Сироїдіння: прості рецепти на кожен день для початківців і профі

Сироїдіння: прості рецепти на кожен день для початківців і профі

Боїтеся почати сироїдіння, тому що нічого буде їсти? А може, вже стали і хочете підібрати кілька нових страв? Допоможемо і тим, і іншим – наводимо добірку з 27 простих рецептів на кожен день.

Сироїдіння накладає табу не лише на значну частину звичного раціону, але і на теплову обробку їжі. Витримати подібні заборони під силу не кожному, і, посидівши пару тижнів на свіжих фруктах і овочах, багато хто повертається до попереднього меню. У кого-то шлунок не витримує, хтось неправильно організував перехід, а комусь набридло кожен день їсти одне і те ж.

І якщо з першими двома не посперечаєшся, то одноманітність раціону швидше надумана проблема. Насправді існує величезна кількість рецептів страв з дозволених продуктів. Якщо їх відшукати, у вашому меню знову з’являться і голубці, і котлетки, і навіть пироги. Ну і що, що фруктово-овочеві, — зате не менш смачні і максимально корисні. Розглянемо найбільш популярні.

Загрузка...

Смузі та коктейлі

Яким повинен бути сніданок сироїда? Легким, повітряним, не забиває травлення після ночі, але разом з тим досить поживним, щоб надати сили протриматися до ланчу або обіду. Під всі ці вимоги ідеально підходять смузі. Почати день з такого напою — одне задоволення. Спробуйте різні рецепти і переконайтеся самі.

Процес приготування всіх смузі однаковий — рецепти відрізняються лише набором і кількістю інгредієнтів.

  • Овочі та фрукти не обов’язково очищати від шкірки і насіння. Досить просто промити.
  • Нарізати великими шматками.
  • Збивати до пюреобразного стану в блендері протягом 1 хв.
  • Додати спеції і рідина, якщо вони є в рецепті.
  • Збивати ще 1 хв.
  • Перелити в стакан з коктейльною трубочкою (щоб розтягнути задоволення і захистити зуби від руйнівної дії фруктози).
  • Додати кубики льоду.
  • Прикрасити.
  • Мохіто

    • 1 лимон (вичавлений сік);
    • листя з 4 гілочок м’яти перцевої (не для прикраси — перемелюються в блендері з іншими інгредієнтами);
    • трохи меду (якщо він не входить в заборонений список);
    • півтори склянки води.

    Жиросжигающие (лимон з імбиром)

    • 350 г свіжого кореня імбиру;
    • 1 лимон (пропустити через блендер разом з цедрою);
    • трохи будь-якого підсолоджувача (меду, бананів тощо).

    Овочевий

    • 100 г огірка;
    • пучок петрушки;
    • 5 листочків м’яти (перемелюються);
    • 50 г натертого кореня селери;
    • 10 мл лимонного соку;
    • трохи чорного меленого перцю.

    Вітамінний

    • 50 г банана;
    • 100 г полуниці;
    • 50 р зеленого яблука;
    • 3 листків салату;
    • 1 фінік;
    • 50 г листя молодої кропиви;
    • 50 г листя молодої яглиці;
    • 5 листочків м’яти перцевої;
    • 1 часточка лимона;
    • 250 мл води.

    Гарбузовий шейк

    • 100 г гарбузового насіння;
    • стакан води.

    Після змішування в блендері вийшло молочко потрібно профільтрувати через марлю, щоб очистити від лушпиння. А потім додаємо до нього:

    • 100 мл кокосового молока;
    • 10 г натурального коричного порошку;
    • 20 г екстракту стевії;
    • 50 г гарбузової м’якоті.

    І знову збиваємо.

    Продукти в блендері змішуйте не дуже довго, щоб він вийшов більш густим і насиченим. Не поспішайте випити відразу. Проявіть креативність — прикрасьте його, як якщо б це було вишукану ресторанну страву: посипте потовченими горіхами, киньте зверху кілька цільних ягідок, покладіть листочок м’яти.

    Супи

    Не впевнені, що сироїдіння можна їсти супи? Пора зруйнувати стереотипи. Є рецепти холодних і кремових (пюреобразних) супів, які прикрасять будь раціон.

    Кавуново-імбирний

    Інгредієнти:

    • 1 кг кавуна, очищеного від кісточок;
    • 4 фініка;
    • 20 г натертого кореня імбиру;
    • 50 мл лаймового соку;
    • 10 листочків м’яти перцевої;
    • морська сіль;
    • кубики льоду.

    Приготування:

  • Змішати всі інгредієнти в блендері.
  • Горіховий

    Інгредієнти:

    • 800 г будь-яких горіхів;
    • літр води;
    • 2 стебла селери;
    • 1 червоний лук;
    • 15 мл оливкової олії;
    • 10 мл концентрованого соку лимона;
    • сіль;
    • куркума.

    Приготування:

  • Селеру і цибулю подрібнити.
  • Змішати їх з горіхами.
  • Збити в блендері.
  • Додати воду, сік, масло і спеції.
  • Збити ще раз.
  • Борщ

    Інгредієнти:

    • 200 г пекінської капусти;
    • 300 г буряків;
    • 300 г моркви;
    • 150 г авокадо;
    • 400 г апельсина;
    • 2 зубчики часнику;
    • пучок кропу;
    • півлітра води;
    • 50 мл концентрованого соку лимона;
    • сіль.

    Приготування:

  • Нашаткувати капусту. Присипати сіллю, перемять руками, залишити на 5 хв.
  • 150 г буряків натерти, 150 г — перемолоти в блендері.
  • Всю моркву — через тертку.
  • Подрібнити часник.
  • Авокадо нарізати кубиками (в цьому рецепті він замінює картоплю).
  • Апельсин треба очистити не тільки від насіння і шкірки, але і від білої плівки, щоб вона не надавала борщу гіркоти.
  • Нарізати на кубики, пропустити через блендер. Додати в отриману апельсинову масу сік лимона.
  • З’єднати всі інгредієнти, перемішати, залити водою.
  • Зверху присипати подрібненим кропом.
  • Окрошка

    Інгредієнти:

    • 2 авокадо;
    • 200 г пекінської капусти;
    • 200 г салату Айсберг;
    • 200 г огірка;
    • 20 г руколи;
    • 50 г щавлю;
    • 1 цибуля-порей;
    • 1 цибулина;
    • перець;
    • сіль;
    • 500 мл настою чайного гриба;
    • 500 мл води.

    Приготування:

  • Авокадо нарізати кубриками.
  • М’яку частину листів пекінської капусти порвати на шматки і прим’яти. Тверду серцевину, нарізати кубиками.
  • Айсберг теж нарвати шматками.
  • 100 г огірки нарізати кубиками, 100 г — пропустити через тертку для корейської моркви.
  • Щавель, цибулю подрібнити.
  • Цибулину порізати кільцями.
  • Всі овочі змішати.
  • Настій чайного гриба розвести водою, залити окрошку.
  • Додати спеції.
  • Гаспачо

    Інгредієнти:

    • 300 р огірків;
    • 300 г томатів;
    • 500 мл томатного соку (в даному рецепті можна замінити пастою);
    • 1 червона цибулина;
    • 3 зубчики часнику;
    • 10 г яблучного оцту;
    • сіль, перець.

    Приготування:

  • Нарізати шматочками томати.
  • Огірки почистити. 150 г нарізати.
  • Подрібнити цибулину.
  • Змішати овочі, залити їх 250 мл соку, завантажити в блендер і збити.
  • Перелити в супницю.
  • Додати залишився сік і спеції.
  • Зверху присипати пропущеним через тертку огірком (решта 150 г).
  • Супи в рамках сироїдіння рекомендується їсти в обід. Більшість з них дуже поживні і дозволяють спокійно протриматися до вечері. Рецепти максимально прості і займають набагато менше часу, ніж якщо б ви готували гаряче.

    Другі страви

    Другі страви сироїдів — мабуть, найчисленніша група рецептів.

    Спагетті з гарбуза

    Приготування:

  • Гарбуз пропустити через шатківницю для капусти.
  • Присипати орегано (спеціями).
  • Збризнути оливковою олією.
  • Прикрасити подрібненою петрушкою.
  • Сироїди знають, що гарбуз в їх раціоні — цариця. З неї можна приготувати поживні, смачні і корисні каші, смузі, салати і навіть морозиво. Але найчастіше її можна зустріти в рецептах саме других страв.

    Міні-роли

    Інгредієнти:

    • 300 г норі;
    • 100 г авокадо;
    • 1 болгарський перець;
    • 1 огірок;
    • соєвий соус;
    • рисовий оцет.

    Приготування:

  • Нашаткувати соломкою авокадо, огірок і перець.
  • Змочити норі рисовим оцтом.
  • Овочі викласти на норі соломки, зробити рулети, розрізати їх на шматочки.
  • Зверху приправити соєвим соусом.
  • Овочеві котлети

    Інгредієнти:

    • 1 морква;
    • 1 цибулина;
    • 1 болгарський перець;
    • 50 г подрібненого насіння льону;
    • 50 г подрібненого насіння соняшнику;
    • пучок петрушки;
    • перець, сіль.

    Приготування:

  • Моркву натерти на тертці.
  • Цибулину подрібнити.
  • Перець нашаткувати тонкою соломкою.
  • Змішати овочі, прим’яти руками.
  • Додати насіння і спеції.
  • Додати подрібнену петрушку.
  • Сформувати котлети.
  • Залишити їх на сонце на 2-3 години, щоб подсушились.
  • Фаршировані гриби

    Інгредієнти:

    • Півкіло печериць;
    • 200 г волоських горіхів;
    • 200 г маслин без кісточок;
    • 50 мл рідкої гірчиці;
    • сіль, перець;
    • зелень петрушки, кропу.

    Приготування:

  • У грибів відокремити капелюшки від ніжок.
  • Подрібнити горіхи і маслини. Змішати. посолити, поперчити, додати гірчицю. Перемішати.
  • Капелюшки печериць красиво викласти на тарілку.
  • Наповнити їх горіховою пастою.
  • Зверху присипати подрібненою зеленню.
  • Голубці

    Інгредієнти:

    • 300 г пекінської капусти;
    • 100 г кунжутного насіння;
    • 100 г волоських горіхів;
    • 1 селеровий стебло;
    • пучок петрушки;
    • 50 мл оливкової олії;
    • коріандр;
    • сіль.

    Для овочевого фаршу:

    • 1 авокадо;
    • 1 болгарський перець;
    • 2 цибулини;
    • 200 г пророщеної кукурудзи;
    • 200 г томатів;
    • 2 моркви;
    • 100 г сухої ламінарії.

    Приготування:

  • Насіння замочити на 12 годин, пропустити через м’ясорубку разом з горіхами.
  • Додати подрібнену зелень.
  • Приправити оливковою олією, коріандром, посолити.
  • Приготованою сумішшю змастити капустяні листи.
  • Продукти для начинки змішати і перемолоти в блендері.
  • Викласти овочевий фарш на листи капусти.
  • Загорнути їх конвертиком.
  • Другі страви в сироїдіння можна їсти на обід (як доповнення до супу або замість нього), а також на вечерю, який з усіх прийомів їжі має бути поживним і калорійним.

    Салати

    Величезну роль в раціоні сироїдів грають салати. Багато хто вважає, що і самі чудово вміють їх готувати. Але ми пропонуємо рецепти з незвичайними поєднаннями продуктів, які відкриють новий світ смакових відчуттів.

    Зимовий

    Інгредієнти:

    • 250 г білокачанної капусти;
    • 1 яблуко;
    • 1 моркву.

    Для заправки:

    • 20 мл оливкової олії;
    • 20 мл соку лимона;
    • пучок кропу.

    Приготування:

  • Морква і яблуко почистити.
  • Капусту пропустити через дрібну насадку для терки «Бернер».
  • Те ж саме зробити з морквою і яблуком.
  • Перемішати, заправити, посипати кропом.
  • Веселка

    Інгредієнти:

    • 2 цукіні;
    • 2 огірка;
    • 6 морквин;
    • 300 г шпинату;
    • 100 г червоної капусти;
    • 2 солодких перцю (жовтих);
    • 400 г помідорів чері;
    • 50 г чорного кунжуту.

    Для заправки:

    • 50 г діжонської гірчиці;
    • 50 мл яблучного оцту;
    • сік з 1 лимона;
    • 1 авокадо;
    • 10 г паприки;
    • 10 г кайенского перцю;
    • 10 г каррі;
    • 200 мл води.

    Приготування:

  • Овочі для салату нашаткувати тонкою сломкой, скласти в салатницю, перемішати.
  • Інгредієнти для соусу змішати в блендері.
  • Полити салат соусом.
  • Фітнес

    Інгредієнти:

    • 200 г чорної редьки;
    • 50 мл оливкової олії;
    • 100 г моркви;
    • 200 г дайкона;
    • пучок петрушки і кропу;
    • 10 мл лимонного соку;
    • сіль, перець.

    Приготування:

  • Овочі натерти на тертці, зелень подрібнити.
  • З’єднати їх і перемішати.
  • Додати лимонний сік і масло.
  • Поперчити, посолити.
  • Перемішати.
  • Чарівна вітамінка

    Інгредієнти:

    • 200 г моркви;
    • 200 р ріпки;
    • 150 г зеленої редьки;
    • 100 г селери;
    • пучок кропу;
    • 50 мл оливкової олії;
    • 10 мл лимонного соку;
    • сіль.

    Приготування:

  • Овочі очистити від шкірки.
  • Нашаткувати тонкою соломкою.
  • Змішати в салатниці.
  • Посипати подрібненим кропом.
  • Заправити олією і лимонним соком.
  • Перемішати.
  • Салати — обов’язкова частина щоденного меню. Їх можна їсти на обід і вечерю, а також під час перекусів. Шукайте різні рецепти, щоб організм отримував якомога більше поживних речовин.

    Каші

    Багато хто помилково вважають, що рецепти для сироїдів обмежуються смузі та салатами. Не всі знають, що вони можуть харчуватися навіть кашами — просто схема їх приготування та інгредієнти будуть не зовсім звичними. Є їх рекомендується на вечерю.

    Чечевичная

    Інгредієнти:

    • 200 г сочевиці;
    • 2 зубчики часнику;
    • 1 морква;
    • 1 огірок;
    • 20 г імбирного кореня;
    • 50 г сухої ламінарії;
    • пучок петрушки.

    Приготування:

  • Сочевицю замочити в холодній воді на ніч.
  • Імбир пропустити через дрібну тертку.
  • Морква — через велику.
  • Огірок нарізати смужками.
  • Часник подрібнити.
  • Змішати подрібнені і натерті овочі з нахабною сочевицею, перемішати, додати імбир, посолити.
  • Присипати ламинарией і подрібненою петрушкою.
  • Жива вівсянка

    Інгредієнти:

    • 150 г цільного вівса;
    • 10 г приправи для корейської моркви;
    • 10 мл кедрового масла;
    • 10 г порошку розторопші;
    • 20 мл лимонного соку;
    • 250 мл води.

    Приготування:

  • Овес проростити.
  • Паростки зірвати, залити водою і збити в блендері.
  • Додати інші інгредієнти.
  • Гречана

    Інгредієнти:

    • 200 г зеленої гречки;
    • 1 банан;
    • 3 ківі;
    • трохи волоських горіхів.

    Приготування:

  • Гречку замочити на ніч.
  • Ранок змішати її з м’якоттю банана.
  • Збити в блендері.
  • Ківі розім’яти, викласти поверх каші і присипати подрібненими горішками.
  • Горохова

    Інгредієнти:

    • 200 г пророщеного гороху;
    • 100 г родзинок;
    • 200 мл води.

    Приготування:

  • Пророщений горох залити водою і збити в блендері.
  • Викласти в тарілку, зверху посипати родзинками.
  • Так що каші сироїдіння — зовсім не нонсенс, а прекрасне різноманітність раціону і висока поживність.

    Десерти

    Ну, і наостанок — солоденьке. Кілька рецептів смачних десертів доведуть, що страви в сироїдінні ні в чому не програють звичайним. Їх можна подавати після вечері, але краще всього з’їдати на ланч або полуденок.

    Тут є один нюанс — вживання меду. Тільки вам вирішувати, ви будете включати його в свій раціон чи ні. Принципи суворого веганства для вас не пустий звук? Тоді доведеться віддавати перевагу максимально солодких фруктів, щоб не відчувати дефіциту глюкози.

    Рафаелло

    Інгредієнти:

    • 200 г мигдальних горіхів;
    • 150 г волоських;
    • 3 банана;
    • 150 г кокосової стружки.

    Приготування:

  • Пюрировать в блендері горіхи і банани.
  • Зліпити з отриманої маси кульки.
  • Вмочити їх у кокосову стружку.
  • Прибрати на 1 годину в холодильник.
  • Чізкейк Фантазія

    Для основи:

    • 200 г будь-яких горіхів;
    • по 50 г сухофруктів: фініків, кураги, родзинок, чорносливу;
    • 50 мл рідкого кокосового масла.

    Для крему:

    • 200 г кеш’ю;
    • 20 мл сиропу агави;
    • 50 мл води;
    • ванілін;
    • 100 мл кокосового масла.

    Для прикраси:

    • 1 лайм;
    • 100 г фісташок.

    Приготування:

  • Змішати горіхи і сухофрукти для основи, кокосове масло.
  • Викласти першим шаром в формочці. Витримати в холодильнику 1 годину.
  • Змішати інгредієнти для крему. Викласти другий шар. Повторити заморозку.
  • Перед подачею прикрасити часточками лайма і подрібненими фісташками.
  • Кокосовий торт

    Інгредієнти:

    • 4 ківі;
    • 4 банана;
    • 300 г мигдальних горіхів;
    • 300 г волоських;
    • 1 кокос.

    Приготування:

  • Змішати горіхи з м’якоттю кокоса. Збити в блендері.
  • Пюрировать в блендері банани.
  • Вручну змішати обидва складу. Якщо маса прилипає до рук, можна додати кокосової стружки.
  • Сформувати коржі.
  • Пюрировать ківі, викласти його між коржами.
  • Прикрасити полуничкою.
  • Залишити в холодильнику на годину.
  • Лава-кейки

    Для кейків:

    • 50 г вівсяних пластівців;
    • 50 г волоських горіхів;
    • 50 г родзинок;
    • 50 г какао-порошку.

    Для начинки:

    • 50 мл какао-масла;
    • 50 мл кленового сиропу;
    • 50 мл фініків;
    • 50 мл какао-порошку;
    • кориця;
    • 100 мл горіхового молока.

    Приготування:

  • Збити в блендері вівсяні пластівці, горіхи і какао.
  • Додати фініки, знову збити в блендері.
  • 2/3 отриманої маси викласти на дно і боки формочок. Поставити на пару годин в холодильник.
  • З решти 1/3 маси сформувати верхівки, прибрати в холодильник.
  • Змішати всі інгредієнти для начинки збити в блендері.
  • Вийняти кейки з формочок, залити начинку, закрити верхівками і в перевернутому вигляді викласти красиво на тарілку.
  • Всі наведені тут рецепти — лише верхівка величезного айсберга, який називається «Сироїдні страви». Вони настільки різноманітні, що в меню будь-якого прийому їжі протягом тижня можна жодного разу не повторити. Вони такі смачні, що при їх поглинанні забуваєш про відсутність термічної обробки, і ніякого м’яса (та інших заборонених продуктів тваринного походження) у них немає. А ще більшість з них готується дуже швидко і не потребує кулінарної підготовки. Тепер ви можете не боятися, що свіжі фрукти і овочі вам набриднуть, — різноманіття рецептів цього не допустить.

    Якщо виникнуть труднощі з складанням раціону, можна скористатися зразковим меню для новачків.