Добова норма білка для звичайної людини і спортсмена

Добова норма білка для звичайної людини і спортсмена

Білок — матеріал, з якого будуються клітини нашого організму. Притому приблизно третину всього білка знаходиться в м’язової тканини, інша ж частина розподілена по всьому нашому організму.

Сам по собі білок складається з амінокислот, які дуже важливі для життєдіяльності людини. Деякі амінокислоти виробляються в нашому організмі, однак більша частина надходить до нас ззовні, разом з споживаної їжею. Саме тому для правильної роботи організму йому потрібно встановлену кількість білків. Однак для кожної людини норма білка строго індивідуальна.

Норми споживання

Давайте розглянемо яка норма білка на день для людини. Примірної нормою прийнято вважати близько 90 грам білка в добу. Однак ця цифра взята в середньому значенні. Насправді ж, щоб розрахувати індивідуальну норму білка, враховується безліч факторів, таких як вік, стать і фізична активність людини.

Для жіночої половини людства добова норма білка коливається від 60 до 90 грам. Однак у період вагітності ця цифра може збільшуватися до півтора рази. Пов’язано це з тим, що білок витрачається не тільки на життєві процеси матері, але і на правильне формування малюка. Тому цілком природно, що в цей період норма білка у жінок збільшується.

Для чоловіків, які не займаються активним спортом, норма білка на добу може становити від 70 до 120 грам. Для спортсмена з високою фізичною активністю, норма може бути збільшена до 150 грам на день.

Для дітей шкільного і дошкільного віку норма білка буде залежати від їх ваги, а саме від 2 до 3 грам на 1 кілограм ваги. Такі цифри пов’язані з тим, що в цей період організм швидко зростає і білок йому життєво необхідний, як будівельний матеріал для нових клітин.

Мінімально ж людина повинна вживати не менше 40 грам білка в добу. Однак, цей показник також може мати відхилення в силу яких-небудь фізичних особливостей.

Білок в організм людини має надходити з їжі різного походження. Білок з рослинної їжі – 60%, а з їжі тваринного походження – 40%. То є ідеальним поєднанням буде вважатися, якщо на вашій тарілці 60% будуть займати овочі, а решту 40 – м’ясо.

Білкові продукти

Є безліч продуктів з високим вмістом білка. До них можна віднести: молочну продукцію, м’ясо (червоне і біле), всі морепродукти (вони дуже багаті білком), яйця, бобові, горіхи і гриби. І це лише мала частина продуктів, цей список можна ще довго продовжувати.

Якщо ви щодня будете включати в своє меню що-небудь з цих продуктів, то тоді ваш організм буде повністю забезпечений білком. При дотримання різних дієт і навіть вегетаріанства, виключаючи ці продукти, в організмі відбуваються порушення, які потім можуть призвести до негативних наслідків.

Як правильно вживати білок

Як відомо, не весь білок, який ви з’їли, засвоїться нашим організмом. В день людина може засвоїти близько 100-120 грам білка, це за добу, за один прийом десь близько 40 грам. Якщо ці значення значно перевищені, то тоді може виникнути отруєння. Першою ознакою такого отруєння буде служити ацетоновый присмак у роті.

Якщо у вас з’явилися хоч якісь підозри на надлишок білка, то найкраще здати аналіз, зробити це можна в будь-якій поліклініці.

Взагалі, те, скільки білка засвоюється організмом, залежить від того, в якому стані перебуває ваш ШКТ. Якщо він здоровий, то проблем із засвоєнням у вас не буде.

Тепер ви знаєте, як розрахувати норму білка в добу. Це основні цифри, на які варто орієнтуватися при розрахунку. Пам’ятайте, що білок просто необхідний для нашого організму, точно так само, як жири і вуглеводи. Всього має бути в міру, і тоді ваш організм буде здоровий.

Відео по темі статті