Правильний режим для схуднення: харчування, тренування і розклад дня

Правильний режим для схуднення: харчування, тренування і розклад дня

Яким повинен бути правильний режим для схуднення: розписуємо харчування по годиннику, і тренування по днях. З урахуванням біологічних ритмів і графіка роботи.

Кожна людина, і особливо той, що худне, хоч раз у житті намагався взяти під контроль власний час. Керувати ним — справжнє мистецтво, якому присвячено величезну кількість наукових досліджень. Їх результатами стали тайм-менеджмент, матриця Ейзенхауера, хронометраж, були розроблені ідеї хронофагов, прокрастинації, цейтноту. І в гонитві за здоровим способом життя, сучасні люди намагаються все це освоїти. Насправді все набагато простіше, і для складання розкладу дня не обов’язково вміти оперувати цими поняттями.

З’ясовуємо, яким повинен бути режим для схуднення, що він у себе включає, чи є від нього користь і чи можливо організувати його самостійно, без залучення фахівців і всіх цих незрозумілих термінів.

Загрузка...

Що таке режим

У загальному сенсі слова режим означає розпорядок дій, детально розписаний на певний строк. Його можна скласти на день, на тиждень, на місяць і навіть на рік.

Якщо людина планує схуднути, в першу чергу йому доведеться приводити в порядок своє життя. Це означає, що сон, харчування, тренування, робота і відпочинок повинні відповідати чітким графіком, складеним буквально по годинах.

Режим складається з:

  • біологічним ритмом людини;
  • обраної дієти (в англійській, наприклад, немає сніданку, а в модельній — вечері);
  • харчовими звичками (якщо людина з дитинства їсть 3 рази в день, навряд чи є сенс порушувати цю традицію переходом на дробове харчування);
  • графіком роботи (враховуються зміни, перерви на обід, кількість робочих годин в день);
  • індивідуальним планом тренувань;
  • захоплень, хобі.

Для всіх цих моментів повинно бути відведено певний час, причому режим для тих, що худнуть буде відрізнятися від розкладу дня звичайної людини. Він складається з урахуванням правил, прописаних дієтологами, фітнес-тренерами і ендокринологами. Адже його завдання — змусити організм працювати так, щоб від зайвої ваги не залишилося і сліду. Але як таке можливо?

По темі: «Як скласти план схуднення».

Лікнеп. Для складання правильного режиму вам належить познайомитися з власними хронофагами, щоб позбутися від них раз і назавжди. Це «пожирачі часу», які заважають вам все встигати. У кожної людини вони свої. Це можуть бути хронічні захворювання, безлад в кімнаті або на робочому місці, невміння говорити «ні», соцмережі, непотрібні розмови по телефону, стосунки, що вичерпали себе і багато іншого.

Навіщо він потрібен

Багато хто не розуміють, як режим дня сприяє схудненню. Хіба від погодинного розкладу справ будуть розщеплюватися жири? Насправді користь правильного графіка харчування і сну, роботи і відпочинку вже давно науково доведено. Він усуває головні причини зайвої ваги — ось і весь секрет.

Ви не можете схуднути, тому що…

… переїдаєте

Знову вчора на ніч спустошили холодильник? Задумайтесь, чому організм просить їсти перед сном. Можливо, тому що йому не вистачило ресурсів днем? Кава на сніданок, фастфуд в обід, некорисний вечеря в закусочній, тортики або тістечка на перекус — з таким харчуванням не дивно, що до вечора пробуджується апетит. А адже його легко приборкати, розписавши калорійність кожного прийому їжі і визначивши для нього конкретний час.

Організм — розумна й упорядкована система. При хаотичному харчуванні він не знає, коли йому закинений паливо в наступний раз. Цілком логічно, що він починає запасатися ресурсами на чорний день. І якщо в певний момент буде пропущений прийом їжі, у нього завжди знайдеться, що витрачати. Так утворюється вісцеральний жир — винуватець розпливлася талії, обвислих боків, целюлітних стегон і пивного живота.

За режимом харчування по годиннику організм знає, що в певний момент часу він отримає необхідні ресурси, які сміливо можна витрачати на енергію, а не відкладати їх про запас. До того ж це дозволяє контролювати апетит і стежити за дотриманням добової калорійності.

Ну, а чітко складене меню не дозволить з’їсти більше покладеного. Написано в графіку «200 р сиру на сніданок» — доведеться робити саме таку порцію, і це однозначно спрацює на схуднення.

Більш докладно про те, як впоратися з непереборним обжерливістю і чим воно загрожує, ми вже розповідали.

… ведете сидячий спосіб життя

Є люди, які вимушено страждають від гиподинамизма. В основному, це офісні працівники і водії. Вони і раді б розім’ятися, позайматися спортом, але зважаючи щільного робочого графіка і умов праці не можуть цього зробити. Інші усвідомлено просиджують цілими днями перед телевізором або комп’ютером за улюбленими іграми і телесеріалами, не бажаючи піти на прогулянку і вже тим більше — сходити в тренажерний зал.

З складанням графіка і дотриманням режиму дня обидві ситуації докорінно зміняться. Офісним працівникам доведеться вставати раніше і худнути за допомогою ранкових пробіжок і зарядки. А в кінці кожної години на роботі вони будуть знати, що на 5 хвилин треба відкласти всі справи і пройтися по коридору або вийти подихати свіжим повітрям.

Любителі серіалів і комп’ютерних ігор знайдуть в програмі телепередач перерва: на 2 години вдень, щоб грунтовно позайматися спортом, і півгодини ввечері на пішу прогулянку. Час і задачі наведені для прикладу.

На перший погляд може здатися, що крихітні 5 хвилин щогодини або незначні півгодини ввечері не відіграють особливої ролі для схуднення. І, швидше за все, в кінці першого тижня ви не помітите видимих результатів. Але порахуйте: на місяць офісний працівник набере з цих п’ятихвилинок (при 8-мичасовом робочому дні і 5-денному робочому тижні) цілих 11 годин 40 хвилин рухової активності, а любитель серіалів пройде 94 500 кроків (якщо виходити з розрахунку, що в середньому людина за 1 хвилину робить 105 кроків у помірному темпі).

Підсумок — схуднення!

… у вас уповільнений метаболізм

Найбезглуздіша відмовка всіх, хто страждає від зайвої ваги: «На дієті сиджу, виконую вправи, а не худну! Нічого тут не поробиш: обмін речовин у мене повільний!». І це помилкове ставлення до проблеми, тому що можна розігнати метаболізм практично в будь-якому віці. І допоможе в цьому правильно організований режим дня.

Для усунення цієї проблеми потрібна не дієта, а система дробового харчування, що передбачає чіткий розподіл:

  • прийомів їжі по годинах;
  • ЖБУ і калорійності для кожного прийому їжі.

Заняття спортом теж повинні проводитися за особливим планом, якщо причина зайвої ваги в повільному обміні речовин. Він передбачає чітке чергування силових і кардионагрузок, а також на додаток — плавання, велопрогулянки, стрибки на скакалці, хулахуп, підйоми по сходах і т. д.

Але найголовніше для тих, кому потрібен розгін метаболізму, — це питний режим. Потрібно не тільки вживати великий обсяг чистої негазованої води, але ще й правильно розподілити його протягом дня.

Знайти відповідь на питання, як прискорити метаболізм, допоможе наша стаття.

А ще… правильний розпорядок дня покращує функціонування організму, забезпечує більш ефективну роботу органів, надає сприятливий вплив на нервову систему та нормалізує сон.

Основні правила

Вивчаємо основні рекомендації фахівців, як скласти правильний режим дня для схуднення.

Біологічні ритми

Біологічні ритми залежать від індивідуальних особливостей людини (жайворонок чи сова) і сонячної активності. Для складання розкладу використовуйте наступну таблицю. Вона демонструє, як працює організм в ті чи інші часи.

Етап підготовки

Не думайте, що сьогодні ви завантажили готовий режим для схуднення, а з завтрашнього дня з точністю до хвилини стали жити по ньому. Щоб домогтися результату, протягом тижня доведеться шпигувати за самим собою. Дотримуйтесь рекомендацій спеціалістів:

  • Вивчіть інформацію щодо складання правильного режиму дня.
  • Запишіть на листку паперу всі дії, з яких складався ваш звичайний день раніше.
  • Викресліть все те, що заважає схудненню (походи по фастфуд-закладам, вечірні посиденьки біля телевізора тощо).
  • Впишіть те, що ви плануєте використовувати для зниження ваги (5-разове харчування, заняття спортом, піші прогулянки).
  • Протягом тижня навпроти кожного запланованого дії пишіть час, який ви на нього витратили.
  • Наприкінці тижня вирахуйте середнє арифметичне, скільки хвилин (годин) йде на той чи інший захід.
  • Викресліть те, на що протягом тижня ви не змогли викроїти час, навіть якщо спочатку планували це зробити.
  • Тільки після цього ви можете розписати режим по годинах і почати втілювати його в життя. Не забудьте скласти його у кількох примірниках: для буднів, свят і вихідних.

    Звід загальних рекомендацій

    Режим дня повинен бути зафіксований на папері або електронному носії.

    Постійно звіряйте з ним кожну свою дію. Увечері аналізуйте, на скільки відсотків виконали план, що не вийшло і чому. У відповідності з цим редагуючи його.

    Постарайтеся поступово привчати до свого розкладу домашніх. Ви повинні жити з ними в одному режимі. Якщо чоловік сидить біля телевізора допізна, дружині навряд чи вдасться організувати повноцінний сон, без якого схуднення неможливо.

    Якщо відчуваєте, що якийсь пункт наміченого плану дається насилу, сміливо викреслюйте, але візьміть на замітку. Можливо, через пару місяців ви будете готові включити його в розклад.

    Не забувайте про задоволення. Без них ваша мотивація зійде нанівець вже до кінця тижня. Робота повинна чергуватися з відпочинком. На сон має йти не менше 7-8 годин, причому потрібно постаратися лягти до півночі.

    У розраду всім, котрі худнуть: буде неймовірно складно перебудуватися в перші 3 тижні. Однак, як стверджують вчені, на 21 день у людини виробляється звичка, і багато дії ви почнете робити практично на автоматі.

    Харчування

    Щоб скласти режим правильного харчування, візьміть до уваги наступні поради:

  • Дієту залиште на крайній випадок. Почніть з практики правильного харчування. Пам’ятайте: голод змусить організм відкладати жири про запас.
  • Харчування має бути дробовим — не менше 5 разів. Однак, якщо ви з дитинства звикли їсти тричі на день, не міняйте графік.
  • Не переїдайте. У меню зазначаються розміри порцій, яких ви повинні дотримуватися.
  • Не пропускайте жодного прийому їжі, прописаного в графіку.
  • Відставання у часі від пунктів плану повинно складати не більш півгодини.
  • Вирахуйте добову калорійність, необхідну для схуднення (формули з прикладами, рекомендації дивіться за посиланням). Вивчіть питання співвідношення БЖУ. Врахуйте все це при складанні меню.
  • Відмовтеся від шкідливих продуктів. Солодощі — в першій половині дня, білки — у другій.
  • Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки для роботи. Особливу увагу приділіть другого. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, детально вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні і корисні страви, проблема вирішена. Якщо ви не впевнені в якості доступного громадського харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.

    Примірний режим прийомів їжі

    Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок незначно, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів і білків. Наводимо зразкове меню на тиждень для тих і для інших. Особливості:

    • розмір 1 порції в основний прийом їжі для жінок = 200 м, для чоловіків = 250 м;
    • на ланч і полудень — 1 фрукт або 1 склянку напою;
    • добова калорійність для жінок = 1 500 ккал (для схуднення можна знизити до 1 200), для чоловіків = 1 800;
    • перед сном можна випити склянку 1,5% кефіру або з’їсти 1 зелене яблуко.

    Таблиця для жінок

    Таблиця для чоловіків

    Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + забирається полуденок і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу п’ється протеїновий коктейль або вживається спортивне харчування.

    Питний режим

    Щоб схуднути, потрібно правильно організувати режим пиття води, який нормалізує метаболізм. Тут також діє кілька правил:

  • Щоб уникнути зневоднення, відмовтеся від кави, куріння і алкоголю.
  • Вода повинна бути злегка охолодженою.
  • Білкові системи живлення вимагають більшого об’єму води.
  • Воду потрібно пити за годину і через такий же час після прийомів їжі.
  • Починати день потрібно зі склянки води.
  • Добова норма — 2-2,5 л.
  • Зразкове погодинний розклад:

    Тренування

    Величезна помилка багатьох тих, що худнуть в тому, що вони, прагнучи спалити якомога більше калорій і виснажують себе щоденними тренуваннями. Результат — крепатура, перетренованість, виснаження на тлі низької калорійності, занепад сил. Відповідно, вже через тиждень ні про яких заняттях спортом і мови бути не може. Досвідчені люди знають, що після стресового навантаження м’язам потрібно дати відновитися. Тому фітнес-тренери рекомендують займатися тільки 3 рази на тиждень, причому в режимі добу через добу (+ 2 повноцінних вихідних дні в кінці тижня).

    Час тренування — від 40 хвилин до 1 години. Якщо ви новачок, можете починати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Довше години займатися не варто: адже ви худнете, а не набрати м’язову масу.

    Складаючи режим тренувань, врахуйте, що для схуднення потрібно вміти правильно поєднувати силові і кардионагрузки: починати з перших, а другими закінчувати (докладно цей момент ми вже обговорювали). Тоді процес жиросжигания буде протікати інтенсивніше.

    Режим дня надзвичайно важливий в процесі схуднення, дозволяє попутно поправити здоров’я і впорядкувати власне життя. Якщо ж ви будете голодувати і проводити в тренажерному залі по кілька годин щодня, ви лише нашкодите організму.