План схуднення: меню на тиждень, 2 програми тренувань, додаткові методики

План схуднення: меню на тиждень, 2 програми тренувань, додаткові методики

Як правильно скласти план схуднення: покрокова інструкція. Приклад меню на тиждень для правильного харчування і дві програми тренувань для будинку і для залу.

Успіх будь-якого заходу визначається тим, наскільки послідовно і цілеспрямовано людина йде до кінцевого результату. Особливо наочно це демонструє процес схуднення. Якщо не відхилятися від раціону дієти і ходити на всі тренування, залучаючи додаткові способи для зниження ваги, в самі короткі терміни можна домогтися стрункої фігури і заповітних цифр на вагах. Якщо ж сьогодні наїстися до відвалу, а завтра пропустити пробіжку, і так протягом всього шляху, то здійснити мрію ніколи вийде.

Щоб задумане здійснилося, потрібно спочатку скласти докладний план схуднення на необхідний термін і суворо його дотримуватися. Чим точніше він буде виконаний, тим більше вас порадують результати.

Загрузка...

Що це таке

Щоб скласти план схуднення, потрібно знати, що він собою являє, щоб не нагромаджувати його нічим зайвим. Це покрокова інструкція на кожен день, де розписані по годинах ті заходи, які повинні в підсумку привести до потрібного результату. У ній повинні бути дві обов’язкові частини: план харчування (докладне меню із зазначенням прийомів їжі, розмірів порцій та страв) і план тренувань (частота і тривалість занять, вправи, кількість підходів і повторень, додатково залучаються види спорту і будь-яка інша рухова активність). Без харчового щоденника і графіка фізичного навантаження такий план існувати не може.

Крім харчування та спорту, у нього повинні бути включені будь-які інші методики для схуднення, які дозволять досягти набагато більших результатів і скоротять терміни. Наприклад, в плані можна прописати, що тричі на тиждень ви будете робити півгодинні гірчичні обгортання для усунення целюліту на стегнах. Або кожен день по вечорах у вас лімфодренажний масаж в салоні, щоб позбутися від набряків і налагодити роботу лімфатичної системи, яка відіграє не останню роль у зниженні ваги. Прийом препаратів, відвідування процедур, очищення організму, випробування авторських методик, носіння коригуючого білизни — все, що ви збираєтеся використовувати в боротьбі із зайвою вагою, має бути зафіксовано.

Настільки докладний дозволить прорахувати кожен крок і чітко бачити кінцевий результат, до якого ви прагнете.

Види

В залежності від поставлених цілей, плани схуднення бувають різними, і краще заздалегідь визначитися, який саме вам доведеться складати:

  • строгий (жорстка дієта при щоденних тренуваннях високої інтенсивності) або щадний (правильне харчування на тлі регулярних занять спортом, проведених у відповідності з фізичною підготовкою і станом здоров’я);
  • короткостроковий (складений не більше ніж на тиждень) або тривалий;
  • чоловічий чи жіночий;
  • стислий (складається тільки з плану харчування і тренувань) або розширений (якщо розписати всі додаткові кошти, які ви збираєтеся використовувати);
  • типовий (скачаними з Інтернету) або індивідуальний (адаптований під особливості вашого способу життя і організму);
  • аматорський (складений самостійно) та професійний (створений дієтологом і тренером).

Також варто відразу визначитися, де будуть проходити заняття: вдома або в залі. У першому випадку графік може бути більш мобільним, другий зазвичай вимагає суворого дотримання розкладу.

Ідеальний план схуднення повинен бути щадним, тривалим, розширеним, індивідуальним і професійним. Самостійно правильно скласти такий важко, тому краще спочатку пройти медичне обстеження і записатися з його результатами на консультацію до дієтолога, а потім до фітнес-тренера. Проте відразу обмовимося, що це буде коштувати від $100 за кожну програму (харчування і тренувань).

Якщо такі витрати не розглядаєте, можна спробувати скласти програму самостійно. Це важко, але цілком реально.

З чого почати

Перш ніж малювати таблиці та заповнювати їх з календариком в руках, прислухайтеся до рекомендацій фахівців. Пройдіть комплексне обстеження організму, виявити проблеми, пролікувати. Починайте худнути в повному здоров’ї.

Порахуйте, скільки кілограмів вам потрібно скинути для ідеального ваги, і визначте терміни схуднення. Враховуйте, що без шкоди для здоров’я можна втрачати лише 1 кг в тиждень. Тому найоптимальніший варіант — складати план не менше ніж на місяць.

Підберіть дієту. Ще краще — вивчіть принципи правильного харчування, вирахуйте добову норму калорійності (формули та приклади розрахунків), необхідну для зниження ваги у вашому випадку, і складайте меню у відповідності з цими даними.

Вирішіть, де ви будете займатися: вдома або в залі. Підберіть зручний план тренувань. Продумайте, чи будете ви їх чим-небудь доповнювати: ранковою зарядкою, пробіжкою, ходьбою, плаванням, велоспортом. Опрацьовуючи це питання, не забудьте про придбання спортивного одягу, взуття та необхідного інвентарю, які підвищують ефективність тренувань у декілька разів.

І останній пункт — включення в нього додаткових способів схуднення. Шукайте золоту середину: не потрібно виснажувати себе клізмами, біодобавками, обгортаннями і масажами одночасно. Виберіть щось одне, максимум два.

Стаття по темі: «З чого почати схуднення».

Харчування

Складіть приблизний план правильного харчування, який повинен базуватися на наступних принципах:

  • не менш 5-6 прийомів їжі в день;
  • кожен прийом їжі строго в певні години;
  • у меню вмикайте тільки корисні і низькокалорійні продукти: фастфуд, все жирне і смажене, алкогольні і газовані напої під забороною;
  • організуйте рясний питний режим для розгону метаболізму: не менше півтора літрів чистої води в день;
  • вечеря за 3 години до сну.

Якщо ж терміни підтискають, а скинути треба більше 10 кг, навряд чи можна обійтися одним правильним харчуванням. Доведеться підбирати одну з численних дієт. При пошуку орієнтуйтеся на власні харчові переваги і терміни, в які потрібно вкластися. Якщо схуднення розраховане на…

  • …тиждень, підійдуть дієти: кефірна, вівсяна, 6 пелюсток, білкова, питна;
  • …на 10 днів: смугаста (від Е. В. Малишевої), гречана, овочева;
  • …2 тижні: безсольова, сирна, укорочений варіант знаменитої Кремлівки, низькокалорійна-японська;
  • …3 тижні: англійська, Маггі (яєчно-сирну);
  • …на місяць: пісна, картопляна, хімічна, лужна;
  • …на більш тривалий період: Лиепайская, 90 днів роздільного харчування, королевська, пляжна.

Подумайте над попереднім очищенням організму. В ньому є сенс, якщо ви вже давно (або взагалі ніколи) не влаштовували таких процедур і розвантажувальних днів. Зазвичай цьому відводиться від 3 до 7 днів перед схудненням, щоб розігнати метаболізм і прискорити весь процес. При цьому пам’ятайте, що клізми, тюбаж, прийом проносних і сечогінних небезпечні для здоров’я, особливо при наявності деяких захворювань. Тому перед цим потрібно обов’язково порадитися з лікарем.

Приблизний план харчування для схуднення на тиждень може бути таким:

Перед сном корисно випивати стакан 1%-ного або 1,5%-ного кефіру.

Не забудьте додати колонку з годинником, на які припадатиме кожний прийом їжі. Можете розписати по днях більш конкретно: понеділок, вівторок… або навіть вказати дати.

Це меню відповідає усім принципам здорового і правильного харчування. Схуднення буде відбуватися за рахунок виключення з раціону шкідливих продуктів і зниження добової калорійності. У плані не вказані розміри порцій, тому що вони повинні визначатися індивідуально, залежно від початкової ваги і очікуваного результату.

Якщо план схуднення складається на більш тривалий термін, можна продовжити цю програму харчування, вносячи в неї незначні коригування.

Тренування

Як правило, жінкам набагато простіше скласти план харчування, а чоловікам — план тренувань. Однак і тим і іншим доводиться поєднувати ці дві задачі.

Якщо потрібно скинути велику вагу і є бажання, крім схуднення, стати власником гарної фігури, краще відразу взяти абонемент в спортзал і погоджувати свій план з його відвідуванням. Справа в тому, що в рамках одного заняття потрібно поєднувати силові та анаеробні навантаження (як це правильно робити). І якщо в домашніх умовах ви можете скористатися тільки гантелями, то професійні тренажери в фітнес-центрі виявляться набагато більш ефективними.

Пропонуємо розглянути два плани тренувань для дівчат саме з метою схуднути, а не для нарощування м’язової маси — для будинку і для тренажерного залу. Чоловіки, будемо сподіватися, самі знають, якими вправами наповнити свої заняття.

Для тренажерного залу

Це не кінцева програма тренувань. Її потрібно випробувати і підігнати під свої фізичні дані: зменшити або збільшити кількість підходів або повторів, полегшити які-небудь вправи. Займатися потрібно по 3 рази на тиждень через день.

В домашніх умовах

Домашні тренування простіше по виконанню, але і вони потребують фізичної підготовки і зібраності.

До цих програм, якщо є бажання, сили і час, можна додати щось з цього списку:

  • Ранкову зарядку на 10 хвилин.
  • Пробіжку (вранці або ввечері, в залежності від зайнятості).
  • Плавання (ідеально впишеться у вівторок і четвер).
  • Ходьбу (фінську, спортивну, в інтенсивному темпі).
  • Велопрогулянки.
  • Будь-який інший вид спорту (кінний, лижний, командні ігри, боротьба, теніс).
  • Крім того, дівчата можуть записатися на групові заняття фітнесом, танцями, пілатесом, йогою. В кінцевому підсумку все буде працювати на схуднення. Головне — розписати по днях, коли на які тренування ви будете ходити і скільки часу будете на це витрачати.

    Якщо вам вдалося скласти меню і програму тренувань, вважайте, що перед вами вже повноцінний план схуднення. Їх можна поєднати в одну таблицю на великому ватмані, прикрасити мотивуючими фотографіями до і після і повісити на стіну. Можна не поєднувати їх, а розмістити одну — на кухні, щоб раціон на сьогодні завжди був перед очима, а другу — в кімнаті, щоб під час домашніх тренувань бачити, які вправи скільки разів робити.

    Додатково

    Якщо дієт і тренувань вам здається мало, ви завжди можете доповнити свій план допоміжними методиками, які прискорять процес. Це звичайно потрібно тим, у кого надмірної ваги більше 10 кг Включно якісь способи в програму, слідуйте тим же алгоритмом: в який день, що саме проводити, скільки разів. Розписати хоча б на тиждень, а потім просто повторювати при необхідності.

    Приклад

    Так як понеділок, середа і п’ятниця зазвичай відводяться під тренування, не будемо їх чіпати, візьмемо інші дні (вівторок, четвер, субота):

    • перша половина дня — носіння коригувального корсета/шорт/бриджів;
    • 18.00 — ванна з морською сіллю, содою або ефірними маслами;
    • 18.30 — водорослеве, гірчичне, грязьове або шоколадне обгортання;
    • після обгортання — застосування антицелюлітного крему.

    У суботу замість ванни можна влаштувати банний день, який допоможе вивести зайву рідину з організму і теж сприятиме схудненню. Такого графіка без шкоди для здоров’я можна дотримуватися 2-3 тижні. Якщо ваші терміни довше, його слід замінити на інший. В якості прикладу:

    • вживання жиросжигающие біодобавки (частота залежить від інструкції або призначення лікаря);
    • 18.00 — лімфодренажний або антицелюлітний масаж;
    • після масажу — застосування крему або гелю для корекції фігури.

    Якщо є фінансова можливість, можете записатися в салон на будь-яку з процедур, які сьогодні пропонуються для швидкого і ефективного схуднення. Це можуть бути ліпосакція, озонотерапія, мезотерапія, кріотерапія, інфрачервона сауна або кедрова бочка. Кількість, частоту і тривалість сеансів визначить лікар.

    Якщо у вас перед очима щодня будуть перебувати план схуднення і цифра кінцевого результату, це стане потужною мотивацією, щоб дійти до кінця. Крім того, дотримання настільки чітким графіком виховує силу волі і дисциплінованість, сприяє виробленню правильних харчових і спортивних звичок. Так що обов’язково витратьте час на його складання.

    Рекомендуємо: «Огляд ефективних способів схуднення».