Дієта, заснована на підрахунку калорій, тільки так називається. Насправді це стиль життя – ви регулярно на основі оцінки калорійності споживаної їжі плануєте на день повноцінне меню.
Це стає особливо актуальним з віком, коли організму потрібно менше калорій, а ви з’їдаєте за звичкою стільки ж, скільки і раніше.
Найважче – виробити стійкий навик. Як правильно рахувати калорії? Обзаведіться спеціальною таблицею, де вказано калорійність кожного продукту. Спочатку рекомендується вести спеціальний щоденник. Він же допоможе, якщо ви не сподіваєтеся на свої обчислювальні навички. Вже через пару місяців ви будете проробляти це майже машинально, а «вартість» деяких найбільш часто вживаних страв – знати напам’ять.
Існують і програми для мобільних телефонів і комп’ютерів.
Скільки калорій в день необхідно?
Споживання більшої кількості калорій, ніж потрібно організму для нормальної життєдіяльності, веде до того, що він відкладає їх «про запас». Звідси і зайвий жир.
Добова потреба організму в калоріях залежить від віку та інтенсивності фізичного навантаження. Природно, у жінок вона різко зростає в період вагітності і під час годування дитини.
За загальним правилом дівчаткам-підліткам достатньо 2500 ккал в день, жінкам до 40 – 2000, до 60 – менш 2000. Якщо жінка займається важкою фізичною працею, норма зростає на 25%. Для вагітних і годуючих жінок – на 40-45%.
Але це тільки загальні дані. Щоб сісти на дієту з підрахунком калорій для схуднення, потрібно точніше визначити власну добову потребу. Вона розраховується за спеціальною формулою.
(М – П) * ІА, де М – особливості метаболізму, П – поправка на підлогу, ІА – індекс активності.
Особливості метаболізму розраховуються, виходячи з власного зростання (см), ваги (кг) і вік (повних років). Вага потрібно помножити на 9,99 і скласти з ростом, помноженим на 6,25. З отриманої суми віднімається число років, помножене на 4,92.
Чоловікам для підтримання організму в нормальному стані потрібно більше калорій – це обумовлено наявністю більшої м’язової маси і більшою поверхнею тіла. Робимо поправку – жінки від отриманої цифри віднімають 161, чоловіки – додають 5.
Індекс активності залежить від вашого способу життя. Мінімально він становить 1,2 – фізичні навантаження практично відсутні, малорухливий спосіб життя.
Якщо у вас сидяча робота, але ви інтенсивно займаєтеся домашнім господарством та/або багато ходити пішки, ваш індекс – 1,3-1,5 залежно від ступеня навантаження.
Робота, що вимагає активних пересувань і/або регулярні фізичні навантаження (зарядка, басейн, спортивний зал, фітнес-клуб 2-3 години в тиждень) – 1,6-1,7.
Якщо при сидячій роботі ви регулярно тренуєтеся (4-6 годин у тиждень) – 1,75.
Більший обсяг тренувань та/або робота, що потребує активності – 1,8. Професійні заняття спортом або важка фізична праця – 2. Визначте, до якої категорії належите ви, і помножте отриману цифру на цей коефіцієнт.
