Люди, які хоч трохи близькі до спорту, знають про важливість розминки для ефективності і безпеки тренування. Вона допомагає розігріти м’язи, зв’язки і суглоби, підготувати організм до майбутнього навантаження, а також звести до мінімуму ризик травми. Розминка перед тренуванням в домашніх умовах — важлива складова успішного заняття, але, звичайно, тільки якщо ви робите її правильно.
Особливості розминки в домашніх умовах
Варто сказати ще трохи щодо того, навіщо потрібна розминка перед тренуванням вдома. Займаючись, ми намагаємося викладатися по повній. Тіло при цьому піддається навантаженням, які у повсякденному житті воно не отримує. Основний удар при цьому покладається не тільки на м’язи, але і суглоби і сухожилля. Щоб навантаження не стала для організму надмірно сильним стресом, йому потрібна підготовка до цього. Розминка допомагає розігрітися, покращуючи тим самим обмінні процеси і даючи суглобам необхідну кількість мастила, зважаючи чого запобігається раннє зношування хрящової тканини. Приплив крові робить сухожилля більш еластичними, і в результаті вони можуть витримувати великі навантаження з мінімальним ризиком розриву. Люди, які в спорті новачки, можуть недооцінити важливість розминки, що підвищує ризик травми. Якщо ви хочете, щоб вправи були безпечними і ефективними, не варто ігнорувати розминку.
Звичайно, займатися спортом на свіжому повітрі – це чудово, особливо вранці. Але зважаючи погодних умов така розкіш доступна не завжди. Багато людей відвідують тренажерні зали, але деякі не бачать у цьому сенсу або не мають можливості в силу тих чи інших причин. Альтернативою можуть стати заняття в домашніх умовах – для непрофесіоналів цього буде цілком достатньо.
Перед тим як починати займатися, провітріть приміщення, щоб воно наситилося свіжим повітрям. Так кожна ваша клітина буде краще насичуватися киснем.
Розминка перед тренуванням вдома для дівчат або чоловіків може відрізнятися в залежності від особливостей самої тренування організму. Врахуйте, що заняття повинні ще й приносити задоволення, тому вибирайте те, що вам більше подобається. Це може бути біг на місці, скакалка, присідання, проста зарядка, що включає в себе базові вправи. Але врахуйте, що важливо розігрівати все тіло, а не окрему його частину, щоб кров рівномірно циркулювала по всьому організму.
Розминка в домашніх умовах повинна допомогти вам підвищити пульс до показника в 130-160 ударів. Цього можна домогтися, протягом п’яти хвилин активно займаючись. Приділяйте достатньо уваги суглобів колін і плечей, для яких можна застосовувати обертальні рухи. Не обходьте стороною і хребет. Щоб її розігріти, повертайте тулуб, з часом збільшуючи амплітуду. Розминка включає в себе три основні часті:
- Загальний розігрівання організму;
- Опрацювання суглобів;
- Розтяжка.
Проста ходьба на місці протягом п’яти хвилин допомагає розігріти тулуб перед основними вправами. У процесі можна робити махи руками – обертального характеру або знизу вгору. Таким чином, можна опрацювати і окремі суглоби.
Можна використовувати і присідання. Вони добре розігрівають, зміцнюють стегна і ноги. Вони допомагають розігріти суглоби ніг і хребет. В якості інтенсивної розминки підійде скакалка. Стрибки не тільки зміцнюють м’язи та суглоби, але також і допомагають відновити дихання, поліпшивши роботу легенів. Досить пострибати протягом 3-5 хвилин, але ефект може бути краще, ніж від інших видів розминки. Це якісний розігрів всього організму.
