Програма присідань на місяць: таблиця тренувань

Програма присідань на місяць: таблиця тренувань

Яка дівчина не мріє про красивих, підтягнутих, опуклих сідницях? Правильно – та, у якій вони вже є! Але тим, кому пощастило менше, теж не варто впадати у відчай. Створити стегна своєї мрії просто, головне – займатися регулярно і за певною схемою. Сьогодні ми розповімо вам про присіданнях – кращому вправі для створення красивих сідниць. Пояснимо, як правильно виконувати вправу, як ускладнити або полегшити тренування, а також надамо докладний план присідань на місяць. Поїхали?

Загрузка...

Програма присідань: тренування, які змінять всі

В тазу людини є великі, середні та малі сідничні м’язи. Саме вони допомагають розводити стегна убік, розгортати стопи назовні і всередину і так далі. Малі сідничні м’язи відповідають за загальні обриси сідниць, великі – за опуклість і рельєф.

В результаті малорухливого способу життя або з плином часу м’язи, навіть будучи колись сильними, старіють, сідниці стають більш плоскими, на шкірі з’являється целюліт. І якщо в звичайному житті це цілком можна сховати під одягом, то на пляжі доведеться виставляти напоказ свої недоліки.

Щоб влітку не довелося червоніти на лазурних берегах, починайте займатися прямо зараз. Програма присідань для дівчат допоможе скорегувати форми, зробить сідниці більш опуклими, гарними й підтягнутими, і до літа ви зможете дозволити собі навіть бікіні. А перші результати почнуть проявлятися вже через кілька тижнів.

Як ми вже говорили вище, присідання – те, що доктор прописав, якщо потрібно як можна швидше підтягнути м’язи сідниць. Ця вправа покращує циркуляцію крові, завдяки чому зменшується целюліт на стегнах, прискорює травлення і, звичайно, робить сідничні м’язи більш витривалими і еластичними. Крім того, воно сприяє розщепленню жирів, робить ноги сильніше, покращує координацію рухів. Важливо, що при присіданнях працюють не тільки м’язи ніг і стегон, але і живота, попереку. А значить, місячна програма присідань допоможе відкоригувати не тільки сідниці, але і ще одну проблемну для багатьох зону – живіт.

Людина з середнім зростом і вагою, присівши 100 разів, витратить близько 43 ккал. Спортсмен з більш важким вагою витратить ще більше енергії. А значить, присідання допомагають не тільки сформувати красивий рельєф, але і схуднути.

Звучить заманливо? А на ділі все ще крутіше. Якщо, звичайно, ви в ладах з технікою і все робите правильно. А якщо ні – не переживайте, ми зараз вам розповімо.

Як виконувати присідання?

Ми пропонуємо вам кілька варіантів – а ви вибираєте підходящий. Рекомендуємо почати з базових рухів, а коли вони вже перестануть здаватися важкими, переходити на наступний щабель.

  • Базові присідання. Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Необхідно присісти паралельно підлозі до такого рівня, як ніби ви сідаєте на низьку лавочку (згадайте, як у шкільних спортзалах). Спина при цьому не деформується і не відбувається, а залишається рівною. Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
  • Широка стійка. На цей раз ноги трохи ширше плечей, а стопи злегка розгорнуті в різні боки. На вході опускайтеся, розставляючи коліна якомога ширше, в такому положенні потрібно зробити кілька пружних рухів, а потім піднятися на видиху.
  • Вузька стійка. У цьому варіанті стопи потрібно звести разом, руки покласти на стегна. Опускатися на вдиху, підніматися — на видиху. Щоб утримати рівновагу, необхідно витягнути руки вперед, корпус злегка нахилити.

Коли і цього буде мало, додайте до простих присіданням гантелі або штанги. Можна так само по-різному складати руки при присіданні — наприклад, якщо заводити їх за голову, збільшиться навантаження на грудну клітку, якщо скласти на поясі або схрестити на плечах – будуть активніше працювати відповідальні за стабілізацію м’язи.

Розклад присідань на місяць

Ну ось ми і підійшли до найголовнішого питання – скільки ж потрібно виконувати цих самих присідань, щоб побачити результат за 30 днів? Зараз розповімо, у чому суть схеми присідань на місяць.

У перший день ви повинні присісти ні багато ні мало 50 разів. Це число потрібно щодня збільшувати, щоб в останній, тридцятий день, воно досягло 250. Збільшувати можна в середньому на 5-20 разів в день. Після того, як чесно відпрацювали три дні, четвертий – відпочиваєте, тобто не присідаєте зовсім. І далі – по накатаній. Тобто, приміром, у перший день ви присідаєте 50 разів, у другій – 55, в третій – 60, четвертий відпочиваєте, а п’ятий – вже 65.

Робити необхідну кількість за один раз рекомендується тільки досвідченим спортсменам. Новачки можуть розбити потрібні 50-60 раз на 2-3 підходу. Перед тим, як почати тренування, гарненько розімніть голеностоп, коліна, після – зробіть невелику розтяжку.

Щоб кожен раз не довелося вираховувати на пальцях, скільки разів сьогодні потрібно присісти, прикладаємо спеціальну таблицю присідань на місяць:

Ті, хто не обмежений у часі і не готовий працювати в такому забійній режимі, може вибрати більш лайтовую програму «200 присідань». Вона розрахована на 15 тижнів і ідеально підходить для новачків. Тут збільшення кількості присідань відбувається більш плавно, тренування розбиті на декілька підходів, тому навряд чи знайдеться той, хто не зможе впоратися з такою програмою присідань. Прикладаємо таблицю, щоб вам було зручніше орієнтуватися:

Перш ніж приступити до програми тренувань з присіданням, не забудьте відвідати лікаря. Присідання мають масу протипоказань – наприклад, вони заборонені при травмах гомілкостопів, тазостегнових суглобів, колін, при недавніх переломах у нижній частині тіла. Не варто захоплюватися присіданнями вагітним жінкам, а також під час критичних днів. Не показані вони і людям з надмірною масою тіла (індекс тіла вище 33) – присутній високий ризик пошкодити коліна при виконанні рухів.

Якщо ви не належите до групи ризику – значить, саме час почати тренування. Всього місяць присідань дадуть чудовий результат – за умови, що ви будете виконувати рухи правильно.