Клітковина для схуднення: як правильно приймати і де міститься

Клітковина для схуднення: як правильно приймати і де міститься

Наскільки корисна клітковина для схуднення, як її правильно вживати без шкоди для здоров’я. Який зміст у продуктах (таблиці). Рейтинг кращих біодобавок.

Про харчових волокнах не чув тільки ледачий. Вони і кишечник прочищають, і рівень цукру контролюють, і сприяють зниженню ваги. Ось тільки в продуктах їх міститься мізерно мало. Згідно зі статистикою, лише 5% сучасного міського населення отримує їх в достатній кількості. Звідси актуальна проблема ожиріння і зашлакованості організму.

Загрузка...

Що таке клітковина

Клітковина — це харчові волокна, структурна частина рослини. Вона не засвоюється організмом, шлункові ферменти не можуть її переварити. Зате кишкова мікрофлора її відмінно переробляє і успішно виводить. Правда, це досить тривалий процес, і за ці 4-5 годин вона під впливом рідини розбухає і вбирає в себе токсини і шлаки, що скупчилися в ШКТ, тягнучи їх за собою. Принцип дії зрозумілий, але де ж її взяти?

По-перше, вона міститься в деяких продуктах рослинного походження. Правда, її там мало. По-друге, зараз можна підібрати біодобавки, які покривають необхідну добову норму харчових волокон в раціоні. Тому оптимальний варіант — придбати БАД в аптеці і використовувати його.

Це цікаво. Хочете побачити клітковину неозброєним оком? Візьміть апельсин і пропустіть його через соковижималку. А тепер загляньте в контейнер для макухи: цедра, перегородки, залишки насіння — все це і є харчові волокна в чистому вигляді.

Механізм схуднення

Дієтологи стверджують, що схуднення з допомогою клітковини — одне з найбезпечніших для здоров’я.

Вона знижує глікемічний індекс продуктів, в яких міститься, і сповільнює травлення. Рослинні волокна розбухають під дією рідини. Шлунок залишається повним і посилає в мозок сигнал про насичення. Таким чином вдається уникнути нападів голоду. Особливо це корисно тим, хто худне на дієті і постійно боїться зірватися з неї, а також тим, хто страждає від переїдання. Цим властивістю володіє водорозчинна клітковина, якої багато в яблуках, сливах, апельсинах, картоплі, моркви, вівсянці, бобових і ячмені.

Вона є природним сорбентом, виводить з організму не тільки зайву рідину (спрацьовує легкий сечогінний ефект), але і шкідливі токсичні сполуки і шлаки (виявляється проносну дію). Ті, хто займався чищенням нирок і кишечника, знають, що таким чином можна домогтися схуднути на пару кілограмів. Так що, влаштовуючи розвантажувальні дні, обов’язково додавайте в їжу трохи рослинного волокна — результат вас однозначно порадує.

Так що в плані схуднення клітковина потрібна в першу чергу для нормалізації травлення. Якщо з ним буде все в порядку, і метаболізм розженеться, і ліполіз запуститься. Плюс ретельна чистка організму призведе до усунення декількох зайвих кілограмів. А ось жиросжигающим ефектом вона не володіє.

Науково доведено! Американський науково-дослідний журнал Annals of Internal Medicine опублікував дані лабораторних досліджень. Згідно з ним, всього 30 г рослинних волокон в день дозволяє схуднути так само ефективно, як сувора дієта.

Корисні властивості

Однак користь клітковини не тільки в тому, що вона допомагає скинути вагу. Попутно вона буде сприяти загальному оздоровленню організму.

Чим же вона така корисна:

  • знижує рівень цукру та інсуліну в крові, що поліпшує стан діабетиків;
  • позбавляє від закрепів;
  • нормалізує кишкову мікрофлору, так як є їжею для бактерій, які відповідають за здоровий імунітет;
  • знижує ризик розвитку раку товстої кишки;
  • попереджає утворення каменів у нирках і жовчному міхурі;
  • вбирає в себе білірубін, жовчні кислоти і холестерин, проходячи через 12-палу кишку;
  • допомагає при застої жовчі, полегшує дискінезію і атонію жовчного міхура і кишечника.

Зумієте правильно організувати схуднення за допомогою рослинних волокон — отримаєте не тільки бажані цифри на вагах, але і здоров’я поправите.

Корисна інформація. З ряду причин у жінок може підвищитися рівень естрогену в організмі. Це загрожує ендометріозом, поліпами, рак ендометрія і грудей, дисплазією шийки матки, захворюваннями судин та підшлункової залози. Клітковина знижує не тільки холестерин і цукор, але і кількість естрогену, тим самим будучи відмінною профілактикою всіх вищезгаданих хвороб.

Можливу шкоду

Заяви дієтологів про те, що схуднення з клітковиною нешкідливо для здоров’я, відносно. Якщо б це було так, не обмежувалася б добова доза її споживання. Якщо її перевищити і не дотримувати ряд правил, вона може призвести до збою травлення, а це порушить роботу інших органів. Тому перед тим, як скористатися рослинними волокнами, ознайомтеся зі списком протипоказань (вони повинні бути прописані в інструкції до БАДу) і можливими наслідками.

Протипоказання:

  • загострення шлунково-кишкових захворювань (виразка, гастрит, коліт);
  • вагітність і лактація (потребують консультації лікаря);
  • імунодефіцит;
  • новоутворення;
  • авітаміноз;
  • ерозії;
  • синдром роздратованого кишечника;
  • схильність до діареї і метеоризму.

Після того, як загострення РК-захворювань закінчиться, клітковину можна поступово повернути в раціон.

Побічні ефекти:

  • здуття живота;
  • метеоризм;
  • зниження статевої активності у чоловіків, так як пригнічується тестостерон;
  • блокування дії деяких лікарських препаратів;
  • виведення корисних речовин разом із шкідливими, як результат — авітаміноз.

Якщо в період схуднення з активним вживанням рослинних волокон ви маєте намір пити лікарські препарати, проконсультуйтеся про їх сумісності з лікарем.

На замітку. Клітковина діє лише при наявності великої кількості води. Якщо її не буде, харчові волокна стануть важкою їжею і можуть викликати розлад шлунку і запор.

Види

За хімічною будовою

  • Лігнін.
  • Полісахариди без крохмалю: целюлоза і полісахариди без целюлози (геміцелюлози, камеді, пектини, слизу).

За джерелами

Буває традиційна: міститься в злаках, бобових, овочах, коренеплодах, фруктах, ягодах, водорості, горіхи, гриби. І нетрадиційна: з деревини, стебел, очерету, трав.

  • Пшенична

Проводиться з пшеничних висівок, очищених різними способами. Може бути дрібної або великої. Найчастіше доповнено корисними компонентами: лікувальними травами, ягодами, ламинарией, горіхами, фруктами. Відмінно виводить токсини, нормалізує роботу нирок і печінки, сприяє схудненню.

  • Гарбузова

Містить мінерали, вітаміни (каротин, Е, З, До, майже всю групу В, Т), пектин. Допомагає впоратися з тромбозами, покращує згортання крові, в цілому позитивно впливає на судини, не дає утворюватися холестериновым бляшкам. Активно використовується для схуднення, так як відноситься до однієї з найбільш низькокалорійних.

  • Лляна

Є багатим джерелом гормонів-фітоестрогенів, вітамінів (А, Е, групи В, F), амінокислот, антиоксидантів, жирних кислот омега-3. Ефективно застосовується для схуднення, покращуючи травлення і виводячи канцерогени.

  • Житня

Виготовляється з оболонки житнього зерна. Часто доповнюється ягодами або травами. Є однією з кращих дієтичних біодобавок в цій ніші. Має мінімум протипоказань, справляється навіть з найсильнішою зашлакованностью кишечника.

За методом обробки

  • Неочищена.
  • Очищена в нейтральному середовищі.
  • Очищена в кислому середовищі.
  • Очищена в усіх середовищах.
  • Очищена ферментами.

По водо розчинності

  • Розчинна у воді: пектин, слизу, камеді.
  • Нерозчинна: лігнін, целюлоза.

За ступенем засвоюваності

Мається на увазі засвоюваність не організмом, а корисною мікрофлорою.

  • Повністю засвоюється: пектин, слизу, геміцелюлози, камеді.
  • Частково: целюлоза, геміцелюлоза.
  • Неусваиваемая: лігнін.

За розміром (відноситься до біодобавок)

  • Велика — більше грубі волокна, які максимально прочистять кишечник, але можуть травмувати слизову оболонку і викликати труднощі зі стільцем.
  • Дрібна — не так якісно виведе токсини, але абсолютно нешкідлива для здоров’я.

Для схуднення дієтологи рекомендують вживати традиційну, очищену ферментами, не розчинну у воді, повністю засвоюється клітковину. Якщо будете купувати біодобавку, можете подивитися дані характеристики в описі до препарату.

Способи схуднення

Розвантажувальний день

З допомогою клітковини можна влаштувати ефективний розвантажувальний день. Найчастіше для цього використовують висівки, причому не тільки пшеничні, але і кукурудзяні, лляні, вівсяні, житні та рисові. Саме цей продукт є чемпіоном за вмістом харчових волокон.

Правила прості: за день потрібно спожити близько 45 г висівок (4-5 разів по 1 ч. л.), запиваючи їх великою кількістю води. Як доповнення, щоб не вгамувати голод, вирішуються нежирне молоко, кефір і зелений чай. Посилять дію висівок яблука і овочі.

Більш докладно про те, як організувати розвантажувальний день на висівках ми вже розповідали.

Дієта

Щоб забезпечити організм необхідною кількістю рослинних волокон під час дієти, є два варіанти.

  • З допомогою продуктів
  • Якщо біодобавок віри немає, можна організувати схуднення за допомогою продуктів, багатих харчовими волокнами. Наприклад, багато клітковини у висівках, куразі і сушених яблуках. Якщо регулярно включати їх в меню, результат не змусить себе довго чекати. Найбільш ефективними в цьому плані вважаються дієта на висівках і овочева.

  • На біодобавки
  • У рамках будь-якої дієти можна вживати біодобавки для схуднення. Аптечна клітковина хороша тим, що відразу забезпечує організм необхідною кількістю харчових волокон і має докладну інструкцію до застосування.

    Лайфхак. Зірвалися і посеред дієти дозволили собі з’їсти щось жирне? Панікувати не варто: відразу після цього вжити харчові волокна — вони не дадуть жирів відкластися, зв’яжуть їх і виведуть з організму.

    Рекомендації по застосуванню

    Без достатньої кількості води волокна працювати не будуть. Тому щодня потрібно пити не менше 2 літрів.

    Добове вживання клітковини не повинно перевищувати 50 р. Для схуднення буде достатньо і 30. Причому починати треба з самих мінімальних доз — з 1 ч. л.

    Без фізичних навантажень вона не тільки не буде сприяти схудненню, але ще і запор може викликати.

    Гастроентерологи попереджають, що запивати її молочними продуктами — не кращий варіант. Вона є чистим вуглеводом, який несумісний з білком тваринного походження. Зате можна додавати у воду, кашу, рослинна молоко, фреші, смузі.

    Харчові волокна є пребіотиками (кормом для бактерій). Схуднення буде більш ефективним, якщо одночасно ви почнете пити пробіотики — самі бактерії.

    Не рекомендується також вживати таку добавку на ніч, враховуючи її проносний і сечогінний ефекти, нехай навіть неяскраво виражені.

    Увага! До недавнього часу кращим джерелом клітковини вважалися пшеничні висівки. Однак все частіше дієтологи заявляють, що у них міститься і глютен. Його не так давно почали звинувачувати в тому, що він сприяє розвитку колоректального раку і суттєво погіршує стан при артритах і гіпертонії. Проте ці факти ще вимагають наукових підтверджень.

    Аптечні препарати

    Якщо ваш вибір зупинився на біодобавки, то купувати їх потрібно в аптеках, а не замовляти у посередників і через Інтернет.

    Важко сказати, яка клітковина найкраща для схуднення, так як виробників багато, і кожен препарат відрізняється особливими характеристиками. По-перше, форма випуску може бути в таблетках або порошку. По-друге, крупинки — великі чи дрібні. У всіх свої переваги і недоліки. Пропонуємо ознайомитися з рейтингом найбільш популярних на ринку Бадів:

  • Swanson (Штати). 100 капсул, в яких поєднуються три види харчових волокон — вівсяні, яблучні і подорожника.
  • Знаменитий Herbalife (США) випускає таблетки (90 шт.) під назвою «Активована клітковина».
  • Під брендом Nutrilite від Amway випускається порошкова — для корекції ваги.
  • Бренд «Сибірська клітковина» пропонує кілька продуктів: Леді Стрункість, Тонка Талія, Стоп Апетит. Житні, вівсяні і пшеничні волокна з додаванням трав, ягід та інших компонентів. В порошку.
  • «Алтайська клітковина» 90/60/90 в зручних саші. Є зі смаком яблука, меду і каркаде.
  • З насіння гарбуза від українського виробника ГНЦЛС у вигляді порошку.
  • Рослинна з пектином ананаса від Імідж-лабораторія.
  • Пшенична велика з крушиною від компанії «Компас здоров’я» (у них же є і очищаюча конопляна).
  • З кукурудзяними приймочками. Фірма «Скарби тайги».
  • Компанія «Дивинка» випускає пшеничне з різними добавками.
  • Як показує практика, не завжди є сенс гнатися за дорогими препаратами. Бюджетні біодобавки часом виявляються не менш ефективні.

    Будьте спокійні! Бади з клітковиною схвалені у багатьох країнах організаціями охорони здоров’я: FDA, AHA, FUFOSE, Росспоживнагляд.

    Продукти, багаті клітковиною

    Організовуючи дієту, заздалегідь складіть список, у який увійдуть продукти з високим вмістом клітковини. Він буде невеликим. Намагайтеся якомога частіше включати в раціон, щоб отримати результат.

    Зернові, горіхи, борошняні вироби, крупи

    Овочі, фрукти, бобові, ягоди

    Як збільшити кількість клітковини в раціоні з допомогою продуктів:

  • На сніданок готувати каші з цільнозернових круп.
  • Замінити білий рис бурим, хліб і макарони — виробами з цільного зерна.
  • Додавати в борошно висівки.
  • Збагачувати йогурти, яблучне пюре, сухі сніданки насінням льону.
  • Щодня їсти свіжі фрукти і овочі.
  • Питання-відповіді

    Як правильно приймати?

    Якщо це біодобавка або висівки, по 1 чайній або столовій ложці, капсулі або таблетці за чверть години до прийому їжі, запиваючи склянкою рідини. В цілому ж потрібно керуватися інструкцією, що додається до БАДу, де прописана схема застосування.

    Що краще для схуднення: клітковина або висівки?

    Клітковина, так як вона не містить глютен і рідко викликає алергічні реакції.

    Яка клітковина краще?

    Дієтологи радять лляну або житнє.

    Скільки клітковини потрібно в день для схуднення?

    Від 30 до 50 р.

    Як діє?

    Як проносний засіб, що очищає і сечогінний засіб. Плюс блокує апетит.

    Куди додавати?

    Розбавляти можна у воді, смузі (23 рецепта), фреші, зеленому (тільки не гарячий) чаї і будь-якої іншої рідини, крім молочних продуктів.

    Схуднення за допомогою клітковини, дійсно, відрізняється високою ефективністю і є одним з найбезпечніших, якщо організувати його правильно. Так що, якщо ваша задача — не тільки струнка фігура, але ще і збереження здоров’я, можете сміливо вибирати цей спосіб боротьби із зайвими кілограмами.