Хатха-йога для початківців: відео уроки, перші пози

Хатха-йога для початківців: відео уроки, перші пози

Хатха йога – це досить популярний напрям класичної йоги, яке стало основою для багатьох сучасних напрямів. Слово «хатха» складається з двох санскритських коренів: «ха» — сонце, і «тха» — місяць. Також існує інша думка, згідно з якою «хатха» означає «наповнений силою». Хатха йога для початківців – відмінний спосіб знайти душевну гармонію. Але потрібно знати, що вона собою являє і з чого почати.

Загрузка...

Історія та зміст практики

Хатха йога з’явилася в 16 столітті і, по суті, саме вона представляє собою те, що ми знаємо як просто йогу. Інші ж напрямки більшою мірою являють собою не фізичні практики, а вчення філософського характеру. Першим майстром напряму вважається Сватварма, що жив в Індії в 15-16 століттях і створив роботу, що описує основні принципи йоги — «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога розглядає людину як енергетичної системи. В його тілі по 13 каналах циркулює 10 видів енергії. Суть же практики в тому, щоб навчитися ними керувати. Система включає в себе три елементи:

  • йогічні пози – асани;
  • дихальні вправи – пранаями;
  • медитації.

Вправи хатха йога для початківців і не тільки спрямовані на організм загалом. Практика допомагає уповільнити процеси старіння, поліпшити еластичність м’язів, розслабити організм і опрацювати всі м’язи. І, звичайно, вона дає можливість схуднути і поліпшити фігуру.

Перед тим як починати займатися йогою, потрібно зрозуміти, що вона являє собою своєрідний спосіб змінити себе. Діючи на всі системи, застосовуючи зв’язок між душею і тілом, ми можемо змінити ряд процесів і перебудувати свою психіку, впливати на яку зазвичай дуже важко. Фізична оболонка – це відображення внутрішнього світу людини. При усуненні проблем фізичного характеру усуваються і проблеми ефірні, опрацьовується система чакр людини.

Відео уроки хатха йоги для початківців знайти в мережі досить просто. Система, як ми зрозуміли, включає в себе три елементи: асани – пози йоги, пранаяма – дихальні вправи, а також медитації. На людському тілі є марма – особливо чутливі зони, пошкодження яких призведе до порушення циркуляції енергій, що може спровокувати важкі захворювання, аж до летального результату. Найважливіші марма – це ступні, коліна, гомілки, стегна, живіт, грудна клітка, сонячне сплетіння, кисті, плечі і передпліччя, спина, шия, потилиця, очі, щелепи, маківка. У процесі занять концентрація повинна бути максимальною саме на цих ділянках. При хворобливих відчуттях їх важливо розслабляти. Грає значиму роль правильне дихання, яке дасть можливість поступово позбутися всіх негативних відчуттів.

Система включає в себе ряд відомих статичних і динамічних асан, спрямованих на вдосконалення тіла. Це всілякі розтягування, скручування, стійки на руках, на голові – в цьому і полягає хатха-йога. Варто враховувати, що пранаями не можуть бути розпочато, поки ви не освоїте асани. Також не потрібно розпочинати медитувати, поки ви не виробили техніку дихання.

Хатха-йога вважається ефективною і для новачків, і для професіоналів. Вона допомагає очистити і розум, і тіло. Хатха йога для початківців, відео якої допоможуть зрозуміти, що вона собою представляє, — це набагато більше, ніж просто фізична активність. Вона дасть можливість не тільки поліпшити зовнішність, але і нормалізувати свій психічний стан.

Користь хатха-йоги величезна, але в деяких випадках практикувати її не рекомендується. З протипоказань виділяються захворювання крові, серйозні черепно-мозкові травми, розлади психіки, ушкодження хребта, хвороби серця, інфекційні захворювання, наявність злоякісних новоутворень.

Що потрібно знати перед початком занять

Перед тим як починати займатися і намагатися завантажити відео уроки хатха йога для початківців, варто ознайомитися з такою інформацією:

  • Хоча зараз багато практикують йогу в домашніх умовах, заняття під контролем хорошого фахівця, безумовно, мають більше плюсів. Виконуючи навіть найпростіші вправи, ви по недосвідченості можете отримати розтягнення, защемлення або травму. Тому при можливості варто займатися з професіоналом.
  • Для вправ потрібно килимок. Підійде і простий туристичний, який модно знайти скрізь. Зверніть увагу, щоб килимок не ковзав – це буде заподіювати додатковий дискомфорт при заняттях.
  • Одяг має бути зручним. Спочатку йоги не одягали для занять нічого, крім стегнах пов’язки, вважаючи, що тілу потрібно дати максимум свободи. Це, звичайно, не правило. Підійде вільна одяг, в якій вам комфортно.
  • Йогою не рекомендується займатися після їжі або якщо ви дуже голодні. Правило таке ж, як і у випадку з усіма іншими заняттями – останній прийом їжі повинен бути приблизно за пару годин. Також не варто займатися перед сном.

Займатися йогою, по суті, можна в будь-якому віці, однак треба врахувати наступні моменти:

  • Дітки можуть починати освоювати ази дихання і легкі вправи років з шести. З десяти років можна вчити статичні позиції, такі як поза Лотоса.
  • Підлітки можуть освоїти всі види вправ.
  • При критичних днях не варто займатися інтенсивно. Краще обмежитися нескладними статичними позами і дихальними вправами.
  • На ранніх термінах вагітності корисні позиції, спрямовані на зміцнення м’язів попереку і тазу. Але попередньо майбутнім мамам рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
  • Після пологів варто утриматися від вправ на протязі першого місяця. Потім можна починати робити легкі пози. Через три місяці вже можна все асани.

Як виконувати асани: основні правила

Багато перед початком занять воліють дивитися відео хатха йога для початківців. Але попередньо варто вивчити таку інформацію:

  • Виконуючи вправи, ви повинні бути розслаблені.
  • Попередньо рекомендується відпочити в зручному положенні і домогтися рівномірного дихання.
  • Спочатку виконайте вправу в думках: уявіть, як ви входите і виходите з позиції.
  • Входите в асану плавно і повільно, не поспішайте і не робіть різких рухів. Аналогічно виходите з асани.
  • Потім відпочивайте, глибоко дихайте.

Комплекс вправ хатха-йога для початківців

Вправи позитивно впливають на фізичний стан і здоров’я загалом. Особливо корисна хатха йога для спини початківців, відео якої допоможуть зрозуміти, як її виконувати. Вона допомагає розвинути гнучкість хребта, розробити поперек, зміцнити м’язовий корсет. У йозі безліч асан. Фахівці вважають, що людині досить освоїти близько 500. Спочатку варто розглянути найпростіші вправи для новачків. Зазвичай асани виконуються зверху вниз: тобто спочатку робляться вправи стоячи, потім – сидячи, у фіналі – лежачи. Найперші пози хатха йога для початківців можуть бути такими, як описано нижче. А після, освоївши їх, ви можете переходити до більш складних позиціях. Розглянемо асани, з яких можна почати:

  • Рарудасана (поза орла)
  • Станьте прямо, опустіть руки. Підніміть одну ногу і переплетіть її навколо іншої, зберігаючи рівновагу. Підніміть Руки на рівень грудей, переплетіть, долоні повинні бути спрямовані один до одного. Стійте так близько 20 секунд, дихаючи спокійно. Трохи відпочиньте, поміняйте ноги.

  • Падангуштхасана («руки до ніг»)
  • Стійте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Ноги повинні розташовуватися паралельно, між стопами залиште невеликі відстані. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись не прогинати спину. Ноги обхопіть руками, намагайтеся дотягнутися до колін чолом і повністю притиснутися до ніг. Затримайтеся на 5-30 секунд.

  • Врикшасана (поза дерева)
  • Вихідна позиція аналогічна. Підніміть і зігніть в коліні одну ногу, притиснувши стопи до стегна іншої прямої ноги. Зберігайте рівновагу. Підніміть Руки на рівень грудей, з’єднайте долоні і плавно перемістіть їх наверх. Залишіться в такому положенні 5-20 секунд, після змініть ноги.

  • Вирабхадрасана (поза воїна)
  • Позиція така ж. Одночасно тіло направляйте вперед, а ногу – назад, намагаючись зробити тіло прямою лінією. Руки плавно виносьте перед собою, складіть долоні разом. Тримайте рівновагу 30 секунд. Повторіть, помінявши ноги.

  • Ардха мукха падмасана (половинний полулотос)
  • Сидите на сідницях, витягнувши ноги перед собою. Спина повинна бути прямою. Допомагаючи собі руками, підтягніть до себе одну ногу, покладіть її на інше стегно. Злегка натискайте на зігнуте стегно, притискаючи його до підлоги, щоб плечі не були напружені. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте ноги.

  • Ардха матсиендрасана (половинне скручування хребта)
  • Вихідне положення таке ж. Зігнувши коліна, підтягніть до себе одну ногу. Стопу іншої ноги, зігнувши її, помістіть за коліно протилежно. Тіло закрутіть в попереку, руку поставте на долоню, намагаючись дивитися назад. Не забувайте про спині, яка повинна залишитися вертикальної. Затримайтеся в позі, зберігаючи розслаблення, потім «раскрутитесь» у зворотному порядку. Повторити те ж саме в іншу сторону.

  • Ваджрасана («алмазна» поза)
  • Прийміть таке ж сидяче положення. Спочатку підтягніть до себе одну ногу, згинайте її і укладайте під стегно, потім – іншу. З’єднайте пальці ніг. П’яти повинні бути спрямовані в сторони, а сідниці – перебувати між п’ятами. Руки розташуйте на колеги, плечі опустіть. Спина, шия і потилиця повинні стати однією лінією. Залишіться в такому положенні не менше, ніж на 30 секунд.

  • Уштрасана (поза верблюда)
  • Встаньте з алмазної пози на коліна, трохи розсовуючи їх. Пальцями візьміться за п’яти, виштовхніть стегна вперед і поверніться спиною. Груди потрібно направити вгору, голову закинути назад, руки залишити прямими. Залишіться в такому положенні, поки не відчуєте напругу. Потім поверніться у вихідну позицію.

  •  Сиддхасана («досконала» поза)
  • Вихідне положення повинно бути таким, як у попередньої асані. По черзі підтягніть до себе обидві ноги, намагаючись притиснути коліна до підлоги. Спину тримайте прямо, плечі опустіть, не напружуючи шию. Протягом 30 секунд розслабляйтеся, зберігаючи шию, спину й потилицю на одній лінії. Плавно вийдіть з позиції.

  •  Накрасана (поза крокодила)
  • Ляжте на живіт, притиснувши долоні до підлоги нижче плечей. Упріться пальцями ніг в підлогу. Піднімайтеся, напружуючи руки. Точками опори повинні бути пальці ніг і долоні, руки не згинайте. Від голови до п’ят тіло повинно бути прямою лінією. Затримайтеся на кілька секунд, потім опуститеся на живіт.

    Вправи хатха йога для початківців в картинках – це не так складно, як може здатися. Вивчивши початкові позиції і навчившись виконувати їх правильно, ви зможете перейти до більш складних вправ. Позицій йоги дуже багато, і завжди є до чого прагнути. Ви завжди можете завантажити хатха йога для початківців в картинках чи відеозаписах, і тоді ви точно зможете зробити все правильно.