Продукти, що знижують апетит: види, загальний список, рекомендації, рецепти

Продукти, що знижують апетит: види, загальний список, рекомендації, рецепти

Які корисні продукти, що знижують апетит, потрібно включати в своє щоденне меню для схуднення? Їх класифікація і загальний список. Тут же — рецепти з них.

Причиною зайвої ваги нерідко стає нестримний апетит, який змушує людину постійно щось жувати, збільшувати розміри порцій і кількість прийомів їжі. Добове споживання калорій виходить позамежним — запаси жирів ростуть в геометричній прогресії.

Голод з’являється в результаті порушення гіпоталамуса, в підкіркових ядрах якого знаходиться харчовий центр. Всю інформацію мозок отримує через нервові закінчення кишечника і шлунка та через кров (речовини, що насичують її: амінокислоти, глюкоза). Щоб задовольнити у цьому плані мозок, треба їсти те, що повільно перетравлюється і живить організм всім необхідним. Є особливі продукти, що знижують апетит, які володіють даними характеристиками.

Загрузка...

Види

Потрібно вміти розрізняти корисні і шкідливі продукти, що пригнічують відчуття голоду. Шматочок тортика і здобна булочка, безсумнівно справляться з цим, але при цьому додадуть в жирові депо зайвий доважок. Тому доведеться вибирати щось низькокалорійне, дієтичне, нежирне і разом з тим працює на благо організму. Правда, впливати на мозкові центри насичення все це буде по-різному. У зв’язку з цим існує особлива класифікація продуктів.

Слизоутворюючі (обволікаючі)

У шлунку такі продукти виділяють слиз, яка блокує шлунковий сік, провокуючий голод. В результаті мозковий центр насичення не отримує ніяких сигналів про бажання їсти. У цій групі значаться:

  • містить казеїн молочна продукція;
  • желатин і всі страви з нього: холодець, холодець;
  • крохмалевмісні кукурудза і картопля.

Потрібно мати на увазі, що при великій кількості їх споживання може порушитися лімфодренаж, посилитися целюліт і з’явитися набряклість. Так що з ними треба бути акуратніше.

Наповнювачі шлунка (розбухаючі)

Продукти цієї групи схожі по дії на микрокристаллическую целюлози (МКЦ), яка міститься у більшості препаратів та Бадів для схуднення. Потрапляючи в організм, вони розбухають під дією будь-якої рідини і наповнюють шлунок. Мозок приймає сигнал про насичення і не вимагає нових порцій. Багато з’їсти не вийде, а в подальшому так можна привчити себе до дробовому харчуванню. Домогтися такого ефекту дозволяють харчові волокна, які у великих кількостях міститься в:

  • пшеничних висівках;
  • цільних злаках, насінні;
  • бобових;
  • овочах: стручкової квасолі, баклажанах, спаржі, капусті, селері, буряках, моркві, томатах;
  • фруктах: айві, яблуках, абрикосах, ківі, сливи, груші, апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, ананасах;
  • ягодах чорної смородини.

При цьому овочі і фрукти потрібно їсти в сирому вигляді.

Знижують кислотність

Ці продукти знижують концентрацію соляної кислоти в шлунку. Чергова обманка для мозкового центру насичення, який в даному випадку теж не отримає сигналу про голод. У цьому списку виявляються:

  • брюссельська капуста, брусниця, сливи, фініки, персики, банани, буряк, яблука, картопля, аґрус, бруква, оливки, смородина, полуниця, мандарини, апельсини;
  • кисломолочні продукти з низьким відсотковим вмістом жиру: йогурт, ряжанка, кефір, сир;
  • зелений чай, соєвий соус, мед;
  • нежирна риба.

З таким набором ніяка дієта не страшна. Проте вживати їх занадто багато не вийде, тому що вони дуже негативно впливають на роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, якщо є їх у великих кількостях.

Антидепресанти

У багатьох проблема зайвої ваги пов’язана з тим, що кожен нервовий зрив вони звикли «заїдати». Це призводить до збільшення добової калорійності і збільшення кілограмів. Причому апетит у даній ситуації може бути як контрольованим, так і патологічним (при булімії і компульсивном переїданні). Тут можуть допомогти продукти-антидепресанти. Вони знижують нервову напругу: немає стресу — не голоду. До них відносяться:

  • груші;
  • мед, гіркий шоколад;
  • сухе червоне вино;
  • горіхи;
  • чорниця;
  • дикий рис;
  • курка, яловичина;
  • зелений, білий, м’ятний чай;
  • молоко, сир, сир;
  • бобові;
  • морква, солодкий перець, томати, буряк, брокколі, спаржа.

При цьому пам’ятайте, що, заспокоюючи нерви, вони можуть трохи пригальмовувати працездатність, увагу, зосередженість. З ними і спати захочеться набагато швидше.

Енергетики

На противагу попередній групі ці продукти діють дещо в іншому напрямку. Їх плюс в тому, що вони не обманюють мозкові центри насичення, а просто збільшують рухову активність, підвищують витривалість, змушують викладатися на тренуваннях і при виконанні будь-якої фізичної роботи на всі 100%. Це гарантує спалювання великої кількості калорій. З одного боку, повинен з’явитися голод, але ці фрукти і овочі в раціоні дуже швидко втамовують:

  • авокадо, банани, кокоси;
  • гриби;
  • морська капуста, устриці, мідії, креветки;
  • цибуля;
  • оливки і оливкова олія;
  • спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
  • селера;
  • фініки;
  • часник;
  • яйця.

З продуктами-енергетиками потрібно бути обережніше перед сном, так як вони збудливо діють на ЦНС.

Знижують цукор

Продукти пригнічують апетит, якщо здатні знизити в крові цукор. Міститься в них, інулін уповільнює всмоктування вуглеводів і жирів у кишечнику. Їх глікемічний індекс коливається від 10 до 40 (це найнижчий показник):

  • горіхи;
  • кориця;
  • інжир, чорнослив;
  • пісне м’ясо;
  • риба;
  • пшоно;
  • бобові;
  • полуниця;
  • гречка, вівсянка;
  • рис басматі;
  • молочні продукти;
  • яйця;
  • цибуля, часник;
  • грейпфрути;
  • салат, шпинат, томати, топінамбур, баклажани, брокколі, солодкий перець.

Така класифікація дозволить визначитися, які з них ідеальні саме для вашої ситуації. При компульсивном переїданні, наприклад, рекомендовані ті, що сприятливо і заспокійливо діють на нервову систему. Спортсменам, навпаки, краще вживати якомога більше так званих природних енергетиків. Тому робіть свій вибір з урахуванням своїх особливостей.

Читайте також: «Трави знижують апетит».

Загальний список

Якщо перед вами стоїть завдання — знизити апетит, для складання меню вам знадобиться загальний список продуктів — корисних низькокалорійних і надовго позбавляють від почуття голоду. У ньому значаться:

  • бобові;
  • гриби;
  • желатин;
  • злакові: дикий рис, рис басматі, вівсянка, гречка, пшоно;
  • цибуля, часник;
  • молочні продукти;
  • морепродукти: креветки, мідії, морська капуста, устриці;
  • м’ясо: курка, яловичина;
  • напої: зелений, білий, м’ятний чай, червоне сухе вино;
  • овочі: брюссельська капуста, буряк, картопля, бруква, кукурудза, морква, стручкова квасоля, баклажани, спаржа, селера, томати, топінамбур, солодкий перець, гарбуз;
  • оливки і оливкова олія;
  • горіхи;
  • риба;
  • солодощі: гіркий шоколад, мед;
  • соєвий соус;
  • спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
  • сухофрукти: фініки, інжир, чорнослив;
  • фрукти: банани, персики, яблука, слива, мандарини, апельсини, грейпфрути, груші, айва, ківі, лимони, ананаси;
  • ягоди: брусниця, агрус, смородина, полуниця, чорниця;
  • яйця.

Щоб продукти, які зменшують апетит, виправдали покладені на них надії, треба вміти їх вживати. Тому дієтологи дають кілька корисних порад, як отримати з цієї своєрідної дієти максимум користі для схуднення.

Правила вживання

Продукти, які зменшують апетит, виявляться марними і не зможуть наситити, якщо не дотримуватися принципів правильного харчування. Наприклад, якщо не буде організовано нормальний питний режим, харчові волокна в наповнювачах шлунка не розбухнуть, а більшість антидепресантів викличуть спрагу і будуть сприяти зневоднення. Так що організовуйте своє меню грамотно, якщо хочете розпрощатися з голодом.

Не треба сподіватися, що кілька шматочків гіркого шоколаду або 1 апельсин з ранку вгамують голод на весь день. Привчіть себе до дробовому і частого харчування. На ланч — чашка зеленого чаю з медом, на полудень — жменю горішків, перед сном — склянка кефіру. Слідкуйте за обсягом порцій. Не потрібно за один присід з’їдати пару тарілок вівсянки, якою б корисною вона не була.

Вмійте поєднувати продукти. Велика частина меню повинна включати складові вищенаведеного списку. Але це зовсім не означає, що ви повинні повністю відмовитися від усього іншого. Раз в тиждень здобна булочка або шашлик не завдадуть помітної шкоди, зате сприятимуть виробленню ендорфінів. Тому балуйте себе, але не частіше 1 рази в тиждень. За півгодини до обіду і вечері з’їдайте по половинці зеленого яблука або жмені насіння льону — це відіб’є бажання наповнити шлунок до відмови.

Зменшуйте кількість викурюваних сигарет і відмовтеся від алкоголю: з ними ви ніколи не зможете вгамувати вічний голод. Пийте в добу близько 2-2,5 л звичайної води. Заняття спортом пробуджують здоровий апетит, який дуже швидко придушується корисним харчуванням. Використовувати ароматерапію. Зменшіть споживання солі і цукру.

Рецепти страв

На завершення — кілька смачних і корисних страв для зниження апетиту.

Морквяний салат з родзинками

Інгредієнти:

  • 100 г родзинок;
  • 2 моркви;
  • 50 г консервованих ананасів;
  • 100 г знежиреного йогурту;
  • 20 мл лимонного соку;
  • 10 мл меду;
  • 5 г меленої кориці;
  • 4-5 листочків м’яти.

Приготування:

  • Родзинки промити і просушити.
  • Моркву натерти, ананаси подрібнити.
  • Зробити заправку, змішавши йогурт, корицю, мед і сік лимона.
  • Всі інгредієнти викласти в салатницю, залити соусом, перемішати.
  • Залишити в холодильнику на годину.
  • Перед подачею прикрасити листочками м’яти.
  • Овочевий суп

    Інгредієнти:

    • 2 томата (можна і консервовані і свіжі);
    • 6 цибулин;
    • 2 болгарських перцю;
    • 2 л овочевого бульйону;
    • пучок зелені селери.

    Приготування:

  • Овочі нарізати кубиками.
  • Закласти їх в овочевий бульйон.
  • Довести до кипіння, тримати на середньому вогні 10 хв, потім зменшити вогонь до мінімуму і варити до розм’якшення овочів.
  • Зняти з плити, додати подрібнений селера.
  • Гарбуз, запечена по-грецьки

    Інгредієнти:

    • 300 г м’якоті гарбуза;
    • 80 р сиру фета;
    • 80 г маслин без кісточок;
    • кілька листочків свіжого орегано;
    • 10 мл бальзамічного оцту;
    • 15 мл оливкової олії;
    • перець — за смаком.

    Приготування:

  • Гарбуз нарізати кубиками, викласти одним шаром на деко.
  • Збризнути маслом, посипати перцем.
  • Запікати в розігрітій до 200 °С духовці 30 хв.
  • Викласти зверху нарізаний кубиками сир, подрібнені або цільні маслини.
  • Заправити бальзамічним оцтом.
  • Включаючи в раціон якомога більше корисних продуктів для зменшення апетиту, можна посприяти власним схудненню. По-перше, вони відрізняються низькою калорійністю. По-друге, можна буде без зривів посидіти на дієті. По-третє, таким чином можна поступово скоротити розміри з’їдаються порцій. До того ж складання такого меню є необхідною частиною комплексної терапії для лікування таких розладів харчової поведінки, як компульсивное переїдання і булімія.