Розтяжка на шпагат: ефективні вправи в домашніх умовах

Розтяжка на шпагат: ефективні вправи в домашніх умовах

Шпагат – дуже ефектне і гарне вправа. При цьому воно володіє великою кількістю корисних властивостей для організму. Однак якщо виконувати шпагат неправильно, без підготовки, порушуючи техніку, можна тільки нашкодити організму. Врахуйте, що сісти на шпагат швидко можна – в залежності від рівня підготовки, віку і особливостей організму на це потрібно від кількох місяців до півроку. Для цього потрібна буде регулярна розтяжка, виконуючи яку в домашніх умовах, ви зможете рано чи пізно здійснити свою мрію сісти на шпагат. Існують ефективні вправи для розтяжки на шпагат, з яких потрібно починати досягати своєї мети – вони допоможуть поступово, м’яко і безболісно підготувати тіло до повноцінного виконання вправи.

Загрузка...

Шпагат: користь і особливості виконання

Шпагат корисний практично всім за винятком нечисленних протипоказань. До останніх відносяться гострі запальні процеси в органах черевної порожнини, проблеми з хребтом, проблеми зі зв’язками і суглобами, а також вагітність (але допустимо виконання більш легкої варіації вправи). При виконанні вправи хребет повинен фіксуватися правильною з фізіологічної точки зору позиції. Ви повинні стежити за правильним положенням суглобів, за безпекою розтяжки м’язів. Тільки в цьому випадку від виконання вправи організм отримає максимальну користь.

Глибина шпагату досягається при збільшенні рухливості суглобів, крижів і кульшових кісток. Правильне положення тазу і хребта, сприяє поліпшенню кровообігу в органах черевної порожнини. Розтяжка при шпагаті знижує ризики сечостатевих або кишкових недуг. Поліпшується робота кишечника, хребет витягується, також знижується ризик патологічних процесів у його стовпі. Велика також користь шпагату та розтяжки для гарного зовнішнього вигляду тіла, струнких ніг.

Відома користь шпагату в нормалізації менструального циклу і зниження больового синдрому при місячних. Також цю вправу і розтяжка рекомендується фахівцями жінкам, які хочуть зачати дитину.

Розтяжка шпагату в домашніх умовах повинна бути поступовою – для початківців це особливо важливо. Збільшувати амплітуду руху потрібно потроху і повільно, інакше ви ризикуєте травмувати зв’язки. Тим, хто хоче сісти на шпагат, треба займатися кожен день, а краще двічі в день – вранці і ввечері. Пам’ятайте, що кілька днів пропущених занять можуть обнулити всі ваші попередні результати.

Перед тим як виконувати розтяжку, щоб сісти на шпагат, обов’язково потрібно розігрітися. Це попередить травми і полегшить виконання вправ, так як розігріті м’язи розтягуються краще.

Попередньо до початку заняття рекомендується прийняти гарячий душ. Так м’язи зможуть розслабитися і дискомфортні відчуття в процесі тренування знизяться. Перед початком вправ для розтяжки, як ми вже говорили, потрібна розминка.

Розминка повинна бути міні кардиотренировкой. Можна побігати, пострибати на скакалці, вдіяти танцювальні вправи або використовувати степ-тренажер. Також можуть бути корисні почергові махи ногами, присідання, обертання ногами, зігнутими в колінних суглобах. Для розминки буде досить 10-20 хвилин.

Вправи для розтяжки на шпагат

Розглянемо кращі вправи на розтяжку, які можна виконувати вдома, тим самим наближаючись поступово до своєї основної мети – сісти на шпагат.

Вправа 1

Прогин в широкому упорі

Треба встати рівно, розставити ноги, щоб була відстань між стопами близько метра. Стопи розставте паралельно. Коліна повинні бути спрямовані вниз. Долоні покладіть на крижі. На видиху прогинаємося тому, тягнемося вниз верхівкою і ребрами вгору. Лопатки плечі потрібно направляти вниз, не затискаючи шию. Тримайте упор ногами і дихайте вільно. Затримайтеся в кінцевому положенні на 30 секунд.

Вправа 2

Нахил паралельно підлозі

Вихідне положення аналогічне – стоячи прямо з відстанню близько метра між ногами. Руки на вдиху підніміть, сцепите їх над головою в замок. Видихаючи, нахиляйтеся вперед, щоб тулуб розташовувалося паралельно підлозі. Спина і руки при нахилі повинні залишатися рівними. Таз розгортається тому. Кінцеву позу утримаєте на півхвилини.

Вправа 3

Вихідне положення аналогічне. Спину потрібно розслабити і на видиху прийняти положення нахилу. Долоні покладіть між стопами, руки повинні бути зігнуті в колінах. Якщо згинати руки важко, можна помістити під долоні які-небудь опори – цеглини або товсті книги. Голову потрібно помістити на підлогу, впираючись на долоні. Таз витягуємо вгору, скручуючи кістки назовні. У такій позиції затримуємося на хвилину.

Вправа 4

Глибокий нахил з опорою на передпліччя

Якщо в минулому вправі у вас вийшло покласти долоні на підлогу без височин, можете приступати до цього варіанту. Позу потрібно робити все більш глибокої, і в нахилі перемістити вагу тіла на передпліччя. При цьому лікті повинні розташовуватися на одній лінії між стопами.

Вправа 5

Присідання і витягування

Треба встати рівно, ноги розвести в бік. На вдиху виконайте присідання, розвівши при цьому коліна убік, руки витягніть вперед. Спина повинна розташовуватися паралельно підлозі. Спрямуйте погляд у підлогу, шкарпетки потрібно відвести в сторони. На вдиху випрямляти ноги і спину. Підніміть Руки, потягніться догори. Повторити вправу рекомендується десять разів.

Вправа 6

Поза ступи

Залишіться у вихідному положенні з попередньої вправи. Також потрібно підняти над головою руки. Видихаючи, опуститеся в присед і розведіть в сторони коліна. Спину не сутулити – в процесі виконання вправи вона повинна бути рівною. Руками потрібно тягнутися вгору, а плечима – направлятися вниз. У кінцевій позиції затримайтеся на 30 секунд.

Вправа 7

Випади в сторони

Стопи потрібно помістити паралельно, встати рівно. Тепер нахиліться, долоні покладіть близько стоп або на ноги. Видихаючи, повільно згинайте одну ногу і випрямляйте другу. На вдиху плавно повертайтеся у вихідне положення. Потім проробляємо те ж саме, але міняємо ноги. Якщо випади виходять вас добре, можна помістити руки на щиколотки і прогинатися ще сильніше, рухаючись до підлоги. Зробити рекомендується по 10 випадів на кожну сторону.

Вправа 8

Віджимання в широкому упорі

Потрібно максимально сильно розвести ноги і впертися на долоні. На вдиху виконайте віджимання, згинаючи лікті і опускаючи груди до підлоги. Таз потрібно витягати вперед, утримуючи вагу тіла на шкарпетках. На видиху руки випрямляємо і піднімаємо грудну клітку, переносячи вагу тіла на стопу. Виконати рекомендується 10 віджимань.

Вправа досить складне, тому виконуйте його лише в тому випадку, якщо ваша фізична підготовка достатньо хороша. Також для надійності можна попросити когось підстрахувати вас.

Якщо ваша розтяжка вже досить хороша, то можна спробувати, виходячи з попередньої пози, спертися на стопи і максимально опускати ноги на підлогу. Також можна опустити на підлогу живіт, упертися в підлогу долонями або передпліччя. Спирайтеся на п’яти, щоб носки були спрямовані вгору. Спину тримаєте прямо. Робіть все повільно і плавно. Легке печіння в растягиваемых м’язах припустимо, однак, біль і сильний дискомфорт є приводами припинити заняття.

Виконуючи регулярно запропонований вище комплекс вправ, ви зможете значно поліпшити свою розтяжку, і з часом зможете сідати як на подовжній, так і поперечний шпагат.

Як розтягуватися на шпагат: відео