Сніданок для схуднення: списки дієтичних продуктів і рецепти низькокалорійних страв

Сніданок для схуднення: списки дієтичних продуктів і рецепти низькокалорійних страв

Яким повинен бути ідеальний сніданок для схуднення: думка та рекомендації дієтологів. Списки рекомендованих і заборонених продуктів, рецепти дієтичних страв, варіанти меню.

У боротьбі із зайвими кілограмами дуже важливо правильно організувати харчування. Велику роль відіграє грамотно приготований сніданок, без якого ні одна дієта не буде ефективною. Саме від нього залежить, чи будете ви в протягом усього дня: ситою або голодною, активної або млявою, життєрадісною або похмурою. Не варто недооцінювати цей прийом їжі — причому не тільки в рамках схуднення, але і в інший час теж.

Загрузка...

Чому він такий важливий?

Зараз дієтологи вже не радять сидіти на дієтах, так як для зниження ваги досить просто організувати правильне харчування. А воно передбачає обов’язкову наявність повноцінного сніданку. І не потрібно думати, що доведеться їсти одну вівсянку на воді без солі, цукру і масла. Цей прийом їжі може бути і смачний, і корисний одночасно, якщо постаратися. Головне — змусити себе його готувати, коли тільки що довелося встати з теплого ліжка і треба терміново бігти на роботу.

Його основні функції:

  • «включає» (будить) організм;
  • активізує травлення;
  • дарує гарний настрій;
  • робить не обов’язковими шкідливі перекуси;
  • заряджає енергією;
  • забезпечує захист від вірусів і шкідливих мікробів;
  • живить мозок;
  • підвищують працездатність, кмітливість;
  • зміцнює м’язи;
  • покращує обмін речовин;
  • добре насичує, регулюючи апетит і дозволяючи зменшити обсяг обіду і вечері.

Погодьтеся: гідні аргументи на користь того, щоб все-таки влаштовувати собі повноцінні сніданки вранці, які діють на організм як енергетики, тільки без шкоди для здоров’я.

Щоб остаточно розвіяти ваші сумніви, підключимо просту математику. Класична схема правильного харчування в рамках схуднення: 3 основних прийому їжі + між ними 2 перекуси. Вечеряти потрібно за 3 години до відходу до сну. Теоретично виключаємо сніданок: вечеря — годин до 19.00, поспали близько 8 годин, далі ланч десь приблизно об 11.00. Порахуйте, скільки часу не надходила їжа в шлунок, — приблизно 16 годин. Організм сприймає це як вимушену голодування і переходить в режим економії. Автоматично сповільнюється метаболізм, апетит під час обіду і вечері прокидається звірячий — і все, що ви з’їсте, буде перетворюватися не в енергію, а жирові депо по всьому тілу.

Численні дослідження доводять, що при відсутності сніданку у більшості людей починають з’являтися зайві кілограми. Однак цей процес дуже індивідуальний, і трапляються винятки. Є ті, які не їдять вранці і виглядають бадьорими і підтягнутими. Їх небагато, і не факт, що ви входите до їх числа. Тому все-таки намагайтеся харчуватися правильно і повноцінно.

Яким він повинен бути?

Після того, як ви усвідомили, наскільки важливий правильний сніданок для схуднення, потрібно розібратися, яким він повинен бути, щоб принести користь організму. Адже всі розуміють, що солодка здобна булка з товстим шаром шоколадного масла, запита міцною кавою з жирними вершками і 3-4 ложками цукру, навряд чи сприятимуть зниженню ваги.

На думку дієтологів, ідеальний сніданок для тих, хто мріє про струнку фігуру, повинен відповідати наступним критеріям:

  • Збалансований
  • З точки зору БЖУ: 1/3 — білки, 2/3 — вуглеводи, 1/5 — жири.

  • Враховує калорійність
  • Дієтичний сніданок повинен складати 20-25% від добової калорійності. У нормі це 2 000 ккал, в рамках схуднення — 1 200-1 500 ккал. Вираховуємо — отримуємо 400 ккал при правильному харчуванні і звичайному способі життя і 250-300 ккал — якщо дуже хочеться постройнеть.

  • Живильний
  • Щоб наситити організм до обіду і не допустити зриву і переїдання протягом дня. Тому так важливо включати в нього вуглеводи, причому вони повинні бути повільними, а не швидкими.

  • Нежирний
  • Тобто, якщо присутні молочні продукти, з низьким вмістом жиру, масло — тільки оливкове і в дуже обмежених кількостях.

  • Легкий
  • Сприяє гарному травленню, а не обтяжуючий і провокує метеоризм і здуття.

    Обов’язково потрібно включати в нього фрукти, які вважаються природними енергетиками і дарують заряд бадьорості на весь день.

    Рекомендації

    Ще кілька корисних порад, як організувати здоровий сніданок при правильному харчуванні, щоб він сприяв схудненню.

  • Ідеальний час — вранці з 07.00 до 09.00, через півгодини після пробудження.
  • За півгодини до їди потрібно випити стакан води.
  • Снідати потрібно завжди в один і той же час.
  • Якщо немає апетиту вранці, знайдіть способи розбудити його: купіть яскравий посуд, їжте самі смачні продукти, проводите цей час з улюбленими людьми.
  • Якщо немає часу готувати вишукані й складні страви, зробіть це з вечора, щоб вранці просто розігріти.
  • Смаження, грилю — не кращий спосіб приготування. Решта цілком підходять.
  • Не потрібно ковтати кашу, обпалюючи рот. Це шкідливо для слизової шлунка. Температура продуктів повинна бути комфортною.
  • Не можна поспішати і сидіти в гаджетах — процес прийому їжі повинен викликати у вас почуття насолоди і повного задоволення.
  • Не наїдайтеся до відвалу — з-за столу потрібно виходити з легким відчуттям голоду.
  • Перед їжею буде корисно зробити ранкову гімнастику.
  • Якщо дотримуватися цих нехитрих рекомендацій від дієтологів, сніданки стануть невід’ємною частиною програми схуднення і дозволять досягти чудових результатів набагато раніше.

    Списки продуктів

    Ну а тепер безпосередньо списки продуктів, що на сніданок краще їсти, а що категорично забороняється при схудненні.

    Можна:

    • зелений чай;
    • куряча відварна грудка (особливо корисна для спортсменів, так як містить багато тваринного білка для формування красивої м’язової маси);
    • мед — природний енергетик;
    • молочні коктейлі;
    • кави (але тільки випитий після сніданку, а не до нього);
    • оливкова олія;
    • горіхи;
    • корисні каші (гречка і геркулес насамперед) — ті самі повільні вуглеводи, які сприяють схудненню;
    • свіжі фрукти з мінімальним вмістом цукру;
    • сир, нежирний кефір — ідеальне поєднання білка і кальцію;
    • фреші, смузі — джерела вітамінів;
    • хліб — житній висівковий або цільнозерновий, тости;
    • яйця і страви з них — джерело білка і вітамінів.

    Не можна:

    • банани — як не дивно, теж потрапляють в цей список, причому не тільки з-за високого вмісту цукру: надлишок магнію вранці порушує внутрішній баланс організму;
    • бекон, ковбаси і сосиски;
    • жирне м’ясо;
    • йогурти з барвниками та ароматизаторами;
    • консерви;
    • копченості;
    • майонез, кетчуп, соєвий соус, оцет;
    • макарони;
    • газовані, енергетичні та алкогольні напої;
    • маринади, соління;
    • деякі дієти пропонують їсти на сніданок грейпфрути, тоді як цитрусові натщесерце — це вірна дорога спочатку до печії, потім до гастриту, а в майбутньому і до виразки;
    • пельмені;
    • пиріжки, оладки, млинці, пончики та інша випічка і здоба;
    • риба;
    • свіжі овочі — натщесерце дратують слизову шлунка;
    • солодощі (цукерки, печиво, шоколад, цукор;
    • спеції, приправи, цибулю, часник, перець;
    • сир — дієтологи радять вживати його у другій половині дня;
    • фаст-фуд.

    Сумнівні продукти

    Неоднозначне думку дієтологів викликають сухі сніданки: пластівці, мюслі і снеки. Так, це вуглеводи, дуже смачні, вони багатьом подобаються, дарують заряд бадьорості і гарний настрій на весь день. З іншого боку, для схуднення це не найкращий варіант, тому що в них міститься дуже багато цукру — ті самі швидкі вуглеводи, що забезпечують короткочасне відчуття ситості. Буквально через годину знову захочеться їсти. Якщо любите мюслі, то хоча б вживайте їх разом з фруктами і знежиреним кефіром.

    Другий список досить відносний. Щоб не сталося зриву, раз в тиждень в невеликій кількості можна дозволити собі що-небудь з швидких вуглеводів. При відсутності інших послаблень ложка варення або свіжа булочка не зроблять вас більш товстими і не зірвуть ваш план по зниженню ваги.

    Топ кращих

    Пропонуємо вашій увазі невеликий ТОП. До нього увійшли найбільш корисні сніданки, які підходять для будь-якої програми схуднення. Ви можете сміливо їх використовувати для складання дієтичного меню.

  • Очолює рейтинг найбільш корисна каша на сніданок — вівсяна каша, приготована на воді, кефірі або нежирному молоці. У неї можна додавати на вибір фрукти, горіхи і мед.
  • Гречана каша.
  • Смузі із знежиреного кефіру і фруктів (за винятком цитрусових і бананів).
  • Запечений омлет. У нього можна додати овочі (помідори, цукіні, солодкий перець), тофу, гриби, шпинат.
  • Фруктовий салат без бананів і цитрусових.
  • Бутерброд з твердого сиру і цільнозернового хлібці.
  • Жменю горіхів.
  • Морквяний мафін з родзинками.
  • Рол з лаваша, листового салату, вареної курячої грудки і натурального йогурту замість заправки.
  • Бутерброд з цільнозернового хліба з куркою або індичкою.
  • Яйця, зварені круто або некруто.
  • Варіанти

    Якщо вам потрібні спортивні (чоловічі) або самі низькокалорійні сніданки, пропонуємо наступні варіанти.

    Низькокалорійні:

    • яйця з зеленню;
    • кесаділья з яєчнею-болтуньей;
    • свирл з рікоттою;
    • тофу з грибами;
    • вівсяна каша з ягодами;
    • рисовий пудинг з фісташками;
    • морквяні котлети.

    Спортивні:

    • білковий салат з кальмарів, курячої грудки і яєчного білка;
    • білковий омлет;
    • варені яйця;
    • салат з білих грибів;
    • молочний коктейль;
    • креветки з лимонним соком;
    • цільнозерновий хліб з шматочком вареної курячої грудки;
    • вівсянка або гречка на молоці.

    Сніданок спортсмена обов’язково повинен бути білковим і щільним. В період жорстких тренувань вранці потрібно пити сироваткові протеїни або гейнери. Співвідношення вуглеводів і протеїнів залежить від статури. Для ектоморфів воно має бути приблизно однаковим. Мезоморфам рекомендуються сніданки, що складаються на 65% з білків і 35% — вуглеводів. Ендоморф потрібно скоротити кількість вуглеводних продуктів до 25%, але при цьому налягти на білки.

    Він не обов’язково адресований тільки чоловікам. Якщо дівчата хочуть не просто позбутися від зайвих кілограмів, але ще і знайти саму красиву фігуру на тлі інтенсивних тренувань, вони можуть скористатися цими варіантами.

    Меню

    Навіть самі смачні сніданки, якщо вони будуть повторюватися, незабаром набриднуть і можуть поставити під загрозу зриву будь-яку дієту. Щоб цього не сталося, потрібно різноманіття в продукти та страви, які ви готуєте собі на ранок. Допомогти у складанні меню на кожен день допоможе орієнтовний варіант.

    Дане меню є зразковим, тобто ви можете змінювати у ньому щось на свій розсуд. Головне — дотримуватися принципів здорового харчування.

    Рецепти

    Розглянемо кілька найбільш популярних сніданків із зазначенням калорій. І в першу чергу це — рецепти каш, з яких дієтологи рекомендують починати ранок.

    Вівсянка з кефіром (102 ккал)

    Інгредієнти:

    • стакан вівсянки;
    • 500 мл кефіру;
    • ягоди, горіхи, фрукти;
    • сіль.

    Приготування:

  • Залити звечора вівсянку кефіром.
  • З ранку присолити.
  • Додати дрібно нарізані яблука, будь-які ягоди або подрібнені горіхи.
  • Гречана каша на воді (107 ккал)

    Інгредієнти:

    • стакан гречаної крупи;
    • 500 мл води;
    • сіль.

    Приготування:

  • Крупу перебрати, промити в декількох водах.
  • Залити холодною водою, довести до кипіння, варити до готовності.
  • Присолити.
  • Смузі (60 ккал)

    Інгредієнти:

    • 4 шт. свіжої полуниці;
    • половинка яблука;
    • 100 мл нежирного кефіру;
    • 30 г вівсяних пластівців;
    • трохи горішків.

    Приготування:

  • Яблуко очистити від шкірки і серцевини. Нарізати кубиками.
  • Змішати в блендері полуницю, яблуко і вівсянку. Збивати 1 хв.
  • Додати кефір. Збивати ще 1-1,5 хв.
  • Зверху присипати подрібненими горішками.
  • Омлет з овочами (130 ккал)

    Інгредієнти:

    • 2 яйця;
    • трохи оливкової олії;
    • 1 солодкий перець;
    • 1 невеликий помідор;
    • 50 г цукіні;
    • 20 г петрушки;
    • 50 мл нежирного молока;
    • сіль.

    Приготування:

  • Яйця збити віночком в тарілці, додати молоко. Ще раз збити до утворення пінки. Присолити.
  • На деко з оливковою олією, вилити яєчно-молочну масу.
  • Перець нарізати соломкою, цукіні — кубиками, помідори — кружечками. Викласти у деко. Перемішати все.
  • Відправити в розігріту духовку на 5-7 хв.
  • Зверху присипати подрібненою петрушкою.
  • Фруктовий салат (80 ккал)

    Інгредієнти (по 50 г кожного):

    • яблука;
    • груші;
    • гранат;
    • авокадо;
    • виноград;
    • персики;
    • ананас;
    • 300 мл натурального йогурту.

    Приготування:

  • Фрукти гарненько промити, очистити від шкірки і насіння.
  • Подрібнити невеликими кубиками.
  • Змішати.
  • Залити йогуртом.
  • Перемішати.
  • Зверху присипати зернами граната.
  • Морквяний мафін з родзинками (147 ккал)

    Інгредієнти:

    • 150 мл кефіру;
    • 1 яйце;
    • 1 невелика морква;
    • 1 невелика яблуко;
    • 20 г родзинок;
    • трохи соди;
    • 90 г пшеничного борошна;
    • 90 г вівсяного борошна.

    Приготування:

  • Яблуко очистити від шкірки і насіння.
  • Натерти його і моркву на тертці.
  • Погасити соду кефіром.
  • Додати в неї яйце, яблуко і моркву.
  • Всипати обидва види борошна.
  • Вмішати родзинки.
  • Замісити.
  • Розлити по формах.
  • Випікати 40 хв у духовці при 180 °С.
  • Яйце пашот (28 ккал)

    Інгредієнти:

    • 2 яйця;
    • 500 мл води;
    • 10 мл лимонного соку;
    • сіль.

    Приготування:

  • У каструлю влити воду, закип’ятити, присолити, додати лимонний сік. Зменшити вогонь.
  • Яйце розбити в чашку дуже обережно, щоб не розтеклося.
  • Створити водяну воронку ложкою, вилити в нього яйце.
  • Варити 4 хв.
  • Дістати шумівкою.
  • Найсмачніші рецепти дієтичних сніданків є, оптимальні варіанти для схуднення розібрали, ТОП кращих склали — тепер залишилося тільки всю цю теоретичну інформацію зробити практикою.