Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі на спалювання жиру

Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі на спалювання жиру

Кругові тренування вважаються дуже ефективними в жироспалюванні. Всього за 30-40 хвилин вони допомагають опрацювати всі м’язи і активізувати процеси схуднення. Застосовуючи даний тип тренувань, ми отримуємо всі достоїнства збільшення сили і витривалості разом з активною кардіонавантаженням. Розглянемо, що являє собою кругова тренування для схуднення, і як вона може проходити.

Загрузка...

Що таке кругова тренування

Кругове тренування на жиросжигание – відмінний варіант для схуднення у поєднанні зі здоровою дієтою. М’язи максимально ефективно використовують запаси в організмі глікогену і змушують тіло використовувати в якості джерела енергії запасені жири. Суть кругового тренування в наступному:

  • Тренування включає в себе 6-10 вправ, повторювані одне за іншим.
  • Кожна вправа робиться певну кількість разів або за певний часовий інтервал.
  • Вправи в межах циклу поділяються коротким періодом відпочинку. Між окремими циклами відпочинок буде більш тривалим.

Загальна кількість циклів, що виконуються при тренуванні, може становити від двох до шести визначається наступним:

  • Рівень фізичної підготовки.
  • Тривалість тренувального етапу (підготовчі або перед змаганням).
  • Мета тренування – схуднення, сушка, збільшення витривалості.

Кругові тренування для спалювання жиру: переваги та недоліки

Врахуйте, що кругові тренування дуже інтенсивні, і попередньо рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо при гіпертонії, проблеми з серцем і судинами.

У процесі тренування знижується рівень глюкози в крові, що може становити небезпеку для діабетиків і людей, які дотримуються низкоуглеводной дієти.

Люди, які страждають на артрит, повинні вибирати вправи, які не передбачають сильну навантаження на суглоби.

Також кругова тренування може не підійти людям, що мають проблеми з колінами або зі спиною. Після відновного періоду і консультації з фахівцем і тренером можна скорегувати програму, щоб мінімізувати ризик повторної травми.

Що стосується переваг кругового тренування, то вони наступні:

  • Розвиток сили і витривалості;
  • Універсальність – кругові тренування можна використовувати для більшості видів активності.
  • Тренування можна корегувати залежно від особливостей здоров’я, віку, фізичної форми.
  • Вправи для кругової тренування досить прості.
  • Великий вибір вправ, який дає можливість підібрати максимально підходящі.
  • Ефективність в плані часу.
  • Можливість займатися в тренажерному залі, так і вдома.

З мінусів же кругової тренування можна виділити наступні:

  • Для багатьох вправ потрібно те чи інше обладнання: м’яч, гантелі, лава, штанга, ті чи інші тренажери.
  • Вправи вимагають наявності простору в залежності від їх виду.
  • Інтенсивна тренування має ряд протипоказань, про які ми говорили вище. Тому фігура фігурою, а до свого здоров’я треба ставитися відповідально.

Принцип побудови кругових тренувань

Кругова тренування для дівчат повинна будуватися так, щоб кожна частина тіла була опрацьована за один цикл в конкретному порядку. Він може бути наступним:

  • тіло повністю;
  • верхня частина тіла;
  • нижня частина тіла;
  • корпус.

Для зручності запишіть на листочку 3-4 циклу, які включають в себе по 6-10 вправ, які можна виконувати з ресурсами, якими ви володієте. Кожен цикл не повинен включати в себе більше двох вправ на одну і ту ж групу м’язів. Приміром, не ставте віджимання після підняття ваг над головою.

Перед початком тренування обов’язково зробіть розминку. Вона допоможе підготувати м’язи і організм до майбутніх навантажень. В кінці зробіть затримку. Вона може включати в себе нескладні вправи на розтяжку.

Тривалість кожної вправи в циклі може визначатися одним з двох методів:

  • на базі фіксованого часу, наприклад, 30 секунд;
  • на основі половини кількості повторень вправи, яке ви можете виконати за хвилину, докладаючи максимальних зусиль.

Якщо ваша тренування базується на кількості повторень, то для забезпечення прогресу в протягом кожних чотирьох тижнів проводите повторний тест, щоб визначити, скільки разів ви максимально можете виконати повторення кожної вправи за хвилину.

Тренування можна організувати таким чином за чотиритижневий цикл: легка, середня, важка тиждень і потім тиждень для тіста/відновлення. Навантаження регулюється за допомогою зміни кількості вправ, тривалості виконання, кількості підходів і періоду відновлення.

Оптимальна періодичність кругових тренувань – 2-4 рази в тиждень. Частіше не треба, оскільки вони дуже інтенсивні.

Кругові тренування: програма і вправи

Кругове тренування на жиросжигание для дівчат і чоловіків може складатися індивідуально. Рекомендується попередньо погодити її з фахівцем. Класичні вправи для таких занять наступні:

  • Присідання. Вправа спрямована на формування сідничних м’язів. Можна застосовувати тільки вагу власного тіла або обважнювати навантаження за допомогою гантелей або штанги.
  • Віджимання. В процесі віджимань опрацьовуються руки і грудні м’язи. Використовується вага власного тіла.
  • Упор присівши. Вихідна позиція в даному випадку буде такий, як при віджиманні, а після стрибком потрібно перейти в позицію присідання.
  • Стрибки «морська зірка». В процесі стрибка ноги і руки треба розставляти в сторони і максимально швидко стрибати.
  • Качання пресу. Дана вправа допомагає зміцнити прес. Потрібно качати як верхній, так і нижній прес.
  • Стрибки на скакалці. Чудова навантаження, прорабатывающая м’язи ніг.
  • Човниковий біг. Протягом усього часу, відведеного на дану вправу, потрібно бігати від одного кінця приміщення до іншого, при цьому потрібно присісти і торкнутися підлоги. Бігати краще максимально швидко.

В кінці тренування можна зробити невелику пробіжку.

Кругові тренування в домашніх умовах

Кругова тренування для жінок

Величезна перевага, якою володіє кругова тренування для жінок, — її доступність і можливість займатися і в домашніх умовах. Із самих популярних і ефективних вправ з власною вагою наступні:

  • присідання;
  • віджимання;
  • стрибки;
  • підйоми на прес;
  • махи ногами;
  • вправа «велосипед»;
  • випади;
  • біг.

Кругове тренування в тренажерному залі

Кругова тренування для жінок і чоловіків в тренажерному залі може дати більш стійкий і швидкий результат завдяки використанню різного обладнання. Основні вправи, які можна застосовувати наступні:

  • жим гантелей для грудей і рук;
  • тяга верхнього блоку;
  • присідання зі штангою або з гантелями;
  • випади з гантелями;
  • стрибки на скакалці;
  • станова тяга зі штангою.

Приклад кругової тренування

Кругові тренування для спалювання жиру можуть підбиратися таким чином, щоб протягом одного заняття ви опрацьовували конкретну групу м’язів. Наприклад, в понеділок ви працюєте над грудьми, у середу – сідниці і ноги, у п’ятницю – прес і руки. Застосовуючи таку схему, ви досягнете більшого результату. Тепер розглянемо програму кругових тренувань на тиждень.

Понеділок

  • Жим гантелей від грудей в положенні лежачи;
  • Тяга верхнього блоку;
  • Згинання рук з гантелями в статиці;
  • Стрибки зі скакалкою;
  • Розлучення рук на кросовері;
  • Тяга гантелей в нахилі;
  • Віджимання;
  • Біг в кінці заняття.

Середа

  • Присідання з гантелями;
  • Стрибки на скакалці;
  • Ходьба на орбітреку;
  • Випади з гантелями;
  • Згинання ніг;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Махи ногами;
  • Згинання ніг;
  • Біг в кінці.

П’ятниця

  • Згинання рук з гантелями в статиці;
  • Згинання рук на верхньому блоці;
  • Згинання рук на нижньому блоці;
  • Стрибки на скакалці;
  • Нахили;
  • Хитання верхнього і нижнього преса;
  • Ходьба на орбітреку;
  • На завершення – біг.

Регулярні кругові тренування сприяють виробленню витривалості, прискорюють процеси спалювання підшкірного жиру і метаболізму. Крім того, за рахунок принципу повторень збільшується еластичність м’язів, поліпшується робота серця і судин. Самостійно визначаючи, яку ділянку тіла потребує більшої опрацювання, ви зможете знайти ідеальну фізичну форму. Завдяки постійному припливу кисню в кров в організмі активно запускаються процеси відновлення, що уповільнюють старіння.

Кругові тренування ідеально підходять як для жінок, так і для чоловіків. Перші можуть вибирати більш легкі вправи без обтяження, що допомагають схуднути, представники сильної статі часто використовують у своїх тренуваннях обтяження. Де займатися – в залі або будинку, вирішуйте самі. Важлива тільки регулярність і безпеку – контролюйте свій стан, і якщо тренування провокує негативні наслідки у вигляді запаморочення, болю в суглобах і так далі, по можливості проконсультуйтеся з фахівцем і скорегуйте навантаження. Крім того пам’ятайте, що дуже важливо для досягнення результату правильне харчування. Збалансований здоровий раціон в поєднанні з регулярними заняттями допоможе домогтися відмінного ефекту.

Кругова тренування в залі для дівчат на відео