Вечеря для схуднення: списки продуктів, ТОП кращих страв, рецепти

Вечеря для схуднення: списки продуктів, ТОП кращих страв, рецепти

Яким має бути вечеря для схуднення і при правильному харчуванні: основні характеристики. Кілька варіантів: білковий, низькокалорійний, вуглеводний. Рецепти.

«Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогу!» — крилатий вислів, що став мало не девізом всіх тих, що худнуть. Однак мало хто розуміє весь його сенс, хоча чисто інтуїтивно люди відчувають, що повністю відмовлятися від вечірнього прийому їжі можна навіть з метою схуднення.

Звідси численні фрази-антагоністи, народжені в народі:

«Назло ворогам — вечеря з’їдаю сам!»
«Я б віддав вечерю ворогові, але хіба на них на всіх настачиш?»
«Я дуже добра. Навіть вечерю віддати нікому!»
«Непросто знайти такого невибагливого ворога, який згоден є кожен твій обід. Одні гурмани колом»

І всі ці фрази в якійсь мірі вірні. Насправді немає підстав виключати з свого меню даний прийом їжі. Просто потрібно правильно його організувати, тоді і буде користь для здоров’я, і для фігури. Особливо важливо знати, яким має бути вечеря для схуднення, щоб від будь-якої дієти домогтися гарних результатів.

Навіщо потрібен вечеря

Всі розуміють, навіщо потрібен сніданок: щоб прокинутися і запастися енергією. Ніхто не сумнівається у важливості обіду, який є основним прийомом їжі. А ось від вечері багато з легкістю відмовляються, кажучи, що за весь день і так вже наїлися досхочу і нічого навантажувати бідний шлунок перед сном.

Насправді він не менш важливий, ніж сніданок і обід, так як виконує ряд життєво важливих функцій.

  • Виключає тривале голодування організму, яке призводить до жировим відкладенням.
  • Не допускає дефіцит корисних речовин.
  • Допомагає заснути, так як голод і бурчання порожнього шлунку — часті причини безсоння.
  • Підтримує необхідну швидкість метаболізму, який сповільнюється, якщо в шлунок надто довгий час не надходить їжа.
  • Забезпечує організм амінокислотами, які вночі йдуть на нарощування м’язової маси, ріст нігтів та волосся.
  • Допомагає відновлювати сили в кінці важкого робочого дня і після тренування.
  • Насичує, попереджаючи напади нічного голоду і пізні посиденьки на кухні.
  • Розслабляє і заспокоює.
  • Правильно організований вечеря сприяє поліпшенню самопочуття, зміцненню здоров’я і схудненню.

    Чому так називається? Слово «вечеря» сходить до давньогрецького «δεῖπνον», що перекладається як «вечірня трапеза».

    Яким він повинен бути

    Вечеря повинна володіти певними характеристиками, щоб все з’їдене йшло на користь, а не йшло за ніч відкладення на боках і животі.

  • Легкий, щоб їжа встигла перетравитися до сну і не викликала відчуття тяжкості і бродіння.
  • Корисний, щоб організм витрачав вітаміни та інші біоактивні речовини, а не відкладав запаси у вигляді жирів.
  • Низькокалорійний, щоб сприяла схудненню.
  • Невеликий за обсягом.
  • Повноцінний і збалансований: повинен містити всі необхідні нутрієнти, зразкове співвідношення БЖУ — 40/20/40.
  • Білковий і нежирний, виходячи з попереднього параметра.
  • Поживний, щоб до сну більше не захотілося їсти.
  • Ранній: не пізніше 19.00.
  • Дані характеристики підходять для вечері в рамках схуднення, так і при дотриманні принципів правильного харчування.

    В Німеччині. Німці вечеряють з 18.00 до 19.00. Основа — холодні, але ситні страви: риба, свинина, яловичина, ковбаса і сир. Не обходиться без традиційного національного пива.

    Рекомендації

    Черговість страв

    Спочатку потрібно з’їсти овочеве блюдо, щоб воно підготувало шлунок до перетравлювання більш важкої їжі. Після нього можна приступати до білковим продуктам. Напої можна пити тільки через півгодини після їжі.

    Обсяг порцій

    Овочеве блюдо за обсягом має бути в 2-3 рази більше білкового: це приблизно 250 г овочів і 100 г білка — для жінок, 300 г і 150 г — для чоловіків.

    Калорійність

    Повинна становити 25-30% від добового раціону. При правильному харчуванні — близько 400 ккал, для схуднення — не більше 300 ккал.

    Час

    Всім відома прописна істина про те, що вечеряти потрібно за 3-4 години до сну, щоб їжа перетравилася і шлунок вночі відпочивав. Інакше все, що не встигне переробитися, піде на формування жирових депо. При цьому дієтологи радять враховувати час сніданку. Між ним і вечірньою трапезою повинно пройти не менше 10 годин. Якщо вранці ви їсте в 08.00, то ввечері можна зробити це в 18.00. Але якщо ви пізно встаєте і їсте в перший раз пізніше, то й вечеря теж зрушуйте.

    Завжди вечеряйте в один і той же час.

    Спосіб приготування

    Овочі краще їсти сирими. Робіть з них легкі салати. Якщо є проблеми зі шлунком, запікайте, використовуйте пароварку або відварюйте в якості гарніру. М’ясо і риба повинні бути запеченими, паровими або відварними. Дієтичний вечеря в рамках схуднення виключає смажені страви.

    Загальні моменти

  • Ретельне пережовування полегшить і прискорить процес травлення, швидко вгамує голод.
  • Не можна обмежувати вечеря одними лише кисломолочними продуктами. Вони не зможуть забезпечити організм всім необхідним.
  • Приблизно через 1,5 години після вечері рекомендується погуляти на свіжому повітрі півгодини, щоб витратити частину спожитих ввечері калорій.
  • За півгодини до сну дозволяється склянку кефіру або трав’яного чаю. При сильному нападі голоду — невелике зелене яблуко.
  • Повна відмова від вечері (рекомендований в деяких дієтах — зокрема, модельної) змушує організм запасатися жирами під час сніданку та обіду. Не сподівайтеся, що за вечір він їх все витратить.
  • З-за столу потрібно вийти з легким відчуттям голоду.
  • Для багатьох вечеря — той єдиний прийом їжі за день, коли вся родина збирається за столом разом. На жаль, все частіше його проводять не за теплими розмовами, насолоджуючись домашньою кухнею, а за телевізором, замовляючи доставку готової їжі з трансжирами (піцу, суші, гамбургери, швидкі салати, нагетси, картопля фрі). Якщо ваше завдання — правильне харчування або схуднення, не робіть такої помилки.

    В США. Американці влаштовують два вечері: ранній (з 18.00 до 19.00) і пізній (близько 22.00). Перший (Dinner) є практично повноцінним обідом, так як вдень вони зайняті і дозволяють собі тільки перекуси. А ввечері за столом збирається вся родина. Традиційні страви — гамбургери, картоплю фрі, стейки на грилі, нагетси та багато соусів. Гарнірів тут не побачиш. Другий вечеря (Supper) — піца на замовлення, чіпси, горішки та інший фаст-фуд, який поглинається перед телевізором. Ці особливості американської національної кухні пояснюють, чому США — лідер за кількістю населення, що страждає від ожиріння.

    Списки продуктів

    Можна:

    • в якості джерела білка: відварені яйця, знежирений сир, бринзу, сири білого кольору (фету, адигейський, моцарелу);
    • овочі (найкорисніші і низькокалорійні знайдете в нашій статті за посиланням);
    • квасолю, нут, сочевицю;
    • зелень: пір’яний цибулю, амарант, кріп, петрушку, селеру;
    • нежирну рибу, морепродукти;
    • відварне нежирне м’ясо, ідеальною для вечері дієтологи називають індичку (в ній міститься триптофан, який покращує травлення і допомагає від безсоння), хоча куряча грудка теж підійде;
    • спеції, прянощі, але не дуже гострі: кардамон, імбир, чорний мелений перець, коріандр;
    • пророщені злакові;
    • гриби;
    • соєві продукти;
    • рафіновані рослинні масла, свіжовичавлений лимонний сік, яблучний 9% або бальзамічний оцет, 10%-ву сметану — для заправки салатів.

    З напоїв — трав’яний чай, кефір, фреші, смузі, коктейлі, червоне сухе вино (не більше 1 келиха).

    Не можна:

    • горох, боби (сприяють метеоризму);
    • жирні молочні продукти;
    • кукурудзу, картоплю, буряк, моркву;
    • жирні сорти риб;
    • жирне м’ясо: свинину, баранину, гусака, качку;
    • борошняні вироби;
    • солодощі;
    • сухофрукти, горіхи, свіжі фрукти;
    • пластівці;
    • бутерброди;
    • вареники, пельмені та інші напівфабрикати, що поєднують в собі м’ясо і тісто;
    • фастфуд, снеки;
    • смажені страви, консерви, копченості.

    З напоїв — кофеиносдержащие, енергетичні, газовані, алкогольні.

    Загрузка...

    Спірні моменти

    Капуста на вечерю провокує посилене газоутворення вночі, але з неї виходять відмінні низькокалорійні дієтичні салати. Від цієї неприємності можна вберегтися, якщо через півгодини після їжі випити кропову воду.

    Авокадо дуже высококалориен для вечері, але містить амінокислоти, необхідні організму вночі (про корисні властивості аллигаторовой груші ми вже розповідали). Тому рекомендується додавати його в невеликих кількостях в салати.

    Крупи і макарони — висококалорійна їжа, яка являє собою повільні вуглеводи. Висновок очевидний: вони будуть занадто довго перетравлюватися. І якщо не встигнуть це зробити, всі залишки підуть в жирові відкладення. З іншого боку, вони забезпечують тривале насичення і попереджають нічні походи до холодильника. Другий аргумент — вони корисні для здоров’я.

    Вихід: якщо ви сидите на дієті, яка передбачає вживання великої кількості вуглеводів, рис, гречка і навіть вівсянка можливі у вечірньому меню. Для людей, робота яких пов’язана з важкими фізичними навантаженнями, для чоловіків і тих, хто займається інтенсивними силовими тренуваннями, їх теж можна їсти як гарнір до м’яса або риби. Худеющей жінці вони точно ні до чого.

    Вирішуючи для себе це питання, знайте, що дієтологи рекомендують все ж залишити злакові на ранок: правильна вечеря для схуднення не повинен їх містити.

    У Великобританії. Англійці вечеряють пізно, вже близько 21.00. Починають з вина. Основні страви — ростбіфи, біфштекси, овочеві гарніри (бобові, варена кукурудза, цвітна капуста) з соусами. Завершується трапеза чаюванням з чим-небудь солодким.

    Топ кращих страв для вечері

    Хочете схуднути — вибирайте для вечері тільки дієтичні страви. Вони повинні бути низькокалорійними і максимально корисними. Невеликий рейтинг зорієнтує і підкаже, чим саме урізноманітнити меню з користю для здоров’я і фігури.

  • Салати з овочів зеленого кольору та зелені, з приправами і спеціями, лимонним соком або оливковою олією в якості заправки.
  • Білкові салати з шматочками курки, креветками, крабовим м’ясом, сиром, яєчними білками, зі сметаною замість заправки.
  • Овочеве тушковане рагу.
  • Сир з зеленню / сирна запіканка.
  • Індичка варена / курка.
  • Омлет (краще запечений або приготована в мікрохвильовій печі) з овочами, варені яйця.
  • Салат з морепродуктів.
  • Риба на пару.
  • Відварна квасоля.
  • Коктейлі / смузі / фреші.
  • У Японії. У країні висхідного сонця вечеряють суворо о 18.00. Основа — рис, локшина, прозорі супи місосіру і суімоно, м’ясо, риба, овочі на пару, мариновані закуски (цукэмоно), солодощі (вагасі) з зеленим чаєм. Особливості трапези: маленькі порції і тривалість трапези (деколи вона триває 1,5-2 години), так як японці все ретельно пережовують і вміють отримувати насолоду від їжі.

    Варіанти вечері

    В залежності від умов організації вечері (при дієті або при правильному харчуванні, у меню повинні включатися різні страви і продукти, що відповідають основним принципам обраного раціону.

    Низькокалорійний:

    • овочеві салати з лимонним соком: вітамінний, селери, грецький;
    • тушковані і запечені овочі;
    • овочеве рагу;
    • овочі на грилі;
    • овочеві котлети;
    • салати із зелені.

    Білковий:

    • відварна грудка курки або індички;
    • парова або запечена риба;
    • салати з морепродуктів;
    • відварені яйця, білковий омлет;
    • знежирений сир;
    • сири білого кольору;
    • грибні салати;
    • білкові салати з морепродуктами або м’ясом.

    Питною:

    • молочні і зелені коктейлі;
    • трав’яні чаї;
    • несолодкий компот з сухофруктів;
    • фреші з несолодких фруктів і кислих ягід;
    • свіжовичавлені овочеві соки;
    • зелені смузі;
    • нежирний курячий бульйон.

    Вуглеводний:

    • квасоля, нут, сочевиця;
    • пророщені злакові;
    • авокадо;
    • макарони з твердих сортів пшениці;
    • сорти риб середньої жирності;
    • телятина і яловичина на пару або відварні, котлети чи тефтелі з них;
    • крупи: рис, гречка, вівсяна каша;
    • житній хліб, цільнозернові хлібці.

    Здоровий обід повинен бути урівноважений з точки зору співвідношення БЖУ. Потрібно включати в раціон всі вищеперелічені страви і продукти по черзі.

    У Франції. Французи вечеряють близько 20.00 і поєднують це з переглядом телевізора. Основа — легкі салати зі свіжих овочів та великої кількості зелені.

    Меню

    Наводимо як приклад меню для вечірніх прийомів їжі на тиждень:

    У Греції. Греки вечеряють після 20.00, найчастіше в колі родини або друзів. Основні страви — омлет, тушковані овочі, знаменитий грецький салат з сиром фета. Завершується трапеза чаєм з солодким десертом.

    Рецепти

    Легкі салати

    • Сирний

    Нарвати руками 100 г пекінської капусти, нарізати соломкою 100 г свіжого огірка, подрібнити зелень (по 50 г кропу і петрушки). Заправити 30 мл лимонного соку, перемішати. Після цього додати 200 г знежиреного сиру і знову перемішати.

    • З в’яленими помідорами

    Порізати кружечками 100 г промитого редиски. 5 шт. в’ялених томатів пустити на соломку, 2 свіжих — на часточки. Довільними шматками порізати 100 г сиру фета. Порвати руками 3 аркуша салату. Перемішати. Полити фруктовим оцтом і лимонним соком, додати сіль і перець.

    • Грецька

    Крупно нарізати 100 г бринзи, 1 солодкий перець, 1 помідор, 1 огірок, 1 головку цибулі. Окремо приготувати заправку: змішати 3 роздавлених часникового зубчики, 10 мл виноградного оцту і 25 мл оливкової олії. Овочі і сир перемішати, заправити соусом, викласти на листи салату, зверху прикрасити маслинами.

    Основні страви

    • Омлет з індичкою

    Нарізати невеликими шматками відварне філе індички (150 г), пустити на соломку 1 зелений болгарський перець. Перемішати. Залити 2 яєчними білками. Запікати в мікрохвильовці протягом 3 хв. Викласти на тарілку з листям салату, присипати подрібненою зеленою цибулею.

    • Камбала з овочами на пару

    Нарізати порційними шматками 1 тушку камбали, присмачити її приправами та спеціями. На кубики пустити 100 г молодого кабачка, на соломку — по 100 г баклажанів і стебел селери, на часточки — 2 помідора. Розчавити пару часникових зубчиків. Овочі перемішати і скропити оливковою олією. Скласти все в чашу, включити пароварку на півгодини.

    • Тефтелі з індички

    500 г філе індички нарізати невеликими шматками, пропустити через м’ясорубку. Додати у фарш 1 сире яйце, 1 невелику подрібнену цибулину, 2 роздавлених часникового зубчики, 10 г хмелі-сунелі, сіль (на розсуд). Збити фарш, сформувати з нього тефтелі, злегка обваляти в борошні. Закласти в товстостінну каструлю, залити 1,5 л окропу. Всипати туди ж ще 1 подрібнену цибулину і 1 помідор, нарізаний часточками, додати 50 г томатного соусу, пару лаврових листів, кілька горошин перцю. Гасити близько години на помірному вогні.

    Смузі, коктейлі

    • Сирний

    Збити в блендері 200 г знежиреного сиру і 100 мл 1%-ного молока.

    • Зелений

    Нарізати шматками 100 г стебла селери, залити 200 мл 1%-ного кефіру, додати 20 г подрібненого кропу. Збити в блендері.

    • Овочевий

    Нарізати шматками по 50 г огірків, помідорів і стебел селери. Додати по 20 г подрібненої зелені (пір’яного цибулі, кропу і петрушки), трохи перцю, соусу табаско. Залити 250 мл 1%-ного кефіру. Перемішати у блендері.

    Організовуючи ідеальний вечерю для схуднення, пам’ятайте, що таким він може стати лише за двох умов: якщо він корисний для здоров’я і подобається вам. Це стосується не тільки раціону, що відповідає принципам здорового харчування, але і дієт. Якщо їжа здається прісною і несмачною, ви ляжете спати на голодний шлунок, ніж тільки нашкодите організму.