Диск для схуднення: ефективність, застосування, вправи

Диск для схуднення: ефективність, застосування, вправи

Як правильно використовувати диск для схуднення: особливості тренажера і рекомендації по його експлуатації. Комплекси вправ, які можна на ньому виконувати.

Немає грошей на бігову доріжку або еліпсоїд? Або катастрофічно не вистачає місця у квартирі, щоб їх розмістити? В такому разі придбайте компактний і недорогий тренажер, які багато хто називає «сонечком». Використовуючи для схуднення диск, можна забути про підбір вправ для розминки і затримки на кожну тренування, так як він виконає цю функцію на «ура». Також дозволить розпрощатися не лише з зайвими кілограмами, але і жировими відкладеннями в найбільш проблемної частини тіла — на животі. Головне — знайти з ним спільну мову.

Загрузка...

Опис

Диск здоров’я — це спортивний підлоговий тренажер компактних розмірів (діаметром близько 25 см), призначений для самостійних домашніх занять з метою відкоригувати проблемні місця і схуднути. Являє собою сполучені віссю два кола однакового діаметра, між якими знаходяться підшипники (один або кілька). Нижній виконує функцію опори і є статичним, а другий обертовий, що приводиться в рух ногами (в деяких варіантах руками) і дозволяє робити різні вправи, в основному — скручування корпусом.

Якщо раніше такий диск-тренажер виглядав як два металевих млинця, то сучасні технології дозволили удосконалити його. Зараз це спортивний снаряд, що виготовляється з міцних, але м’яких матеріалів, забезпечений електронними гаджетами і додатковими пристроями (наприклад, еспандером для одночасної тренування трицепсів і біцепсів).

Правила використання гранично прості: на обертовий диск встають обома ногами (класична поза) і починають рухи нижньою частиною тулуба в різні боки. Головне правило при цьому — верх тіла повинен бути нерухомий. Основне навантаження лягає на м’язи живота і ніг.

З історії. Перші тренажери такого типу мали назву «Грація», були розроблені і випущені у 50-х роках XX століття радянськими фахівцями. Тоді вони з’явилися практично в кожному будинку і стали проводитися навіть на Заході.

Дія

Основне завдання диска — оздоровлення організму, зміцнення хребта, м’язів живота і ніг, поліпшення вестибулярного апарату. Однак з часом він став використовуватися і для схуднення, так як дозволяє спалювати калорії, відмінно розігріває тіло для подальшого тренування і може виступати в ролі затримки.

Це справжній порятунок для тих, хто веде малорухливий спосіб життя: якщо після кожної години просиджування на роботі або біля телевізора крутити гімнастичний диск-тренажер, це розжене застійні явища у м’язах і суглобах, активізує кровообіг і лимфоток. Такі міні-паузи не дозволять набирати вагу внаслідок гіподинамії.

На що можна розраховувати, якщо крутити його регулярно:

  • стабілізацію ваги, запобігання набору нових кілограмів при сидячому способі життя;
  • схуднення на тлі постійних тренувань і обмежень у харчуванні;
  • корекцію фігури: талія стане тонше, забереться обвислий живіт, прокачаются сідниці і прес, постройнеют ніжки;
  • зміцнення хребта, зв’язок і сухожиль колінного і гомілковостопного суглобів;
  • поліпшення кровообігу і обмінних процесів;
  • позбавлення від набряків і втоми ніг;
  • розвиток гнучкості;
  • масаж внутрішніх органів.

Диск особливо хороший для схуднення живота і боків, так як навантажує косі м’язи, завдяки яким утворюється красивий прес. Під роздачу потраплять і сідниці, яким теж доведеться як слід попрацювати. Результат — та сама пружна попа без целюліту, про яку мріють практично всі жінки.

Багато хто вважає мінусом даного тренажера статичність верхньої половини тулуба, проте це помилкова думка. Під час роботи з диском простежте, що відбувається з руками і грудьми: вони напружені, тому що залишатися нерухомими, коли талія і ноги скручуються, досить складно. Тому не варто переживати, що вони не задіяні в тренуваннях і не будуть худнути. Вже через місяць ви відчуєте, як форма грудей покращилася: вона стане більш пружною і підтягнутою. На руках жирових провисань теж виявиться менше, так як відбуватиметься нарощування м’язової маси.

На замітку. Фітнес-тренери по ефективності і результатами порівнюють диск здоров’я з хулахуп і скакалкою: дозволяють схуднути, беруть участь у корекції фігури, можуть використовуватися для розминки і затримки на будь-яких (кардіо і силові) тренуваннях.

Показання та протипоказання

Свідчення:

  • надмірна вага;
  • ожиріння I, II, III ступенів;
  • вісцеральний жир;
  • «пивний» живіт;
  • відсутність гнучкості;
  • зайві сантиметри на талії і на стегнах;
  • жирові відвисання на боках;
  • целюліт;
  • гіподинамія;
  • давні і несерйозні (!) травми хребта, сколіоз;
  • атрофовані м’язи живота і ніг;
  • поганий вестибулярний апарат.

Протипоказання:

  • хронічні захворювання;
  • вагітність, лактація;
  • патології кровообігу;
  • гінекологія;
  • гіпертонія;
  • підвищена ламкість і крихкість кісток;
  • ожиріння IV ступеня;
  • захворювання спини, проблеми з хребтом (остеохондроз, радикуліт);
  • при наявності в тілі імплантів слід попередньо проконсультуватися з лікарем.
  • загострення шлункових захворювань.

Будьте обережні! Якщо ви в перший раз встаєте на такий диск, не беріть для виконання 30-хвилинні програми, які здадуться вам розробкою для космонавтів. До цього тренажера потрібно звикати поступово, так як він активно взаємодіє з вестибулярним апаратом. Починати рекомендується з 5-хвилинних повільних скручувань, з кожним разом збільшуючи обороти і час занять.

Переваги і недоліки

Плюси:

  • малогабаритні розміри;
  • простота експлуатації;
  • доступні ціни;
  • ефективність: відмінний спосіб корекції фігури на тлі загального схуднення;
  • користь для здоров’я: зміцнює хребет, покращує кровообіг;
  • мінімальний ризик травмування;
  • немає заборони займатися дітям (тільки під наглядом дорослих);
  • широкий асортимент моделей;
  • можливість поступового збільшення навантажень;
  • не потрібна фізична підготовка.

Мінуси:

  • без обмежень в живленні і занять спортом може виявитися марним для схуднення;
  • сучасні моделі відрізняються крихкістю, електронні деталі швидко виходять з ладу;
  • є лише допоміжним засобом для схуднення;
  • при дуже інтенсивних заняттях можуть виникнути побічні ефекти: запаморочення, нудота, підвищення тиску, мушки в очах, втрата рівноваги;
  • має протипоказання;
  • результат можна побачити лише через 3-4 тижні.

Попередження. Особливо небезпечно використовувати диск людям, що мають серйозні проблеми з хребтом. Перше ж різке скручування може закінчитися сильним болем і ускладненням, ліквідувати яке потім доведеться в лікарні.

Види

В залежності від матеріалу

  • Металевий

Перевірений часом і найміцніший з усіх. Дешевий і невибагливий, не вимагає якихось особливих навичок в освоєнні. Зламається тільки тоді, коли вийдуть з ладу підшипники або млинці почне роз’їдати іржа. Як показує практика, термін його служби може тривати десятиліттями. У багатьох він досі зберігся з 60-х років.

  • Пластиковий

На зміну залозу прийшов новий, більш приємний на дотик і легкий матеріал — пластик. На ньому можна займатися навіть босоніж. Єдиний мінус — він не годиться для дуже інтенсивних занять, так як швидко лопається і виходить з ладу.

  • Гумовий

З силікону зараз роблять буквально все, і даний тренажер не виняток. Це найоптимальніший варіант з усіх запропонованих. Легкий, як пластик, але міцний, як метал. До того ж дарує приємні відчуття.

  • Магнітний

Якщо, крім схуднення, попутно потрібно підправити здоров’я, можна придбати диск з вбудованим неодимовим магнітом. Виробники обіцяють, що він розганяє обмін речовин, благотворно впливає на роботу внутрішніх органів і кровообіг.

В залежності від додаткових пристосувань

Класичний тренажерний диск радянського зразка складається з двох залізних млинців, скріплених віссю, і підшипників між ними. В спортивних гіпермаркетах вони продаються до цих пір саме в такому вигляді. І навіть називається по-як і раніше — Грація.

Однак сучасні виробники пішли далі і пропонують своїм покупцям більш функціональні тренажери, оснащені всілякими гаджетами, які працюють на комфортність занять і кінцевий результат. До таких належать:

  • розмітка, яка показує, як правильно розмістити на тренажері ноги;
  • рельєфна поверхня, вбудовані металеві кульки для масажу акупунктурних точок на ступнях;
  • вбудований діагностичний комп’ютер для аналізу вправ, контролю їх якості, показу кількості скруток, часу та інших показників;
  • шкільна форма для одночасної прокачування рук (кріпляться збоку і нагадують скакалку);
  • плеєр, в який можна закачати улюблену музику.

Сучасний диск здоров’я з еспандером і вбудованим діагностичним комп’ютером

Інновації. Зараз розробляється так званий «розумний» диск здоров’я. Він буде підраховувати пульс, втрати калорій і інші параметри, необхідні для схуднення, а також підлаштовуватися під індивідуальні особливості організму.

Рекомендації по застосуванню

Щоб домогтися бажаних результатів, на підлоговому диску потрібно вміти правильно займатися.

  • Головне правило — заняття повинні бути регулярними.
  • За 10-20 хвилин до тренування випийте склянку теплої води і провітріть кімнату, в якій будете займатися.
  • Одяг має бути легким. Взуття не обов’язкове. Якщо диск металевий, надягніть шкарпетки; якщо поверхня силіконова і з масажним ефектом — займайтеся босоніж.
  • Диск встановлюється на рівній і не слизькій поверхні.
  • Поруч повинна перебувати якась опора (стілець, спинка ліжка, стіл), за яку можна вхопитися у разі запаморочення.
  • Щоб уникнути запаморочення і нудоти, дивіться прямо перед собою.
  • Займатися краще під музику, щоб дотримуватися ритм, який має важливе значення при виконанні вправ.
  • На крутиться диску необхідно дотримувати правила техніки безпеки: швидкість обертів не повинна бути занадто високою, інакше можна отримати травми.
  • Якщо вставати на диск лише час від часу, від нічого робити, ніякого результату можна не чекати. Для схуднення важлива систематичність занять.

    Лайфхак. Якщо диск — єдиний доступний тренажер для вас, вийміть з нього максимум користі: зараз розроблені повноцінні комплекси вправ спеціально для нього. З їх допомогою можна тренувати м’язи всього тіла.

    Комплекси вправ

    Існує кілька програм схуднення, які можна включати вправи на диску здоров’я.

    Програма 1

    Використовуйте скручування в якості розминки і заминки для тренувань. Час — 5-7 хвилин. Частота — 3 рази в тиждень. Курс схуднення — до досягнення потрібного результату.

    Базова вправа: встати на диск обома ногами, спина пряма, руки зігнути в ліктях (як при катанні на лижах), злегка присісти. Роблячи упор на стопи, змусити верхній млинець повернутися в одну із сторін на 90°С. Слідом за ним повинні піти ноги і сідниці. Утворюється скручування в області живота, спини і боків. Вирівнятися. Зробити те ж саме в іншу сторону.

    Базове вправу можна варіювати, якщо кожен раз по-різному розташовувати руки, змінюючи навантаження на групи м’язів:

    • розвести їх в сторони;
    • випрямленими підняти вгору;
    • взяти гантелі і витягнути перед собою;
    • повести за голову і укласти в замок;
    • спертися ними про спинку стільця або стіну.

    Посилення навантаження: з кожним тижнем підвищити швидкість, з якою робите скручування, і кут розвороту.

    Для розминки і заминки цього буде достатньо.

    Програма 2

    Передбачає схуднення тільки за допомогою даного міні-тренажера. В повноцінний комплекс можуть входити вправи для тренування різних груп м’язів.

    Розминка

    Базова вправа на скручування тулуба в різні боки (див. вище) — 5 хвилин.

    Основний комплекс кругового тренування

    • Для рук

    Прийняти упор лежачи, як ніби ви плануєте віджатися. Руками впертися в диск. Крутите долоні поперемінно в різні сторони. Кут скручування повинен бути невеликим. 2 хвилини.

    • Для ніг

    Встати на тренажер, присісти так, щоб коліна були напівзігнуті. Нахилити спину вперед, почати обертання диска ногами, поступово прискорюючи темп. Допоможуть збільшити швидкість махи руками, які потрібно робити в сторону, протилежну ніг. 3 хвилини.

    Ця вправа не рекомендується робити на металевому диску, інакше можна травмувати меніск. В крайньому випадку можна надіти наколінники. Встати на коло на коліна так, щоб стопами не стосуватися підлоги (їх потрібно тримати на вазі). Щоб змусити тренажер обертатися, робіть ривкові рухи тазом спочатку в одну сторону, потім в іншу. 3 хвилини.

    • Для живота і боків

    Сісти на коло. Випрямлені руки завести за спину і впертися долонями в підлогу. Ноги полусогнуть, підняти під кутом 90°С. Спочатку праву ногу перенести на іншу сторону і торкнутися п’ятою статі, потім те ж саме проробити з лівої. 3 хвилини.

    Вправа схоже на базове, але з-за особливого положення рук виконується важче. Встати на тренажер. Спина рівна. Випрямлені руки розведені в сторони. Плечі і руки повинні залишатися нерухомими. Обертати в швидкому темпі стегнами в різні сторони. 3 хвилини.

    Після цього влаштовується відпочинок на 1,5 хвилини і знову повторюються всі 5 вправ. Все повинно бути зроблено 3 підходи.

    Заминка

    Базова вправа на скручування тулуба в різні боки (див. вище) — 5 хвилин.

    За півгодини такої тренування можна спалити до 250 ккал, якщо виконувати вправи в досить інтенсивному темпі. Фітнес-тренери прирівнюють її до полегшеного кардиозанятию (що це таке, ми розповідали раніше). Частота — 3-4 рази в тиждень.

    Це факт. Деякі бодібілдери рекомендують використовувати диск здоров’я для прокачування біцепсів і трицепсів на руках з допомогою спеціальних вправ. Вони стверджують, що із-за механізму обертання цей снаряд краще багатьох просунутих і більш популярних тренажерів.

    Огляд брендів

    Сучасний диск Грація має мало спільного з радянським тренажером і представлений різними брендами.

    Bradex

    Країна-виробник: Китай.

    Вартість: $5,5.

    Матеріал: поліпропілен.

    Діаметр: 25 див.

    Максимальне навантаження: 100 кг

    Додаткові пристосування:

    • рельєфна поверхня;
    • вбудовані магніти.

    Body Sculpture

    Країна-виробник: Китай.

    Вартість: $12,5 (з масажними кульками), $15,9 (з вбудованим комп’ютером).

    Матеріал: прогумована, нековзкий.

    Діаметр: 30 см

    Максимальне навантаження: 100 кг

    Додаткові пристосування:

    • масажні металеві кульки по всій поверхні диска;
    • вбудовані магніти;
    • рельєфна поверхня.

    Деякі моделі цього бренду оснащені вбудованим комп’ютером. На дисплеї відображаються:

    • час;
    • кількість скручувань;
    • кількість витрачених калорій;
    • кількість померлих грамів.

    Torneo

    Країна-виробник: Китай.

    Вартість: $11,2.

    Матеріал: метал і пластик.

    Діаметр: 25 див.

    Максимальне навантаження: 100 кг

    З додаткових пристосувань — тільки рельєфна поверхня. Модель максимально наближена до радянської Грації.

    Гімнастичний диск-тренажер рекомендований усім, хто веде сидячий спосіб життя і змушений постійно боротися із зайвими кілограмами. Він гарантує стійке схуднення, так і стабілізацію ваги.

    Рекомендуємо: «Огляд кращих тренажерів для ефективного схуднення».