Вегетаріанство: причини, плюси і мінуси, раціон, наслідки і побічні ефекти

Вегетаріанство: причини, плюси і мінуси, раціон, наслідки і побічні ефекти

Розглянемо вегетаріанство як історичне і соціальне явище. Його основні принципи та особливості. Спірні моменти в харчуванні і класифікація течій.

Вегетаріанство все більше розширює ряди своїх шанувальників. Заклики грінпісівців, повальне захоплення йогою, перехід до натуралізму у всьому, екологічна обстановка на планеті — все це сприяє його поширенню. Знамениті співаки та актори, спортсмени і науковці — багато з них їм повально захоплені. Збільшується кількість досліджень, присвячених йому і проводяться по всьому світу.

І тим не менше не вщухають суперечки: про корисність і шкоду для здоров’я, про достоїнства і недоліки, про допустимих і заборонених продуктах. Короткі відомості про це світогляді допоможуть вам багато в чому розібратися.

Загрузка...

З історії питання

Вегетаріанство бере свій початок в давньогрецької та давньоіндійської цивілізації. Його практика була заснована на ідеї співчуття до тварин. Пропагувалося переважно філософами і прихильниками релігії. Під час християнізації майже зникло з Європи.

У середньовічний період багато чернечі ордени, які дотримуються аскетичного способу життя, заборонили вживати м’ясо, але на рибу це не поширювалося. Повернулося вегетаріанство в Європу тільки в період Відродження, коли культивувався гуманізм.

Але саме на початку XXI століття воно увійшло у стадію розквіту і повсюдного поширення.

Є навіть Всесвітній день вегетаріанства, який повсюдно відзначається 1 жовтня. З цього моменту починається «місяць вегетаріанської усвідомленості», який триває до Міжнародного дня вегана (1 листопада).

Трохи статистики

Напевно ви хоч раз задавалися питанням, скільки вегетаріанців в світі: за даними 2015 року, їх кількість на планеті становило 1 млрд. людей, і ця цифра невпинно зростає.

А ось і інші дані статистики — часом суперечливі і широко обговорювані:

  • засвоєння шкільної програми у дітей-вегетаріанців на 70% нижче, ніж у їх однолітків;
  • формування скелетно-м’язового каркаса у підлітків-вегетаріанців через брак тваринного білка порушено 80%;
  • анемією і залізодефіциту страждає 70% вегетаріанців;
  • ризик ішемії у них на 32% нижче, колоректального раку — на 20%, цукрового діабету — на 50%, катаракти — на 30%, сечокам’яної хвороби і дивертикулеза — на 31%;
  • рівень смертності серед них на 12% нижче.

На питання, скільки живуть вегетаріанці, відповідає та ж статистика: на 10-15 років довше м’ясоїдів, хоча цей факт багато відносять до міфів. І тим не менш, вегетаріанці-довгожителі доводять зворотне:

  • Майк Фремонт — бігун, 91 рік;
  • Вернер Хофштеттер — веган з 20 років, 102 роки;
  • Фауджа Сінгх — марафонець, 102 роки;
  • Цзя Даочжан — чернець, 102 роки;
  • Свамі Йогананда — індійський йог, 101 рік;
  • Беатріс Вуд — вижила пасажирка «Титаніка», 105 років;
  • Кетрін Хэйгел — одна з найстаріших жінок в світі, 114 років.

Відмітними рисами цих людей є бадьорість духу, прекрасний зовнішній вигляд, незважаючи на вік, і відсутність серйозних хвороб, властивих старості.

Про аргументи «за» і аргументів «проти» такої системи живлення (дослідження, статистика) — читайте в нашій попередній статті, за посиланням.

Основні принципи

У багатьох джерелах дається таке визначення: вегетаріанство — це система харчування, в основі якої лежить відмова від продуктів тваринного походження, найчастіше — м’яса і риби. Насправді ж все набагато складніше, і під цим терміном ховається цілий спосіб життя, який не сприймає насильства над живими організмами в будь-якому його прояві.

Вегани, наприклад, не користуються предметами, у виробництві яких використовувалися продукти тваринного походження. До таких належать:

  • одяг з вовни, шкіри і навіть шовку;
  • мило, що містить тваринні жири;
  • фотографії, при розпечатуванні яких використовується желатин;
  • лікарські і косметичні препарати, до складу яких входять тварини екстракти;
  • полювання, риболовля, сафарі і розваги, пов’язані з утриманням тварин у неволі: цирк, зоопарки, іподром, дельфинариумы.

Відповідно, вегетаріанець — не той, хто не їсть м’яса, щоб схуднути, а той, хто свідомо відмовився від тваринної їжі, щоб пропагувати захист братів наших менших і охорону навколишнього середовища.

Стаття за темою: «Відмінності між вегетаріанцями і веганами».

Причини

Давайте спробуємо з’ясувати, чому люди стають вегетаріанцями. Причини насправді можуть бути різними:

  • медичні: якщо у людини є ризик онкологічних захворювань або цукрового діабету (по спадку, наприклад), він бачить у вегетаріанстві спосіб знизити його;
  • моральні: він не може прийняти вбивство тварин (птахів, комах, риб тощо), яке є для нього блюзнірством, так як воно суперечить людській природі;
  • релігійні: вегетаріанства дотримуються в індійських релігіях (індуїзм, буддизм, джайнізм);
  • екологічні: виробництво м’ясної продукції завдає непоправної шкоди навколишньому середовищу;
  • економічні: деякі вважають (помилково), що харчуватися рослинною їжею набагато дешевше, ніж м’ясний.

Види

В залежності від того, які продукти виявляються під забороною, виділяють наступні види вегетаріанства.

Класичне

  • Лакто-вегетаріанці не їдять м’ясо, рибу і яйця, але їдять молочні продукти.
  • Макробіотики відмовляються від олій і цукру.
  • Моносыроеды з’їдають за 1 прийом їжі тільки 1 певний вид овочів або фруктів.
  • Ово-вегетаріанці не вживають м’ясо, рибу та молоко, але ласують яйцями.
  • Ово-лакто-вегетаріанці не їдять м’ясо і рибу, але не відмовляються від молока і яєць.
  • Спраутарианцы харчуються переважно пророщених зернами і паростками.
  • Сувегетарианцы не їдять рослини з різким запахом.
  • Сироїди їдять рослинну їжу без обробки, у свіжому вигляді.
  • Фрукторіанці — вегани, що сидять на фруктах, горіхах, ягодах, насінні.
  • Вегани відмовляються від всіх продуктів тваринного походження.

Псевдовегетарианство

  • Младовегетаріанци їдять рибу і біле м’ясо птиці.
  • Піско-вегетаріанці не вживають м’ясо, але включають в раціон рибу і морепродукти.
  • Піско-полло-вегетаріанці не їдять тільки червоне м’ясо.
  • Полло-вегетаріанці забороняють м’ясо тварин, але дозволяють м’ясо птиці.
  • Семи-вегетаріанці лише обмежують кількість з’їденого м’яса, риби і морепродуктів.
  • Флекситаріанці теж їдять м’ясо в обмежених кількостях.
  • Фриганисты не відмовляються тільки від безкоштовного м’яса (наприклад, в гостях).

Класичне вегетаріанство не визнає жодна з течій псевдовегетарианства.

Плюси і мінуси

У вегетаріанства як у способу життя і системи харчування є свої плюси і мінуси, навколо яких як раз і спалахують численні суперечки. Прихильники наводять безліч аргументів на користь цієї течії, тоді як противники вишукують (і часом насправді знаходять!) негативні сторони.

Плюси:

  • вегетаріанці їдять переважно рослинну їжу, в якій мало канцерогенів (на відміну від м’яса), зате багато вітамінів;
  • знижується ризик багатьох захворювань: раку шлунка, кишечника і печінки, інфаркту, гіпертонії, цукрового діабету, атеросклерозу, серцево-судинних патологій;
  • знижується холестерин в крові;
  • рослинна дієта вважається однією з найбільш низькокалорійних, тому набрати зайву вагу практично неможливо;
  • збалансований, правильно складений раціон при лакто-ово-вегетаріанство здатний повністю забезпечити організм самими необхідними речовинами;
  • йоги (одні із самих здорових людей на планеті) — вегетаріанці;
  • покращується самопочуття;
  • зміцнюється імунітет;
  • збільшується тривалість життя;
  • вегетаріанські страви — малосоленые, що позбавляє від набряків.

Окремо варто виділити плюси вегетаріанства для жінок:

  • забезпечує схуднення і красиву фігуру;
  • велика кількість вітамінів в раціоні, завдяки фруктам і овочам, покращує стан нігтів, волосся та шкіри;
  • знижується ризик варикозу, яким страждає більшість представниць прекрасної статі, так як зменшується кількість холестеринових бляшок в судинах;
  • вегетаріанське харчування — відмінний додаткове джерело енергії при заняттях фітнесом та іншими видами спорту;
  • антиоксиданти, у великій кількості містяться в рослинній їжі, уповільнюють процеси старіння, тому вегетаріанки зазвичай виглядають молодше свого справжнього віку;
  • знижується ризик раку яєчників і молочної залози;
  • при вагітності вегетаріанки рідше відчувають токсикоз.

В морально-етичному плані вегетаріанство теж — один суцільний плюс:

  • відмова від вбивства живих істот і жорстокості по відношенню до них;
  • пропаганда людяності і співчуття;
  • ведення здорового способу життя;
  • турбота про тварин і навколишнього середовища.

Мінуси:

  • найдовша тривалість життя — у кавказьких народів, серед яких немає вегетаріанців, так як вони живляться переважно м’ясом;
  • дефіцит речовин, яких в рослинній їжі мало: амінокислот, заліза, йоду, кальцію, вітамінів В2, В12, D;
  • ризик розвитку захворювань щитовидної залози, туберкульозу, виникнення проблем з кістковою системою і зубами;
  • підвищується ризик анемії і залізодефіциту, які ведуть до ламкості нігтів, випадання волосся, проблем з ШКТ, зниження працездатності;
  • для жінок загрожує порушенням менструального циклу;
  • рослинна клітковина (основа вегетаріанського раціону) уповільнює всмоктування білків — це нерідко призводить до м’язової дистрофії;
  • є частка небезпеки при вагітності і лактації, так як дитина, починаючи з внутрішньоутробного розвитку та в перші місяці свого життя, може недоотримувати деякі вітаміни, необхідні для його нормального фізичного та психічного розвитку;
  • діти-вегетаріанці також можуть страждати від авітамінозу, що неприпустимо: у школярів знижується працездатність (а відповідно, і успішність), а при статевому дозріванні є ризик виникнення патологій репродуктивної системи.

Окрім цих мінусів, що стосуються здоров’я, вегетаріанство представляє масу незручностей і в плані побутового і соціального комфорту. По-перше, в меню багатьох ресторанів і кафе відсутні вегетаріанські страви. По-друге, це дорога система харчування: м’ясо потрібно замінювати різноманітними фруктами, овочами та горіхами, які часом стоять втридорога — особливо відчутна пролом утворюється в гаманці взимку. А по-третє, далеко не всі в суспільстві підтримують вегетаріанців. Так що їм деколи доводиться стикатися як з насмішками, так і з відкритою неприязню і конфронтацією.

Що стосується морально-етичного плану, теж є свої недоліки: згідно з деякими дослідженнями, рослини здатні відчувати щось схоже на біль, коли їх зривають, — що робити вегетаріанцям з цим відкриттям?

Особливості харчування

Всіх цікавить питання, чим харчуються вегетаріанці, якщо їм не м’ясо і рибу, — невже одними фруктами і овочами? Про їх раціоні написано величезну кількість книг, але і тут все вирішує особиста перевагу і те, до якого течією ви приєдналися.

Спірні продукти

  • Риба і морепродукти

Пескетарианцы, не вживаючи в їжу м’ясо, між тим не відмовляються від риби. Ніби вони не відчувають ні жаху, ні болю при їх забої, тому рибальство назвати вбивством не можна.

Класичні вегетаріанці знають, що нервова система риб хоч і відрізняється від тварин, але вона є, і тому вони теж здатні відчувати біль. Відповідно, їх не можна.

  • Молочні продукти

Розбираємося, п’ють молоко прихильники вегетаріанства.

Лакто-вегетаріанці не вживають молочні продукти, так як для їх виробництва не потрібно нікого вбивати: корова дає молоко, від цього не вмирають.

Однак ово-вегетаріанці і вегани вважають, що велика рогата худоба піддається численним тортурам і мукам при розведенні з метою отримання молочної продукції. Тим же коровам дають хімікати для збільшення надою. Їм доводиться безперервно народжувати телят, щоб забезпечувати людини молоком, що виснажує їх здоров’я. І, щоб не бути причетними до всього цього жаху, багато вегетаріанці відмовляються від такої продукції.

  • Сир

Не можна обійти стороною питання, їдять вони сир, тому що багато його вважають дуже спірним продуктом. Навіть багато лакто-вегетаріанці відмовляються від нього. Причина: при виробництві використовується сичужний фермент, який виділяють із шлунків молодих ягнят і телят.

  • Яйця

Питання, їдять яйця вегетаріанці, теж належить до спірних. Лакто-вегетаріанці і вегани — ні, і з цілком зрозумілої причини: з них можуть вилупитися пташенята. Лакто-ово-вегетаріанці не відмовляються від цього ласощі, пояснюючи це тим, що більшість магазинних яєць — інкубаторські, призначені саме для продажу, а не для виведення курчат. Відповідно, ніякого вбивства не відбувається.

  • Продукти бджільництва

Це ласощі опиняється під забороною зазвичай у веганів. Вони пояснюють відмову від меду наступними аргументами:

— під час вилучення стільників із вуликів бджоли гинуть і травмуються;
— бджолярі змушені регулярно вбивати старих маток, щоб на їх місце поселити більше молодих;
— взимку бджіл доводиться підгодовувати цукровим сиропом, а не медом, а він-джерело хвороб і причина високої смертності серед комах.

Причому під забороною у веганів виявляється не тільки мед, але і всі інші дуже корисні продукти бджільництва: стільники, перга, прополіс, матове молочко і т. д.

  • Цукор

Ще один продукт, який не вживають вегани. Причина: при фільтрації цукру багато сучасні виробники використовують витяжки з коров’ячих кісток. Одного цього факту досить, щоб зрозуміти, чому вегетаріанство (деякі його течії) і цукор несумісні.

  • Желатин

Для когось це не має ніякого значення, а хто не забуває про те, що харчовий желатин проводиться з колагену, що міститься в хрящах, кістках, крові і шкіри тварин. А він активно застосовується у виробництві жувальної гумки, заливних, тортів, желе, цукатів, йогуртів і цукерок. Відповідно, все це виявляється під забороною, але найчастіше — тільки у веганів.

Списки продуктів

Дозволені:

  • бобові;
  • водорості: бурі (вакаме, хидзики, ламінарія, ліма), червоні (караген, родимения, далс, порфіру), зелені (ульва, монострома, умі будо, спіруліна);
  • гриби;
  • злакові (каші і гарнір з них);
  • макарони;
  • молочні продукти (для лакто-вегетаріанців);
  • овочі;
  • горіхи;
  • рослинні олії;
  • солодощі без желатину (його можуть замінити агар-агар і пектин);
  • соєві продукти;
  • спеції і приправи на травах;
  • сухофрукти;
  • фрукти;
  • хлібобулочні вироби;
  • яйця (для ово-вегетаріанців).

Заборонені:

  • будь-яке м’ясо;
  • риба;
  • морепродукти;
  • м’ясні продукти: снеки, піци, фастфуд, субпродукти тощо;
  • яйця і молочні продукти (для окремих течій).

Питання, чому не їдять м’ясо прихильники вегетаріанства, зрозумілий, якщо знати основні принципи і гасла цього світогляду: «Ми нікого не вбиваємо!». Щоб отримати цей продукт на стіл, люди піддають забою тварин, полюють на них. Щоб не бути причетними до цієї крові, багато хто відмовляється вживати їжу тваринного походження.

Зразкове меню

Пропонуємо вашій увазі меню на тиждень для лакто-ово-вегетаріанців. З точки зору дієтологів, це максимально збалансоване, правильне харчування, якого потрібно дотримуватися всім, так як в ньому зрівноважений кількість БЖУ і відсутні канцерогени.

Дане меню можна використовувати при складанні раціону веганів, але суттєво змінивши сніданки і полуденки. По-перше, вранці всі каші готуються виключно на воді, прибираються яєчні страви і йогурт (їх можна замінити вареною квасолею або іншими бобовими для поповнення білка). На полуденок замість молочних продуктів можна їсти горіхи, ягоди, фрукти, робити смузі і салати з них. З вечері доведеться виключити сметану і вершковий соус. В іншому таке харчування досить збалансований.

Рецепти

Спочатку може здатися, що у раціон вегетаріанців дуже убогий, одноманітний і швидко приедающийся. Насправді ж при бажанні можна знайти смачні рецепти на кожен день, які змусять забути про існування м’яса і риби і дозволять зробити меню яскравим і насиченим. Кілька з них — до вашої уваги.

Вегетаріанська каша на сніданок

Інгредієнти:

  • 600 гр рису;
  • 1 цибулина;
  • 1 морква середнього розміру;
  • 400 гр гарбуза;
  • трохи оливкової олії;
  • сіль і спеції — за смаком.

Приготування:

  • Подрібнити цибулину.
  • Натерти моркву на крупній тертці.
  • Обсмажити їх на олії до золотистого кольору.
  • Рис добре промити в декількох водах.
  • Гарбуз нарізати кубиками.
  • Скласти всі інгредієнти в чашу мультиварки, додавши спеції.
  • Все ретельно перемішати.
  • Залити водою, щоб вона була вище інгредієнтів на 1-2 див.
  • Закрити кришку. Включити програму «Молочні каші/Крупи». Виставити час на 60 хв.
  • Вегетаріанський суп на обід

    Інгредієнти:

    • 500 гр лущеного гороху;
    • 2,5 л води;
    • 3 картоплини;
    • 2 моркви;
    • 1 цибулина;
    • 3 зубчики часнику;
    • приправи за смаком;
    • трохи оливкової олії.

    Приготування:

  • Горох промити, зливаючи воду кілька разів.
  • Замочити його в холодній воді на 4-5 годин.
  • Після цього варити 40-50 хв на повільному вогні, зрідка помішуючи.
  • Нарізати картоплю кубиками, подрібнити цибулю і часник, морква пустити на крупну тертку.
  • Цибулю і моркву обсмажити на олії до золотистого кольору.
  • Овочі додати до гороху.
  • Додати сіль і приправи.
  • Варити 20-30 хв, постійно помішуючи.
  • Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню.
  • Вегетаріанський салат на обід / вечеря

    Інгредієнти:

    • 150 гр фунчозы;
    • 1 цибулина;
    • 1 морква;
    • 1 дайкон;
    • 2 зубчики часнику;
    • 100 гр лісових грибів (відмінно вписуються в даний рецепт солоні боровики);
    • 15 мл кунжутного масла;
    • 30 мл оливкової олії;
    • 50 мл соєвого соусу;
    • 30 мл винного оцту;
    • сіль, цукор, чилі, петрушка — за смаком.

    Приготування:

  • Дайкон і моркву пропустити через тертку для корейських закусок.
  • Фунчозу зварити по інструкції на упаковці. Щоб вона була смачною в салаті, її можна промити холодною водою, а потім нарізати ножицями.
  • Нарізати гриби соломкою, цибулю — півкільцями, чилі — тонкими кільцями.
  • Змішати кунжутна і оливкове масло. Обсмажити цибулю і чилі до прозорості.
  • Змішати в одній чашці морква, дайкон і фунчозу.
  • Додати до них чилі і цибулю.
  • Додати гриби, подрібнену зелень, роздавлений часник.
  • Додати оцет, соєвий соус, щіпку цукру, посолити.
  • Охолодити блюдо в холодильнику півгодини.
  • Вегетаріанські котлети на вечерю

    Інгредієнти:

    • 500 гр білокачанної капусти;
    • 100 г манної крупи;
    • 1 цибулина;
    • 50 гр майонезу;
    • 2 зубчики часнику;
    • 50 мл томатного соусу;
    • сіль хмелі-сунелі — за смаком.

    Приготування:

  • Манну крупу залити холодною водою, дати їй розбухнути.
  • Нашаткувати тонкою соломкою капусту.
  • Подрібнити цибулю.
  • Розчавити часник.
  • Змішати в одній чаші набряклу манку, капусту і цибулю. Додати трохи томатного соусу, хмелі-сунелі, сіль, часник.
  • Заправити все майонезом.
  • Після перемішування повинно вийти своєрідне капустяне тісто. Якщо воно виявилося занадто рідким, можна додати пару ложок пшеничного борошна.
  • Сформувати котлети.
  • Обсмажити їх на олії з двох боків до рум’яної скоринки.
  • Згідно світогляду, страви для вегетаріанців не є сенсом існування. На відміну від багатьох м’ясоїдів, вони не зациклюються на питаннях, що б смачненького приготувати, чим поласувати ввечері перед телевізором і т. д. У них свої цінності, на які вони орієнтуються: співчуття, милосердя, допомога екологічним спільнот, благодійність у фонди Грінпісу і т. д.

    Поради початківцям

    Щоб перехід на вегетаріанство ніяк не позначився на здоров’ї (організму досить важко перебудуватися на нову систему харчування), робити це потрібно поступово. Кілька корисних рекомендацій початківцям дозволять грамотно все організувати:

  • Пройдіть медичне обстеження. Деякі захворювання (анемія, анорексія, патології ШКТ, останні стадії онкології) є протипоказаннями для нього.
  • Знайдіть мотивацію: навіщо ви хочете стати вегетаріанцем? Причини викладені вище — вибирайте будь-яку.
  • Шукайте джерела натхнення: читайте тематичні книги, дивіться фільми, знайдіть однодумців, виберіть у якості кумира зірку-вегетаріанця.
  • Визначтеся, до якого течією ви будете ставитися. Самий оптимальний варіант, з якого варто почати, — лакто-ово-вегетаріанство.
  • Підберіть рецепти, складіть меню на тиждень.
  • Якщо це можливо, відмовтеся від куріння і алкоголю або хоча б зменшити їх споживання.
  • Що стосується харчування, здійснюйте перехід поступово:

  • Відмовтеся від свинини і баранини, вживайте телятину, яловичину і курку, звикайте до бобовим.
  • Відмовтеся від яловичини і телятини, введіть перекуси з сухофруктів і горіхів, м’яса залишаєте тільки птицю.
  • Виключіть курку, намагайтеся їсти більше яєць і молочних продуктів.
  • Відмовтеся від риби.
  • Приберіть з раціону морепродукти.
  • Якщо перехід буде поступовим і грамотним, він ніяк не позначиться на вашому здоров’ї і піде тільки на користь.

    Читайте також: «Як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров’я».

    Окремі випадки

    Часто виникають запитання, як поєднується вегетаріанство з різними явищами сучасного життя. Так, наприклад, існує думка, що спортсменам не можна жити без м’яса, так як це призведе до м’язової дистрофії. Насправді ж Мохаммед Алі і Майк Тайсон власними прикладами спростовують цей міф. Таких спірних моментів досить багато, і їх потрібно просто зрозуміти і прийняти.

    Отже, як поєднуються вегетаріанство і…

    …схуднення

    Вважається, що вегетаріанська система живлення ідеальна для схуднення. Є навіть така дієта, мета якої — прибрати зайві кілограми і жирові складки в проблемних місцях. Дійсно, серед вегетаріанців складно знайти огрядних, ожирілих людей. І тим не менше і вони страждають від проблеми надлишкової ваги з наступних причин:

    • рослинну їжу можна з’їсти у величезних кількостях, так як вона повільно насичує, а переїдання, як відомо, не сприяє схудненню;
    • жирів у раціоні вегетаріанців досить багато: обжарка на маслі не заборонена більшістю течій, так і молочні продукти вони їдять не знежирені;
    • велика кількість вуглеводів (картопля, макарони, рис на гарнір) не вписується в дієтичне харчування.

    Так що вегетаріанство і схуднення — два явища, що можуть перетинатися в якихось моментах, але при певних умовах. Наприклад, та ж вегетаріанська дієта істотно обмежує раціон, заборонивши масла, вуглеводні гарніри і жирні молочні продукти.

    …спорт

    Ідеальним цей тандем не назвеш, та все-таки він можливий! Суперечки з приводу цього поєднання виникають переважно через білка, який простіше засвоюється з м’яса. Спортсменам-вегетаріанцям доводиться заповнювати його недолік з сої, сиру тофу, бобових культур, зернових, горіхів. Противники стверджують, що всі ці продукти не містять необхідних амінокислот. А прихильники вважають, що потрібний набір елементів все-таки можна одержати, грамотно компілюючи в одній порції кілька різних овочів, фруктів та іншої рослинної їжі.

    Другий аргумент противників — брак заліза, яке необхідно спортсменам як своєрідний енергетик. Насправді, деяка рослинна їжа — досить багатий джерело заліза: цитрусові, яблука, шипшина, капуста, волоські горіхи, бобові, родзинки. Просто їх потрібно поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С.

    Так що всі чутки про несумісність вегетаріанства і спорту — не більш ніж міф. Щоб переконатися в цьому, достатньо ознайомитися з досягненнями професійних спортсменів, які відкрито заявляють про відмову від м’яса. Це боксер Майк Тайсон, король східних єдиноборств Брюс Лі, легкоатлет Карл Льюїс, бейсболіст Принц Філдер, борець Кріс Кемпбел, велосипедист Девід Забріскі і багато інших.

    …бодібілдинг

    Для цього поєднання залишаються актуальними всі постулати попереднього розділу, адже бодібілдинг можна вважати одним з видів спорту. На додаток залишиться тільки навести приклади легендарних бодібілдерів, які все своє життя дотримувалися вегетаріанства, але воно не завадило їм досягти олімпійських висот:

    • Андреас Калинг, постійний призер професійного світового чемпіонату і переможця «Мр. Інтернешнл-1980»;
    • знаменитий гігант Білл Перл;
    • відомий культурист Джим Морріс, який у 75 років виглядає дуже молодо і навіть привабливо.

    Так що м’язовий зростання можливе і без м’яса. Просто бодібілдери заповнюють білок з додаткових харчових добавок — це протеїн в порошку і коктейлях, вітамінні і мультиминеральные комплекси.

    …йога

    Цікавий тандем, навколо якого теж постійно розпалюються суперечки. Більшість справжніх йогів є вегетаріанцями. Проте в їхніх давніх практиках немає прямих вказівок на те, що вони повинні обов’язково відмовлятися від м’яса. Та й жоден наставник не змусить свого учня сідати на таку дієту (якщо він справжній йог). І тим не менш, йога, як і вегетаріанство, — це насамперед світогляд, спосіб життя, особливе мислення і ставлення до навколишнього світу, а не тільки асани, які доводиться закручуватися вузлами.

    Якщо по-справжньому захопитися духовними практиками йоги, доведеться відновлювати у своїй душі мир і гармонію, а поїдання м’яса братів наших менших у цю систему ніяк не вписується. Так що, з одного боку, вас ніхто не змушує змінювати свій раціон, а з іншого боку, ви приходите в підсумку самі.

    буддизм …

    За часів Будди м’ясо не було заборонено, але його вживання було обмежено. Ченцям не можна було вбивати тварин і навіть орати землю, щоб ненароком не завдати шкоди будь-яким живим істотам. Тому вони харчувалися лише тим м’ясом, яке було їм пожертвувано іншими людьми, причому тварина не повинно було бути вбито спеціально заради них. І в наш час не всі буддисти є вегетаріанцями:

    • тхеравади (буддійське протягом) вітають вегетаріанство;
    • японські рибалки, звернені в буддизм, не припинили вживати в їжу рибу;
    • тибетцям у високогірних районах важко вирощувати овочі та фрукти, тому іноді вони все-таки дозволяють собі м’ясо;
    • західні буддисти дотримуються вегетаріанства.

    В цілому, буддисти намагаються не вбивати тварин і не є м’ясо, так як це перешкоджає їхньому духовному прогресу.

    …рак

    Багатьох цікавлять, хворіють вегетаріанці рак, тому що дуже часто в ЗМІ з’являється інформація, що відмова від м’яса — мало не панацея від усіх хвороб, у тому числі й онкологічних.

    За результатами дослідження EPIC-Oxford (1993), в якому брало участь понад 63,5 тис. осіб, встановлено, що при вегетаріанство ризик розвитку ракових пухлин (різних видів) істотно знижується, за винятком товстого кишечника (тут серед хворих були переважно вегетаріанці).

    Ці дані були підтверджені другим дослідженням, проведеним у 2012 році, — Adventist Health Study-2. Кількість учасників — 69 тис. чоловік.

    За даними ВООЗ, м’ясо належить до канцерогенним продуктів, а щоденне вживання 50 гр м’яса збільшує ризик колоректального раку на 18%.

    Інші проводилися в цій області дослідження не виявили залежність ракових захворювань від вегетаріанства. Так що питання залишається спірним і відкритим.

    …діабет

    Тут є незаперечний факт, який вчені продовжують вивчати і пояснювати: серед вегетаріанців, діабетиків в 2 рази менше, ніж серед м’ясоїдів. Мається на увазі захворювання II типу. Цьому сприяє харчування переважно рослинною їжею, яка:

    • містить мінімум жирів;
    • знижує вагу зважаючи на низькій калорійності;
    • знижує холестерин і цукор крові;
    • збільшує чутливість до інсуліну;
    • зменшує ризик метаболічного синдрому;
    • запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.

    Всі ці фактори — відмінна профілактика цукрового діабету II типу, так що вегетаріанство, дійсно, знижує ризик розвитку даного захворювання.

    дитинство …

    Дуже спірний момент, і він турбує багатьох батьків. Одні дослідження наводять дані, згідно з якими діти-вегетаріанці відстають у своєму розвитку від однолітків. Інші — що подібні факти не підтверджуються. Зокрема, ось думки компетентних у цьому питанні організацій:

    • Американська дієтологічна асоціація, Дієтологи Канади, Новозеландська дієтологічна асоціація: правильно спланована вегетаріанська дієта, в тому числі і веганські, — здорова і повноцінна, підходить для будь-якого віку, дітей і підлітків.
    • Британський фонд харчування: вегетаріанське сироїдіння і макробіотика не прийнятні для дітей.
    • Американська педіатрична академія: грамотна вегетаріанська дієта задовольняє всі потреби немовлят і дітей, сприяє їх нормальному фізичному та розумовому розвитку.
    • Ізраїльське міністерство охорони здоров’я: соблюдающаяся розумно вегетаріанська дієта надає всі необхідні речовини для потреб людини від самого народження і до старості. Діти-вегетаріанці не відчувають дефіциту зростання і патологій у розвитку.

    Тут важливо усвідомити момент: щоб вегетаріанство не зашкодило дитині, потрібно включати в раціон якомога більше різноманітних продуктів. Це виключить авітаміноз, а значить — його ріст і розвиток будуть відповідати віковим нормам. Однак це стосується лише здорових діток. При наявності вроджених захворювань варто проконсультуватися з фахівцями, можна чи ні обмежувати хворої дитини в харчуванні.

    Ускладнення

    Залишилося з’ясувати, які наслідки тягне вегетаріанство для здоров’я людини. Вважається, що побічні ефекти харчування без риби і м’яса неминучі через брак містяться в них вітамінів та мінеральних елементів. Однак останні дослідження показали, що типові хвороби вегетаріанців (авітаміноз, анемія і железодефицит) — не більше ніж результат неправильно складеного раціону. Якщо знати, як заповнити в організмі ту чи іншу речовину, їх можна уникнути.

    Характерні хвороби при нестачі в їжі того чи іншого речовини:

    • білка: анемія, алопеція, мігрень, психічні розлади, квашиоркор, маразм, печінкова недостатність, анорексія;
    • заліза: мігрень, анемія, тахікардія, знижений гемоглобін, анорексія, захворювання щитовидної залози, зниження імунітету;
    • цинку: вторинне безпліддя, статева слабкість, захворювання очей, порушення менструального циклу;
    • кальцію: остеопороз та інші патології кісткової системи, а також нервово-психічні розлади;
    • жирних кислот омега-3: запори, затримка розумового розвитку, депресія, гіпертонія, захворювання очей і шкіри;
    • вітаміну А: зниження інтелекту, вторинне безпліддя, зменшення лібідо, кон’юнктивіт, захворювання очей і зубів;
    • вітаміну Д: проблеми з суглобами, гіпотиреоз, мігрень, анорексія, емоційна нестабільність;
    • вітаміну В12: анемія, мігрень, железодефицит, задишка, тахікардія, неврологічні і психічні розлади, тромбоцитопенія.

    Чим замінити м’ясо вегетаріанцеві, відповідь в статті за посиланням.

    Питання і відповіді

    Як вегетаріанцеві…

    …схуднути?

  • Харчуватися строго по режиму.
  • Знизити обсяг з’їдаються порцій.
  • Вважати добову калорійність (вона не повинна перевищувати 1 200 ккал для жінок і 1 500 ккал для чоловіків).
  • Вживати знежирені молочні продукти (для лакто-вегетаріанців).
  • Виключити з раціону рослинну олію.
  • Відмовитися від смаження як способу приготування страв.
  • Не їсти мучного, солодкого, маринованого, дуже солоного.
  • …набрати вагу?

  • Збільшити обсяг порцій.
  • Вживати молочні продукти з максимальним відсотком жирності (для лакто-вегетаріанців).
  • Налягати на рослинні олії.
  • Не порушувати режиму харчування.
  • …набрати м’язову масу?

  • Розробити програму тренувань і не порушувати режим занять.
  • З’їдати в день по 2 яйця в будь-якому вигляді.
  • Вживати якомога більше молочних продуктів, бобові та гриби — ці основні джерела білка повинні бути присутнім у раціоні щодня.
  • За півгодини до тренування приймати протеїн (у вигляді спортивного харчування або молочного коктейлю).
  • Те ж саме — через півгодини після тренування.
  • Додатково приймати вітамінно-мінеральні добавки.
  • …підняти гемоглобін?

    Вживати в їжу якомога більше таких джерел заліза:

    • капусту, салат, шпинат, селера;
    • ізюм;
    • мелясу;
    • горох, нут, сочевицю, квасолю, боби;
    • кеш’ю;
    • вівсянку;
    • соєві продукти;
    • насіння конопель, кмину, соняшника;
    • томатний сік;
    • темпі;
    • цільнозерновий хліб.

    Щоб підняти гемоглобін, ці продукти потрібно обов’язково поєднувати з цитрусовими, ягодами або болгарським перцем, тому що в них багато вітаміну С. Аскорбінова кислота покращує засвоюваність заліза організмом.

    Крім цього, для лікування і профілактики анемії рекомендується приймати на регулярній основі препарати заліза:

    • Гемофер пролонгатум;
    • Тардиферон;
    • Сорбифер Дурулес;
    • Ферроплекс;
    • Ферсинол-З.

    Перед прийомом залізовмісних препаратів необхідна консультація лікаря.

    Вегетаріанство, безсумнівно, є одним з найцікавіших явищ сучасного життя. Питання лише у тому, яка частина його прихильників просто сліпо слідують модному віянню. Адже далеко не всі замислюються про морально-етичних принципах даного світогляду. Спаде до нього інтерес в майбутньому, або, навпаки, воно стане для багатьох єдиним порятунком від хімізації продуктів харчування і всього нашого життя?