Вправа човник: користь для спини, преса і хребта

Вправа човник: користь для спини, преса і хребта

Люди, які хочуть поліпшити свою фізичну форму і, як наслідок, здоров’я, зазвичай відразу йдуть в спортивний зал, навіть не замислюючись про те, що можна виконувати досить легкі по техніці вправи і вдома. До таких вправ відноситься так нелюба усіма «човник» — одне з кращих для правильної постави.

Воно також благотворно впливає на прес, відмінним буде як укрепительного для хребта і для спини. У цієї вправи є також безліч варіацій, які підійдуть для різних рівнів розвиненої мускулатури.

Користь «човники» неоціненна – жінки, які роблять цю вправу стабільно, вже через кілька місяців втрачають сантиметри і в талії і стегнах. В результаті також з’являється гарна постава і пружний животик.

Корисна дія вправи «човник» на організм:

  • Повертає зміщене пупкове кільце в нормальне положення.
  • Зміцнює сонячне сплетіння.
  • Благотворно впливає на м’язовий корсет хребта.
  • Покращує поставу.
  • Знижує біль при захворюваннях суглобів.
  • Збільшує вироблення хрящової тканини.
  • Покращує рухливість суглобів.
  • Прискорює циркуляцію крові в тканинах.
  • Зменшує талію і живіт.
  • Приводить в норму серцеву діяльність.

Як правильно робити «Човник»? Для кожного виду «Човник» робиться по-своєму.

Класична «Човник» робиться так: чоловік лягає на спину, витягує вздовж тулуба руки і щільно притискає долоню до тіла. Після ноги зводяться разом, обов’язковою умовою є зіткнення попарно шкарпеток і п’ят. Живіт втягується, вдихається максимально можлива кількість повітря і лише після цього можна підняти прямі ноги вгору. Зазвичай піднімають на 35 сантиметрів.

Паралельно підняти голову і верхню частину тулуба на приблизно таку ж висоту. Увага: опора повинна відбуватися на зону сідниць і крижів! В такому стані треба пробути хоча б 8 секунд, а потім перепочити, і можна повторювати знову.

Так само можна виділити інше схоже вправа «Човник», але навпаки: людина лягає на живіт, витягує руки вперед, долонями вниз — руки розташовуються на ширині плечей. Ноги випрямляються носками від себе на точно такому ж відстані, одночасно піднімають всі кінцівки, опора – кістки тазу і живіт. Руки і ноги витягнути в протилежні сторони, протриматися в такому положенні близько 10 секунд.

Доповненням до «Човнику» може служити вправу «Шторм»: положення, як у минулому вправі, проте тіло залишається не статичним – його потрібно динамічно розгойдувати, ніби на хвилях. Періодично потрібно торкатися підлоги зовнішньою стороною ступні і долоньками. Єдиний нюанс – це вправа можна без перерв робити близько 3 хвилин.

Існує також «Човник» бічна: людина лягає на бік, витягає руки вгору, ноги залишаються прямими. Кінцівки піднімають на 20 сантиметрів від підлоги і затримуються приблизно на хвилину в цій позі. Опора у всіх видах вправ незмінна – на кістки тазу.

Якщо ви відчуваєте в собі відмінний спортивний потенціал та маєте непогану фізичну форму, вам підійде наступний вигляд «Човники»: всі перераховані вище види робляться послідовно – спочатку бічна, потім класична, потім знову бічна і потім – повернення у вихідну позицію.

Займаючись кожен день хоча б трохи з наведених вправ, цілком можна за кілька місяців зміцнити не тільки м’язи спини і попереку, але і грудні. Дуже корисно це вправа для жінок – воно скорочує сантиметри на талії і стегнах, зміцнює сідниці і робить прес більш рельєфним.

Однак слід пам’ятати про правильне дихання – найбільше навантаження має припадати на видих. Трохи змінивши раціон (прибравши шкідливу їжу), можна непогано схуднути.

Вправи цієї групи чудові для підтримки здоров’я жінок – вони приводять у норму мікрофлору статевих органів, зменшують хворобливість передменструального синдрому і, що найдивніше, значно зменшують ризик безпліддя.

Загрузка...

Відео по темі статті