Середземноморська дієта: меню на тиждень, дозволені продукти для схуднення
Не можна в повній мірі назвати середземноморську дієту – дієтою, це, скоріше, спосіб життя, адже вам належить дотримуватися її не один місяць, а все життя. Її можна використовувати не тільки для схуднення, але і продовжити термін свого життя на цілих 10 років. В ній не дуже багато обмежень, а тому сидіти на такій дієті смачно і корисно. Розглянемо докладніше меню на тиждень середземноморської дієти для схуднення.
Чим вона корисна?
Ця дієта дуже корисна і доступна, тому сидіти на ній можна хоч місяць, хоч все життя. Тим більше, дотримуючись її, вас чекає безліч плюсів:
– завдяки раціону схуднення буде відбуватися поступово, не даючи зайвого навантаження на організм. Крім того, що ви позбавитеся від зайвої ваги, ви ще і попрощається з целюлітом;
– у меню міститься велика кількість продуктів з високим вмістом омега-3;
– їжа середземномор’я допомагає людині впоратися з депресією і знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера;
– у дозволених продуктах міститься велика кількість жіночих вітамінів, тому гарні волосся, чиста шкіра і міцні нігті вам забезпечені;
– знижує ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та онкології.
Основні принципи харчування
Зірватися на середземноморській дієті просто неможливо, адже в ній дуже мало обмежень, тому вона, швидше, допомагає налаштуватися на правильне харчування:
– у будь-якій кількості можна вживати свіжі фрукти та овочі;
– рибу, м’ясо і овочі треба готувати на пару, грилі або в духовці;
– вибирайте тільки свіжі продукти, якщо є можливість, то овочі краще вживати в сирому вигляді;
– якщо вирішите зварити крупу, то її потрібно перед цим замочити, не менш ніж на добу;
– 2 літра води на день – це закон;
– з жирів лише оливкова олія;
– на сніданок їжте вуглеводи, а на вечерю – білки;
– їсти треба часто, невеликими порціями;
– сіль краще замінити натуральними травами;
– цукор виключається, його можна замінити натуральним медом або цукрозамінників, чай і кава теж без цукру;
– на алкоголь певних заборон немає, але краще віддати перевагу червоному сухому вину.
Меню на тиждень
Меню, яке пропонує середземноморська дієта, смачне і корисне. Самі рецепти прості, тому не варто хвилюватися, що ви не зможете їх приготувати. Ось один з варіантів улюбленої дієти жителів середземномор’я. В описі вказані тільки 3 основні прийоми їжі, на перекус можна з’їсти фрукти, овочі або горіхи.
Перший день
На сніданок зробіть собі бутерброд з цільнозернового хліба і нежирного сиру. Найкраще запити все це кухлем несолодкого зеленого чаю, але якщо дуже хочеться кави, то теж можна, головне – без цукру.
На обід візьміть 200 грам морської риби і приготуйте її на грилі або на пару, подавати рибу потрібно з салатом зі свіжих овочів, заправлених оливковою олією.
На вечерю теж буде риба, тільки вже приготовлена в духовці, з салатом.
Другий день
На сніданок приготуйте омлет з 2 яєць, за бажанням випийте кухоль кави або зеленого чаю, звичайно ж, без цукру.
В обідній час приготуйте курку, до неї добре підійдуть тушковані овочі. Курки можна близько 200 грам.
На вечерю також будуть тушковані овочі, тільки замість курки приготуйте шматок риби, такого ж обсягу.
Третій день
На третій день на сніданок зваріть кашу з вівсянки на воді, щоб було смачніше, можна додати шматочки свіжого банана.
На обід потрібно відварити 200 грам будь-яких морепродуктів, до них нарізати салат з помідорів і зелені, з додаванням невеликої кількості оливкової олії.
На вечерю запікаємо рибу і подаємо з листовим салатом.
Четвертий день
На сніданок можна приготувати бутерброд з цільнозернового хліба зі шматочком солоної червоної риби. За бажанням можна випити зелений чай або каву.
На обід відваріть макарони з твердих сортів пшениці і приготуйте шматочок телятини щодо дозволених методів.
На вечерю відваріть шматочок улюбленої риби і зробіть салат зі свіжих овочів.
П’ятий день
На сніданок можна з’їсти 200 грам сиру з низькою жирністю і до нього додати фрукти. Чай або кава за бажанням.
На обід відваріть рис на гарнір, до нього запечіть шматочок риби.
На вечерю побалуйте себе салатом зі свіжих овочів і морепродуктів.
Шостий день
На сніданок зробіть млинець з вівсяної муки і почніть його сиром.
На обід з’їжте шматок запеченої риби (бажано червона) і салат зі свіжих овочів
На вечерю запечіть курячу або качину грудку, а до неї додайте листовй салат.
Сьомий день в усьому повторює перший.
Загальна калорійність денного раціону не повинна перевищувати 1500 ккал, при цьому не забувайте, що 1,5-2 літри рідини в день – це обов’язкова умова.
Для кого-то може здатися, що така дієта дорогувата, насправді це не так. Адже будь-який продукт можна замінити на менш дешевий, але такий же корисний. Якщо немає можливості купувати червону рибу, купуйте скумбрію або звичайну оселедець. Замість оливкової олії використовуйте нерафінована.
З цих продуктів можна зробити меню не тільки на тиждень, але й на місяць. Завжди можна знайти вихід із ситуації, було б бажання.