Ролик для преса: вправи для чоловіків і жінок
Гімнастичний ролик – неймовірно просте пристосування, але при цьому вельми ефективне. Він чудово зміцнює м’язи живота, а також допомагає опрацьовувати інші частини мускулатури. Його називають по-іншому, наприклад, спортивне колесо. Користуватися таким пристосуванням дуже зручно, а вправи з роликом для преса підходять і для жінок, і для чоловіків. Також вони можуть стати оптимальним варіантом для тих, хто тільки почав займатися спортом. Звичайно, перед тим як починати застосовувати дане пристосування, потрібно вивчити основи техніки роботи з ним, а також наявні протипоказання.
Переваги роликів для преса
Виглядає тренажер дуже просто. Його називають гімнастичним роликом, і роликовим тренажером, і колесо для преса, і ролером. Пристосування не має аналогів, і ефективність ролика для преса досить висока, про що свідчать відгуки тих, хто його використовував. Можна виділити такі переваги роботи з цим тренажером:
- Ролик чудово зміцнює м’язи преса.
- Тренінг з застосуванням з роликовим тренажером допомагає створити міцний м’язовий корсет.
- У роботі задіяно до 20 м’язів.
- Особливо активно опрацьовуються прямі і косі м’язи живота.
- Вправи з роликом допомагають підвищити витривалість.
- Вправи з роликом для преса для жінок і чоловіків дозволяють поліпшити поставу.
- Також фізична активність із застосуванням ролика дає можливість поліпшити метаболізм, спалити зайвий жир і наростити м’язову масу.
Цим гарний ролик для преса, які м’язи задіяні при яких ми зараз розглянемо. В основному такі вправи складають верхню частину тіла. Це руки, плечі, груди, спина, черевна м’яз, нижній прес, сідниці і поперек. Також в роботу частково включені біцепси і квадрицепси.
Вправи з роликом для преса: поради та протипоказання
Щоб заняття з роликом для преса для початківців були максимально правильними і корисними, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Приводьте спортивне колесо в рух плавно і повільно.
- У процесі руху м’язи преса постійно повинні напружуватися.
- При розтягнутій позиції робіть невелику паузу.
- Якщо вправа виконується стоячи на колінах, підстеліть килимок.
- При наявності болю в спині почекати з вправами.
- Оптимальний варіант для занять – три підходи по 12 разів.
- Не виконуйте вправи, коли вже не можете, інакше є ризик спровокувати травму спини.
- Рекомендується тренувати м’язи тазу.
- Дотримуйтесь правильну техніку виконання вправ і дихальну техніку.
Існують протипоказання до вправ з роликом. Це недавні травми і болі в спині та попереку, підвищений тиск, запаморочення і нудота.
Вправи з роликом для жінок
Жінки і чоловіки зазвичай переслідують трохи різні цілі при фізичній активності. Перші найчастіше хочуть стати стрункішою і тонше, позбутися від усього зайвого і підтягти м’язи. Чоловіки ж хочуть знайти рельєф і збільшити м’язову масу. Запропоновані нижче вправи на прес з роликом підходять для представниць прекрасної статі.
- Колінами потрібно упертися в підлогу, взяти в руки гімнастичний ролик. Руки тримаєте прямими, а ролик при цьому буде стояти на підлозі – це вихідне положення. Тепер беріться за ручки тренажера і повільно котите його вперед. При цьому корпус повинен спрямовуватися в бік стегон вниз і доторкатися до них грудною кліткою. Тепер повертаємося у вихідне положення, також плавно і повільно. Повторити 15 разів.
- Встаньте на коліна, руки витягніть вперед, спортивне колесо тримаєте в руках. Це вихідне положення. Тепер ролик рухайте вперед, переносячи на неї вагу тіла і випрямляйте ноги. Стежте, щоб руки не згиналися в ліктях, а коліна не рухалися.
- Ляжте на живіт. Випряміть Руки прямо над тілом. У них тримайте ролик. Це вихідне положення. Тепер потрібно тиснути на ролик, здійснюючи рух до себе. Стежте, щоб спина не прогиналася. Стегна потрібно щільно притиснути до підлоги. Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.
- Ця вправа дозволить опрацювати косі м’язи живота. Сядьте на підлогу, ноги витягніть і щільно притисніть один до одного. Ролик буде розміщений з правого боку. Туди ж потрібно постаратися максимально просунути його вперед. Аналогічні дії виконайте у зворотний бік. Повторіть вправи по 10 разів для кожної сторони.
Техніка роботи з роликом для чоловіків
Вправи з роликом для преса для чоловіків можуть бути наступними:
- Встаньте на коліна, руки витягніть вперед і візьміть у них ролик. Спортивне колесо повинно знаходитися на одному рівні з плечима. Здійсніть рух роликом вперед. Тіло і стегна ваші повинні опускатися до підлоги, але не стосуватися його. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу близько п’ятнадцяти разів.
- Вправа робиться так само, як попереднє, але при цьому вихідне положення – стоячи, з опорою на стопи ніг. Також можна рухати тренажер по похилій поверхні.
- Візьміть ролик за ручки подібно простий вертикальної палиці. Нахиліться і поставте тренажер на підлогу, при цьому, ноги розставте дуже широко і катайте колесо в сторони. Вправа це крім преса дозволяє опрацювати руки і плечі.
Вправи для початківців
Вправи з роликом для преса багатьом можуть здатися складними. Справа в тому, що багато з них розраховані на людей, які вже мають певний рівень підготовки. Хорошою підготовкою стане гіперекстензія і прості скручування. Також можна звернути увагу на вправи з роликовим тренажером, призначені для початківців:
- Неповні повторення. Припускають, що положення на колінах ви повинні катати колесо лише вперед. Закінчивши рух, ляжте на живіт і просто поверніться у вихідне положення. Повторюйте маніпуляції, поки не відчуєте, що готові робити те ж саме в інші сторони.
- Щоб зміцнити м’язи, можна виконувати опускання лише на половину. У повному варіанті потрібно майже торкнутися грудьми до підлоги. Для початку достатньо опуститися до середини відстані і повернутися назад.
Вправи з роликом для преса для початківців потрібно виконувати регулярно, і незабаром ви зможете опускатися і випрямлятися повністю. Спину при виконанні вправи тримайте прямо. Припустимо злегка округляти її, але прогинати поперек не варто, інакше навантаження на неї може бути дуже велика.
Як правильно тренуватися з роликом: корисні поради
У питанні про те, як користуватися ролик для преса, рекомендується дотримуватися таких рекомендацій:
- Якщо вправи для вас здаються занадто складними, спочатку підготуйте себе до їх виконання. Можна робити їх не в повну силу або приводити м’язи в тонус за допомогою підйомів і скручувань.
- Починайте тренуватися з розминки. Вона допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень. В якості розминки може служити біг, стрибки, нахили.
- Спочатку нехай навантаження буде мінімальною, щоб ви не пошкодили м’язи. З часом її потрібно постійно збільшувати. Але занадто перенапружуватися не варто, щоб не спровокувати травму.
- Вправи треба виконувати правильно, інакше вони можуть бути не тільки неефективними, але й небезпечними. Перші тренування можна проводити біля дзеркала, щоб ви могли контролювати техніку і виправляти всі помилки відразу.
- Важливо правильно дихати, щоб мускулатура насичується киснем.
- Оптимальна тривалість тренування – 20-40 хвилин, однак краще використовувати також інші пристосування і вправи.
- Щоб мінімізувати ризики травм при перших тренуваннях, можете попросити когось вас страхувати. Нехай помічник злегка підтримує ваш корпус і допомагає повернутися у вихідну позицію.
Як правильно вибрати ролик для преса
Крім усього іншого, важливо правильно вибрати ролик для преса, як користуватися яким ви вже знаєте. Виглядає ролик дуже просто – це дві рукоятки з колесом, що обертається, переміщаючись по опорі. Вибираючи тренажер, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Для новачків оптимальним варіантом стане ролик з поворотним механізмом. Він максимально спрощує повернення у вихідне положення, завдяки чому мінімізується ризик травми.
- Зверніть увагу на кількість коліс. Чим їх більше, тим простіше тримати рівновагу. Одинарний ролик значно підвищує навантаження на м’язи.
- Якщо ви хочете, щоб тренажер також повноцінно опрацьовував м’язи ніг, вибирайте модель з педалями і ремінцями для них. Дуже важливо перевірити міцність кріплень.
- Грає роль діаметр колеса. Чим він менше, тим більше зусиль доводиться докладати, щоб змішатися.
- Ролики, в яких центр ваги зміщений, підвищують навантаження і збільшують складність виконання вправ, тому їх краще вибирати людям, які вже мають певний рівень фізичної підготовки.
- Колесо, оснащене еластичними тросами для натягу, дає можливість підвищувати навантаження, оскільки для розтягування вам потрібно буде докласти чимало зусиль.
- Зверніть увагу на вагу тренажера. Чим він більше, тим важче буде займатися.
- Всі кріплення повинні бути максимально надійними.
- Рукоятки ролика не повинні ковзати.
- Саме колесо не повинно бути занадто слизьким або жорстким.
- Краще вибирати продукцію від перевірених виробників, і купувати її в спеціалізованих магазинах або відділах. Багатьом подобається ролик для преса спортмастер, але й інші виробники пропонують гідні товари.
Займатися з роликовим тренажером спочатку може бути важко. Але це лише питання часу. Виконуючи вправи регулярно, ви значно поліпшите фізичну підготовку, і зможете удосконалити свою фізичну форму.