Якщо від природи ви не нагороджені гарними, пружними сідницями – це не проблема, адже регулярні заняття допоможуть змінити ситуацію. Регулярно виконуючи правильні вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, ви вже скоро досягнете результату. Головне – не лінуватися.
Трохи анатомії
Сідничні м’язи діляться на великі, середні і малюка. Їх функціонування в чомусь нагадує дельти плечей.
Великі сідничні м’язи потужні і масивні. Їх формують грубі волокна. З одного боку вони кріпляться до кісток крижового відділу хребта, з іншого – до верхньої задньої частини кістки стегна. Функції їх такі:
- розгинання стегна в тазостегновому суглобі;
- відведення стегна убік і приведення його до центру;
- розворот стегон назовні;
- стабілізація положення тулуба при ходьбі і стоянні.
Середні сідничні м’язи – зовнішні м’язи таза, які частково знаходяться нижче великих сідничних і формують лінію стегон. Однією стороною вони кріпляться до клубових кісток, другий – до вертепу стегнової кістки. Середні сідничні м’язи відповідальні за відведення стегна, відведення тазу у бік при фіксації стегна, поворот стегна назовні й усередину.
Малі сідничні м’язи знаходяться максимально глибоко, з одного боку вони закріплюються до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого краю – до передньої частини вертепу стегнової кістки. За функціями і структурою вони нагадують середні м’язи, але вони тонше. Дані м’язи повертають і відводять стегно, відводять убік таз при опорі на одну ногу.
Щоб накачати ці м’язи, потрібні силові вправи, спрямовані на їх опрацювання. Тому рекомендується використовувати ваги. Тренування сідниць в тренажерному залі має ряд переваг в порівнянні з домашніми заняттями. Основна перевага – це можливість використовувати велику кількість тренажерів і обладнання. Крім того, ви завжди можете проконсультуватися з досвідченим інструктором.
Перед тим як виконувати комплекс вправ для сідниць в тренажерному залі, зробіть розминку. Для цього можна використовувати легкий біг або ходьбу на біговій доріжці, їзду на велосипеді. Приділіть розминці 10-15 хвилин.
Ефективні вправи на попу в тренажерному залі дівчатам можуть робитися з вільними вагами (гантелями, штангою). Новачкам рекомендується займатися на тренажерах, оскільки в цьому випадку вам не потрібно тримати рівновагу і контролювати координацію рухів паралельно. Але все ж з вільними вагами м’язи проработаются ефективніше.
