Пілатес для схуднення: принципи, програми тренувань, основні вправи

Пілатес для схуднення: принципи, програми тренувань, основні вправи

Чи ефективний пілатес для схуднення. Поради, як правильно займатися в домашніх умовах. Вибираємо програму тренувань, вчимося виконувати базові вправи.

Коли людина, що планує схуднути, починає шукати програми тренувань, він стикається з численними проблемами. Список протипоказань на три сторінки, то потрібен відповідний рівень фізичної підготовки, то обов’язково потрібні професійні тренажери, які можна знайти тільки в залі, то діють обмеження за віком. Однак є комплекс вправ, який підходить буквально всім: від підлітків до людей похилого віку, займатися можна вдома, інвентар ніякої не потрібен, і навіть новачки в спорті можуть його освоїти.

Спробуйте пілатес, і вам стане зрозуміло повальне захоплення цим видом гімнастики. В останні роки його включають до програми для підготовки вагітних до пологів, тренування у фітнес-центрах, ЛФК в оздоровчих комплексах.

Загрузка...

Про автора

Біографію автора даної методики варто дізнатися, щоб надихнутися його прикладом і зрозуміти, що людина — сам скульптор свого тіла і творець своєї долі.

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пілатес

Йозеф Пілатес народився в Німеччині в 1883 році. У ранньому дитинстві переніс важку форму рахіту, страждав від астми і придбав ще кілька супутніх захворювань. Ріс хворобливим і млявим, його тендітна статура постійно викликало насмішки ровесників. В той же час його батько був гімнастом, і будучи ще підлітком, Йозеф вирішив почати займатися. Гімнастика, боротьба, плавання, бокс — він поринув у світ спорту з головою. Щоденні тренування дали свої плоди: вже в 15 років він став володарем приголомшливою мускулистої фігури. Зміни були настільки разючими, що дивували всіх.

Після школи він довгий час працював тренером у англійських поліцейських. Під час Першої світової війни потрапив у полон. Однак і там продовжив займатися, причому надихнув своїм прикладом інших полонених і щодня влаштовував групові заняття гімнастикою. Це допомогло багатьом вижити. Саме в ті роки Пілатес розробив основний комплекс вправ, який згодом став базою його дітища.

У 1926 році він влаштувався в США, де була відкрита перша студія для занять (у Нью-Йорку). На основі вправ, які він розробив, будучи в полоні, китайської гімнастики і йоги він остаточно створив «метод Пілатес». Сам він називав його контрологией (від слова контролювати). Його школа була затребуваною: у нього займалися актори балету і голлівудські знаменитості.

Помер Йозеф у 1967 році. Вже через три роки одна з його учениць відкрила в Лос-Анджелесі школу його імені, де продовжувала давати уроки пілатесу. Відбою від бажаючих займатися не було.

У 90-ті роки XX століття пілатес отримав нову хвилю популярності. Його почали включати не тільки в програми занять багато фітнес-центри, але і в оздоровчі ЛФК травматологи та реабілітаційні клініки. На даний момент він зазнав чимало змін. Сам Йозеф створив 34 вправи, зараз їх вже понад 100. Однак основні принципи і база залишилися колишніми.

У багатьох країнах заняття проводяться на телебаченні. Наприклад, в Росії така передача виходить на телеканалі ЖиВи. Інструктори — Леонід Зайцев, Олена Мордовина, сестри-близнюки Олександра і Ірина Фрейлах. Їх тренування на відео можна знайти і в Інтернеті.

Зі світу зірок. Пілатесом захоплювалися свого часу Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сьогодні йому віддають перевагу Джулія Робертс, Джоді Фостер, Сігурні Уівер, Клаудіа Шиффер і інші голлівудські знаменитості.

Основні принципи

Щоб домогтися схуднення з допомогою пілатесу, потрібно освоїти кілька його основних принципів.

Реберное дихання

Вдихуване під час виконання вправ повітря не розширює ні грудну клітку, ні живіт (вони повинні бути статичними в цей момент). Він заповнює нижню частину легенів, що створює відчуття ніби роздувається спина. Це одна з найбільш глибоких форм дихання, що дозволяє рухатися без обмеження обсягу вдихуваного повітря і забезпечує достатньою кількістю кисню тренованих м’язи.

Концентрація

Це вміння комбінувати фізичні і розумові процеси. Про що ви зазвичай думаєте, коли займаєтеся на тренажері, бігаєте або стрибати на скакалці? Більшість людей мріють про щось особисте і слухають музику. У пілатесі все по-іншому. Під час виконання вправ тіло і свідомість мають становити єдине ціле.

Тренуючи певну групу м’язів, потрібно концентруватися на неї, думати тільки про відчуття, які виникають у тренованої частини тіла. Не можна відволікатися на музику, розмовляти з кимось і навіть закривати очі. Дотримання даного принципу в кілька разів підвищує якість занять, що прискорює процес схуднення.

Каркас міцності

На думку Йозефа, в тілі людини є центр, який є джерелом енергії для повноцінного життя та міцного здоров’я. Їм є поперечні і прямі м’язи живота. Щоб правильно виконати будь-яку вправу, необхідно спочатку зосередитися на них. Медики підтверджують, що саме вони підтримують хребет і всі життєво важливі органи.

Якщо каркас міцності (поняття, яке ввів сам автор пілатесу) буде опрацьований, це скоректує поставу, усуне деякі хронічні захворювання, полегшить біль в хребті і шиї, поліпшить загальне самопочуття.

Контрология

Йозеф називав свою методику контрологией. Він завжди акцентував увагу на чіткій послідовності виконання вправ, тому що ні одна група м’язів не повинна залишитися без уваги. Кожен рух має контролюватися свідомістю. Всі вони повинні бути чіткими, розміреними, плавними і неспішними. Ці моменти Йозеф запозичив з йоги, але на відміну від неї, заняття пілатесом більш динамічні і припускають повтори.

Плавність

Це вид гімнастики, який можна назвати одним цілим, не припиняються рухом. Воно являє собою ланцюжок різних вправ, між якими немає інтервалів. Важливо не зупинятися ні на хвилину: зробили потрібну кількість повторень однієї вправи — тут же плавно перейшли до виконання наступного. Одне є логічним продовженням іншого.

Ізоляція

Тренуючи певну групу м’язів, потрібно навчитись ізолювати і розслаблювати всі решта, які на даний момент не задіяні в роботі. Це в якійсь мірі сприяє зняттю м’язової напруги і знижує ризик крепатури.

Регулярність

Ніякого схуднення не домогтися, якщо займатися хаотично. Рекомендована частота — 5 разів на тиждень. Бажаючі домогтися більш значних результатів можуть тренуватися щодня. Завдяки плавності і неспішності виконання вправ, перетренованість м’язів і хворобливі відчуття у вигляді крепатури спостерігаються рідко.

Пілатес відноситься до кардіо, а не силовим навантаженням. Тут немає гантелей, штанг і тренажерів. Тому він часто використовується для схуднення в домашніх умовах.

Механізм схуднення

Правильне дихання покращує кровообіг і насичує тканини організму достатньою кількістю кисню, який виконує функцію жиросжигателя.

Пілатес — енерговитратна гімнастика, яка дозволяє спалити за годину занять 300-400 ккал. Для схуднення це відмінний витрата калорій, особливо враховуючи щоденні тренування.

Опрацювання всіх груп м’язів не дозволяє організму витрачати їх як джерела додаткової енергії. Тому зниження ваги не призводить до м’язового виснаження і передбачає формування красивого тіла.

Пілатес відноситься до оздоровчим методикам — покращує роботу внутрішніх органів та обмін речовин. Це позитивно позначається і на схудненні.

Переваги

  • Зміцнює всі групи м’язів, вчить їх правильної активації;
  • розслабляє, знімає напругу, знижує стрес;
  • безпечний;
  • підходить для будь-якого віку;
  • дозволяє займатися у фітнес-центрі і вдома;
  • розвиває координацію, витривалість, спритність, гнучкість, швидкість;
  • допомагає контролювати власне тіло;
  • коригує поставу;
  • покращує функціонування практично всіх систем організму;
  • активізує метаболізм;
  • учить правильно дихати;
  • допомагає підготуватися до пологів.

Протипоказання

У деяких джерелах вказується, що до занять пілатесом немає протипоказань. Це не зовсім вірно. Незважаючи на те, що дана гімнастика активно використовується в оздоровчих цілях багатьма клініками та реабілітаційними центрами, деякі захворювання і стани потребують медичної консультації, щоб уникнути ускладнень. До таких належать:

  • загострення будь-яких захворювань;
  • онкологія;
  • внутрішні кровотечі, тромбози, варикоз вен;
  • гнійні процеси у вигляді флегмони, секвестри, абсцесу;
  • підвищена температура;
  • психічні захворювання;
  • переломи кісток, розтягнення зв’язок;
  • наявність чужорідного тіла (типу трансплантата);
  • недавно проведені хірургічні операції (якщо з моменту їх пройшло менше 2 місяців);
  • травми, забої, гематоми з запальними процесами;
  • сколіоз, ушкодження хребта, плоскостопість III ступеня.

Якщо ваше захворювання потрапила в цей список, не варто відразу ставити хрест на схудненні з допомогою пілатесу. Проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, він допоможе скорегувати навантаження і графік тренувань з урахуванням вашого фізичного стану так, щоб ви могли успішно займатися.

Незаперечна перевага даного фітнес напрямки в тому, що їм можна займатися під час вагітності і після пологів, в підлітковому і літньому віці — всі ці стани зазвичай потрапляють в список протипоказань інших тренувань для схуднення.

Рекомендації

Заняття

Пілатесом можна займатися у фітнес-центрі, де проводяться групові тренування.

Переваги: інструктор виправить помилки, ідеально підібрані в єдиний комплекс вправи, висока відповідальність (заплатили гроші — потрібно точно по часу прийти на заняття), мінімальний ризик зриву графіка.

Мінуси: при великій вазі багато соромляться тренуватися в групах і не можуть зосередитися на виконанні вправ, а це один з основних принципів пілатесу.

Можна займатися і в домашніх умовах, але тоді вся відповідальність за якість занять лягає виключно на плечі тих, хто худне. Щоб точно і правильно виконувати вправи, корисно буде подивитися відеоуроки або відповідну програму по телевізору.

Що потрібно, щоб домашня тренування була організована правильно:

  • Придбати зручний килимок для фітнесу (наша стаття допоможе вибрати даний аксесуар) і займатися на ньому.
  • Не є за годину до заняття і стільки ж після.
  • Взувати зручне одяг, який повинен бути легким, із натуральних дихаючих матеріалів, не сковує рухів.
  • Займатися босоніж, можна в шкарпетках.
  • Досконально вивчити техніку виконання кожної вправи і максимально слідувати їй, відточуючи кожен рух.
  • Налаштуватися позитивно на самому початку заняття: позбутися поганих думок, зосередитися на досягненні мети, відчути кожен м’яз свого тіла.
  • Обов’язково починати з 10-хвилинної розминки для розігріву м’язів.
  • Виконувати вправи в тій послідовності, яка вказана, і не робити інтервалів між ними.
  • І ще одна особливість пілатесу: якщо в якийсь момент заняття ви відчули втому і нестерпний не можете далі виконувати вправи, не потрібно продовжувати їх робити через силу. Це йде врозріз з ідеологією даної методики. Рекомендується лягти на підлогу, відпочити, відновитися, перевести подих (найчастіше воно збивається в таких випадках). І потім продовжити з того моменту, на якому зупинилися.

    Якщо захворіли, погано себе відчуваєте, несподівано піднялася температура, програму варто припинити. Спочатку треба пролікуватися, відновити здоров’я, а потім вже продовжувати заняття.

    Харчування

    Під час схуднення велике значення набуває харчування. Ніяких дієт дотримуватися не потрібно, достатньо скласти збалансований раціон з упором на:

    • несолодкі фрукти;
    • некрохмалисті овочі;
    • зелень;
    • ягоди;
    • горіхи (не більше 50 г за один раз двічі на тиждень);
    • молочну продукцію;
    • нежирне м’ясо: курку, яловичину;
    • морепродукти;
    • рибу.

    Згідно принципам правильного харчування, потрібно харчуватися дробно (невеликі порції кожні 3-4 години), пити багато води (до 2 л на день), не наїдатися перед сном. Відмінна риса пілатесу в плані раціону полягає в тому, що якщо організму щось хочеться, то пару раз в тиждень дозволяється їсти заборонені продукти в невеликій кількості. Будь-яке насильство над власним тілом і духом суперечить даній методиці.

    Детальніше про збалансованому харчуванні: дізнатися його основні принципи, скласти меню, можна з нашого окремого огляду.

    Добова калорійність повинна бути невисокою, але достатньою для того, щоб вистачало сил на щоденні тренування. Тому краще щотижня перераховувати її за особливою формулою з урахуванням ваги (так як він буде змінюватися по мірі схуднення, розрахунок повинен проводитися регулярно) і підвищеної рухової активності.

    Всі інші способи схуднення легко уживаються з пілатесом: можна носити коригуючий білизна, робити антицелюлітні обгортання, приймати препарати. Єдине, на що варто звернути особливу увагу — це салонні процедури. Після їх проведення запитайте у майстра, не завадить це займатися спортом. Наприклад, озонотерапія або мезотерапія при обробці живота і боків можуть стати перешкодою.

    Програми тренувань

    Базова програма для початківців

    Програма середньої складності

    Програма підвищеної складності

    5 основних вправ

    Вправа 1. Сотня

    Лягти на спину. Можна зігнути коліна (позиція для початківців), можна випрямити ноги. На вдиху максимально втягнути живіт (як при вакуумі), одночасно підняти тулуб і ноги. Лопатки повинні бути відірвані від підлоги, спина рівна. Руки імітують удари по воді, не торкаючись підлоги. На кожен п’ятий рахунок — вдих, наступний кожен п’ятий рахунок — видих. Зробили 10 дихальних циклів — взяли вихідне положення, розслабилися і тут же почали виконувати новий цикл. Зробити 10 сетів — і вийде 100 разів. Ідеально для постановки правильного дихання і для схуднення стегон і живота.

    Вправа 2. Обертання ногами

    Лягти на рівну поверхню на спину, коліна зігнуті, витягнути руки вздовж тіла. Корпус щільно притиснути до підлоги. Живіт втягнути, як при вакуумі. Підняти ногу, витягнути носок, обертати нею в напрямку від стегна. Корпус при цьому не повинен розгойдуватися. Поступово збільшувати діаметр обертань. Поміняти ногу.

    Вправа 3. Перекати

    У положенні сидячи обхопити стегна в кільце рук, лікті підняті й розведені. Відірвати ноги від підлоги. Балансувати на куприку, не втрачаючи рівноваги. Напружити черевні м’язи, живіт втягнути, округлити спину. Відкинутися назад так, щоб голова і шия не торкнулися підлоги. Зробити перекат вперед. Для контролю всіх рухів потрібно концентруватися на м’язах преса і виконувати вправу за їх рахунок. Очі закривати не можна — це допоможе утримувати баланс. Використовуйте перекати для схуднення живота і боків.

    Вправа 4. Пила

    Сісти. Максимально розвести ноги в різні сторони. Ступні і пальці ніг потягнути на себе. Спина рівна. Руки розвести в сторони. Зробити нахил вниз і вперед, взятися правою рукою за лівий мізинець. Ліву руку витягнути назад. На вдиху повернутися у вихідне положення. Стегна і сідниці не повинні відриватися від підлоги. Сконцентруватися потрібно саме на них.

    Вправа 5. Крісло-гойдалка

    У положенні сидячи при зігнутих колінах обхопити руками щиколотки зовні. Балансувати на куприку, не втрачаючи рівноваги. Підняти ноги, щоб вони утворили букву «V». Руки випрямлені, лопатки зведені. На вдиху перекинутися на округленій спину. Голова повинна залишатися нерухомою. На видиху повернутися у вихідне положення.

    Одним з базових вправ у пілатесі вважається також планка, представлена відразу в декількох варіантах.

    Що краще для схуднення…

    …пілатес або йога?

    Загальна: постановка правильного дихання, плавність і неспішність рухів, зв’язок тіла і свідомості.

    Відмінності: пілатес більш динамічний, передбачає повторення вправ і дозволяє спалювати більшу кількість калорій за одне заняття.

    Висновок: для схуднення краще вибрати пілатес.

    …пілатес або калланетика?

    Пілатес варто вибрати людям зі слабкою фізичною підготовкою, з великою вагою і страждаючим захворюваннями опорно-рухового апарату. Однак на швидке жиросжигание і зменшення обсягів розраховувати не варто — належить займатися довго і регулярно.

    З калланетик схуднути можна швидше, але вона вимагає непоганий фізичної підготовки.

    …пілатес або стретчинг?

    Стретчинг потрібен для розвитку гнучкості тіла. Якщо потрібно вдосконалити вигини лінії тіла, можна вибрати його. Він ідеально впишеться в силові тренування. Пілатес, на відміну від нього, — повноцінне напрям у фітнесі, що не вимагає додаткових занять. Худнути можна почати з нього, а на останніх етапах зниження ваги перейти до стретчінгу.

    Якщо ви ніяк не можете підібрати програму тренувань для схуднення із-за стану здоров’я, віку або недостатньої фізичної підготовки, пілатес — саме те, що дозволить знизити вагу і поліпшити самопочуття.