обережним, поступовим. Слідуйте рекомендаціям дієтологів:

  • У перший день після білково-вуглеводної дієти на обід з’їсти 100 гр жирної смаженої риби.
  • У другий день збільшити цю порцію до 150 гр, на вечерю салат заправити оливковою олією.
  • У третій день включити в меню пельмені зі свинини.
  • У четвертий і п’ятий дні приготувати м’ясо — свинину, баранину або скумбрію.
  • На шостий випити вина.
  • Через тиждень повернутися до звичайного харчування.
  • Але і повернувшись до звичного раціону, стежте за його збалансованістю. Продукти повинні бути в міру і доповнювати один одного. Тільки так можна зберегти гарну фігуру надовго. Ну і, звичайно, багато чого буде залежати від того, яку тривалість білково-вуглеводної дієти ви виберете.

    Тривалість

    Так як вуглеводно-білкова дієта передбачає виключення з меню тільки жирів, які будуть заповнюватися організмом з власних запасів, вона може бути досить тривалою. Але для протяжного в часі голодування потрібно прекрасне здоров’я і доскональне знання всіх нюансів цієї методики схуднення.

    • Дієта всього на 4 дні хороша для екстреного скидання 1-2 кг
    • Голодування на тиждень — найоптимальніший варіант.
    • Білково-вуглеводне чергування на 10 днів дасть у підсумку непогані результати.
    • Дієта на 14 днів дозволяє в змішані дні олією заправляти салати.
    • Якщо ви зважитеся голодувати 21 день і довше, зрідка, але включайте жири в своє меню: пийте каву з вершками, заправляйте салати маслом.

    Білково-вуглеводна дієта настільки грамотно вибудувана і збалансована в плані харчування, що люди сидять на ній за 2 місяці. Правда, довше дієтологи не рекомендують: після настільки тривалого голодування обов’язково потрібно зробити перерву на 1-2 місяці.

    Зразкове меню

    Пропонуємо білково-вуглеводне меню на кожен день, розраховане на 2 циклу чергувань. Якщо ви плануєте худнути довше, можете їх потім просто дублювати.

    Перший день (змішаний)

    • Вранці: сир з додаванням сухофруктів, кава з вершками.
    • Другий сніданок: яблуко, зелене або жовте.
    • В обід: чечевично-куряча юшка.
    • На полудень: чай з повидлом.
    • До вечері: каррі.

    Другий день (білковий)

    • Вранці: білковий омлет, несолодкий чай на травах.
    • Другий сніданок: апельсин.
    • В обід: суп зі шпинатом.
    • На полуденок: кефір.
    • До вечері: курячі нагетси.

    Третій день (білковий)

    • Вранці: сирна запіканка, несолодкий кави з молоком.
    • Другий сніданок: 2 ківі.
    • В обід: сьомга в молоці.
    • На полудень: йогурт.
    • До вечері: яєчний салат.

    Четвертий день (чисто вуглеводний)

    • Вранці: вівсяна каша з шматочками фруктів і медом. Солодкий чай на травах.
    • Другий сніданок: гранат.
    • В обід: картопляно-сметанний суп.
    • На полуденок: жменю фініків.
    • До вечері: гречка, медово-капустяний салат.

    П’ятий день (змішаний)

    • Вранці: сирна запіканка з медом, чай з варенням.
    • Другий сніданок: банан.
    • В обід: рибно-креветочний суп.
    • На полудень: йогурт.
    • До вечері: білково-вуглеводний салат.

    Шостий день (білковий)

    • Вранці: 2 відварних білка, несолодкий чай на травах.
    • Другий сніданок: 2 мандарина.
    • В обід: східний яєчний суп з горбушею.
    • На полуденок: кисле молоко.
    • До вечері: шашлички з індички і овочів.

    Сьомий день (білковий)

    • Вранці: креветки, несолодкий кави з молоком.
    • Другий сніданок: помело.
    • В обід: білкова окрошка.
    • На полуденок: ряжанка.
    • На вечерю: салат зі спаржею.

    Восьмий день (вуглеводний)

    • Вранці: рисова каша, солодкий кава з печивом.
    • Другий сніданок: банан.
    • В обід: овочевий італійський суп (мінестроне).
    • На полудень: будь-яка випічка.
    • До вечері: вареники з картоплі і капусти.

    Тепер вам буде легко самостійно розробити меню на тиждень і навіть на місяць, дублюючи і повторюючи цикли. При складанні допоможе наступна таблиця, наочно показує, чим наповнювати білкові і вуглеводні дні в рамках такої дієти.

    Це всього лише приблизне меню білково-вуглеводної дієти, на яку можна орієнтуватися при складанні власного раціону для схуднення.

    Рецепти

    Наповнити меню білково-вуглеводної дієти допоможуть спеціальні рецепти салатів, перших і других страв.

    Салати

    Рецепт № 1. Білковий яєчний салат

    Інгредієнти:

    • цибулина;
    • грудка 200 гр;
    • кальмари 200 гр;
    • яйця 4 шт;
    • порошкова гірчиця 10 гр.

    Приготування:

  • Зварити яйця некруто.
  • Відварити грудку. Нарізати смужками.
  • Відварити кальмари. Нарізати смужками.
  • Змішати в блендері цибулю, яйця, гірчицю.
  • Заправити салат.
  • Все перемішати.
  • Рецепт № 2. Вуглеводний медово-капустяний салат

    Інгредієнти:

    • свіжа капуста 300 гр;
    • цукор 10 гр;
    • лимонний сік-15 мл;
    • сік ревеню 40 мл;
    • мед за смаком.

    Приготування:

  • Нашаткувати капусту.
  • Розтерти її до виділення соку.
  • Додати всі інші компоненти.
  • Рецепт № 3. Білково-вуглеводний салат

    Інгредієнти:

    • кальмар 150 гр;
    • огірок;
    • куряча грудка 100 гр;
    • салат 2 аркуша;
    • кріп гілочка.

    Приготування:

  • Відварити кальмари і курячу грудку до готовності.
  • Нашаткувати їх паличками.
  • Точно так само порізати огірок, додати до них. Перемішати.
  • Викласти на тарілку листи салату.
  • Красиво оформити салат.
  • Зверху — подрібнений кріп.
  • Перші страви (супи)

    Рецепт № 1. Білковий суп зі шпинатом

    Інгредієнти:

    • індичка 400 гр;
    • шпинат 100 гр;
    • часник 2 зубчики;
    • молоко 100 мл;
    • приправи за смаком.

    Приготування:

  • Відварити м’ясо, вийняти з води, охолодити, звільнити від кісток, подрібнити, повернути в бульйон.
  • Шпинат подрібнити, варити з м’ясом хвилин 10.
  • Перетворити суміш в пюре за допомогою блендера, додаючи туди молоко дрібними порціями.
  • Присипати спеціями.
  • Подавати гарячим.
  • Рецепт № 2. Вуглеводний картопляно-сметанний суп

    Інгредієнти:

    • зелена цибуля, кріп;
    • картопля 400 гр;
    • морква;
    • черешкова селера 1 стебло;
    • корінь селери 100 гр;
    • овочевий бульйон 3 л;
    • сметана 250 гр;
    • лимонний сік 50 мл;
    • приправи.

    Приготування:

  • Овочі почистити, подрібнити, відварити.
  • Додати сметану.
  • Варити до кремоподібної консистенції.
  • Приправити соком, подрібненою зеленню, приправами.
  • Подавати гарячим.
  • Рецепт № 3. Для змішаного дня. Чечевично-куряча юшка.

    Інгредієнти:

    • сочевиця 250 гр;
    • цибулина;
    • вода 5 л;
    • куряче філе 400 гр;
    • корінь селери 100 гр;
    • моркву.

    Приготування:

  • Відварити філе.
  • У бульйон запустити сочевицю.
  • Через 10 хвилин додати шинковані овочі.
  • Через 20 хвилин — курку, нарізану смужками.
  • Другі страви

    Рецепт № 1. Білкові курячі нагетси.

    Інгредієнти:

    • вівсяна мука 25 гр;
    • куряче філе 500 гр;
    • яйця 2 шт;
    • приправа до смаку.

    Приготування:

  • Зробити з філе нагетси. Відбити молоточком.
  • Збити яйця, змішати з борошном і приправами.
  • Обваляти нагетси в паніровці.
  • Запекти в духовці до готовності.
  • Рецепт № 2. Вуглеводне харчування. Вареники.

    Інгредієнти:

    • картопля 500 гр;
    • капуста 200 гр;
    • цибулина;
    • борошно 250 гр.

    Приготування:

  • Замісити тісто.
  • Нарубати дрібно капусту.
  • Загасити.
  • Обсмажити подрібнену цибулю.
  • Відварити з картоплі пюре.
  • Змішати капусту, пюре, цибулю.
  • Зробити, начинити, відварити вареники.
  • Рецепт № 3. Змішане харчування. Каррі.

    Інгредієнти:

    • коричневий рис 250 гр;
    • нут 100 гр;
    • яловичина 400 гр;
    • каррі за смаком;
    • моркву.

    Приготування:

  • Замочити нут на 12 годин.
  • Рис і нут відварити окремо один від одного.
  • Нарізати яловичину смужками.
  • Натерти моркву.
  • Протушкувати моркву і яловичину до напівготовності.
  • Додати до них все інше. Залити водою. Протушкувати.
  • З такими рецептами білково-вуглеводна дієта не буде схожа на голодування і допоможе перенести період схуднення легко і смачно.

    Результати

    Білково-вуглеводна дієта для схуднення дає непогані результати, але тільки якщо вона розрахована на короткі строки — 1 або 2 тижні. Якщо її розтягнути на 21 день або місяць, ефективність буде поступово знижуватися.

    • 4 дні — мінус 1 кг;
    • 1 тиждень — 4 кг;
    • 10 днів — 6 кг;
    • 2 тижні — 8 кг;
    • 3 тижні — 10 кг;
    • 1 місяць — 11-12 кг;
    • 2 місяці — вага буде триматися на тому ж рівні.

    Боїтеся дієт, тому що вони виснажують організм і шкодять здоров’ю? Білково-вуглеводні чергування не грішать такою вадою, якщо все зробити грамотно. Навпаки: схуднути допоможуть, нормалізують роботу шлунка, тіло зроблять рельєфним і красивим. Обов’язково випробуйте таку методику хоча б на 4 дні, щоб переконатися в тому, що вона дійсно працює.

    Так само рекомендуємо до прочитання статті: «Білково-овочева дієта» і «Білково-вітамінна дієта».