Дробове харчування для схуднення: меню на місяць, тиждень — таблиця

Дробове харчування для схуднення: меню на місяць, тиждень — таблиця

Є до шести разів на день і худнути – реально? Так, якщо мова йде про дробовому харчуванні. Що ж це за звір такий і чим він корисний для нас, тих, що худнуть, ми вже розповідали. Але основні його принципи не гріх і повторити – щоб вся потрібна інформація була у вас під рукою. А ще ми складемо для вас таблицю дробового харчування з меню на тиждень та місяць. Але про все – по порядку!

Загрузка...

Що являє собою дробове харчування?

Перш, ніж поговорити про зразкову меню для дробового харчування для схуднення, коротко розповімо, що взагалі являє собою ця система і чим вона хороша.

Не будемо втомлювати вас складними термінами. Все просто: меню при дробовому харчуванні має складатися приблизно з п’яти-шести прийомів їжі. Тобто їсти треба приблизно кожні три-чотири години (ніч, зрозуміло, не в рахунок). Порції повинні бути невеликими – це теж дуже важливо. Ідеально, якщо вона буде дорівнює обсягу склянки (це приблизно 250 грам).

Добове споживання калорій при цьому має поступово знижуватися до позначки 1200-1600 ккал. Співвідношення ж білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів (особливо клітковини) теж має дотримуватися досить суворо. Але важко буде лише спочатку – потім контролювати ситуацію стане набагато простіше.

Ефект від такого режиму є: помітно поліпшується метаболізм, стан ШКТ та печінки, усуваються наслідки неправильного харчування – діарея, нудота, важкість у животі, здуття, спазми і коліки. Ну і, звичайно, йде зайва вага. Якщо строго дотримуватися меню дробового харчування місяць, можна розлучитися з 5-7 кілограмами. Результати за півроку «дієти» ще більш приголомшливі – схил до 20 кілограм!

Меню при дробовому харчуванні для схуднення

Тепер поговоримо про такому, з яких продуктів повинен складатися раціон тих, хто вирішив дотримуватися дрібного харчування. Так-так, про деяких звичних смакоти доведеться забути – інакше ніякого толку не буде.

Отже, в меню дробового харчування на кожен день повинні бути присутніми наступні продукти:

  • Овочі у свіжому і вареному вигляді: капуста всіх видів – біло — і червоноголову, а також цвітна, броколі, пекінська і брюссельська, всі види кабачків, баклажани, цибуля, морква, огірки, помідори, буряк, редис.
  • Свіжі фрукти: цитрусові – апельсини, грейпфрути, мандарини, помело, лимони, а ще – яблука, груші, гранати, персики, ананаси, дині, кавуни.
  • Ягоди: полуниця, агрус, малина, ожина, чорниця.
  • Зелень: кріп, петрушка, шпинат, рукола, щавель, салати всіх видів, базилік, селера, фенхель, розмарин.
  • Молочні продукти зі зниженою жирністю: молоко, кефір, сир, сир, натуральний несолодкий йогурт.
  • Нежирне м’ясо (курка, яловичина і телятина) і риба (сьомга, хек, минтай), яйця.
  • Каші: вівсяна, гречана, рис (краще бурий), а також цільнозерновий хліб.
  • Напої — чай, кава, компоти — повинні бути солодкими, максимум — з чайною ложечкою меду.

Обов’язково потрібно пити воду — з розрахунку 30 мл на кілограм вашої ваги. Робити це потрібно за 20-30 хвилин до їжі і через годину-півтора після, щоб не розбавляти рідиною шлунковий сік.

Що врахувати, плануючи меню на тиждень на дробовому харчуванні?

Щоб скласти правильне меню для схуднення на дробовому харчуванні, керуйтеся наступними порадами:

  • Потрібно скласти окремий перелік продуктів, які ви плануєте включити в раціон, і розподілити їх по днях тижня. Наприклад, для риби і курки краще вибирати різні дні.
  • Снідати потрібно обов’язково! І жодні відмовки не приймаються. Крім того, перший прийом їжі повинен бути збалансованим, ситним і наполовину складатися з складних вуглеводів (при цьому жири і білки — 20 і 30 відсотків відповідно).
  • Вечеряти потрібно тільки білками — нежирним сиром, відварною або тушкованим м’ясом/рибою.
  • Складаючи меню для дробового харчування, не забувайте про перекуси між сніданком, обідом і вечерею. Пам’ятайте головне: перекуси повинні бути легкими. Як правило, в якості перекусів використовуються фрукти, овочі, сухофрукти та горіхи (кілька штук).
  • Калорійні напої (наприклад, кава з вершками) краще вживати до двох годин дня.
  • Калорійність всіх напоїв, які ви вживаєте за добу, не повинна перевищувати 500 ккал.
  • Згідно відгуками, в меню дробового харчування для схуднення не повинно бути смаженої їжі — інакше ефекту не буде. Варіть, тушкуйте, запікайте в духовці — і буде вам щастя.
  • У меню дробового харчування для схуднення не повинно бути алкоголю. Скоротіть вживання міцних напоїв до мінімуму. В порядку виключення рекомендуємо пити червоне сухе вино.
  • Не запивайте їжу ніякими напоями. Будь-які рідини — тільки за тридцять хвилин до і через годину після трапези.
  • Мінімум солі і приправ. Сіль затримує воду в організмі, прянощі — посилюють апетит.
  • Не пропускайте прийоми їжі. Ті, хто вже становив правильне меню при дробовому харчуванні, у відгуках твердять в один голос: якщо вчасно не поїсти, це може спровокувати переїдання. Якщо повноцінно поїсти немає можливості влаштовуйте собі перекуси: горішки, воду з медом і лимоном.

Дробове харчування для схуднення: меню на тиждень

Тепер, коли ви дізналися, що являє собою дієта «Дробове харчування» – про меню на тиждень. Як його скласти, ви вже приблизно розумієте. Якщо не хочете працювати самі — візьміть готовий варіант з нашої таблиці. Необов’язково є конкретну їжу в конкретний день: ви можете змінювати сніданки-обіди-вечері між собою місцями і міксувати на свій розсуд. Головне — щоб загальний «склад» конкретного прийому їжі був правильним.

Отже, дробове харчування – меню на тиждень:

 

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Сніданок 200 грам рису на воді з шматочком масла, яблуко, несолодкий кави бутерброд з житнього хліба, знежиреного сиру твердих сортів, банан, несолодка кава або чай вівсянка на воді з медом, банан, несолодкий чай або кава вівсяна каша на молоці, 200 г будь-яких ягід 200 грам пюре з чайною ложечкою вершкового масла, яйце круто, огірочок омлет, несолодкий кави ячка на воді з вершковим маслом, несолодкий чай
Перекус варене вкруту яйце, огірок, тост із цільнозернового хліба 100 грам нежирного сиру з чайною ложечкою меду 50 грам горіхів, яблуко, чай зелений з лимоном 100 грам нежирного несолодкого йогурту, ложечка меду, будь чай без цукру пару ківі, зелений чай банан і апельсин ківі і банан
Обід 200 грам запеченої риби (наприклад, хека), салат з пекінської капусти, огірків, зеленого горошку і оливкової олії 200 грам курячого бульйончик, салат з огірків, томатів, пекінської капусти і моркви, заправлений лимонним соком 200 грам вареного рису (краще брати бурий), стільки ж будь-яких тушкованих овочів 250 грам запеченого в духовці хека, 150 грам квашеної капусти тарілка рисового супу з грибами, маленький шматочок твердого сиру, тост із цільнозернового хліба запечені картоплю, гриби і куряче філе (200/100/70 грам) овочева запіканка, відварне куряче філе(250/100 грам)
Перекус 100 грам нежирного сиру, яблучко, зелений чай з лимоном ківі яблуко, чай з м’ятою запіканка з сиру, банани, манки і знежиреного йогурту — 150 грам, зелений несолодкий чай салат з помідорів, огірків і маложирной сметани 150 грамів сирної запіканки (нежирний сир, така ж сметана плюс ізюм) стакан нежирного кефіру, яблуко 150 грам варених креветок, склянка томатного соку
Вечеря 100 грам курячої грудки, тушкованої або запеченої, 200 грам варених овочів 200-300 грам вареної курки, 2 огірочка 200 грам креветок, один томат і два огірочка куряча грудка запечена з пармезаном, пару свіжих огірків 200 грам приготованого на пару минтая, 100 грам салату з морської капусти 150 грам нежирного сиру, пару яблук, запечених з корицею рибні котлети на пару, бурий рис (150/100 грам), склянка томатного соку

Орієнтуючись на цю таблицю, неважко скласти меню дробового харчування для схуднення на місяць. Можна просто раз за разом «проходити» всю таблицю по порядку, можна змінювати між собою сніданки-обіди-вечері на свій розсуд — вибір за вами. Удачі!