Вправи для внутрішньої поверхні стегна: як зміцнити і підтягнути ці м’язи

Вправи для внутрішньої поверхні стегна: як зміцнити і підтягнути ці м’язи

Складно зупинитися в гонитві за власним ідеалом, особливо, якщо нарешті побачив перші вагомі результати. Саме тому худнуть дами, які вже мають стрункі ноги, не можуть зупинитися, якщо бачать, що остаточно проблемні місця не зникли.

Часто такими проблемними місцями стають пухкі коліна, на яких накопичується жир, або ж внутрішня поверхня стегон, яка набуває непривабливу форму «про».

Є кілька способів боротьби з цією областю – небудь треба почати худнути ще більше, або треба качати м’язи. Перше робиться, якщо явно видно надлишки, друге – якщо шкіра набуває непривабливого в’ялість, обвисає. У даній статті буде розглянуто рішення з допомогою виконання комплексних вправ.

Отже, як підтягти і зміцнити м’язи внутрішньої поверхні стегна?

У цьому нам допоможуть наступні вправи.

1. Лягайте на спину, руки приберіть під сідниці. Спина – повністю стикається з підлогою. Потрібно підняти ноги приблизно на 30 сантиметрів і виконувати схрещування – така вправа зазвичай носить говорящее назву «ножиці». Якщо ви відчуваєте напругу в потрібних м’язах – все добре. Краще робити по кілька підходів, в кожному по 20 разів.

2. Є трохи ускладнений варіант звичних ножиць — там ноги піднімаються, утворюючи тупий кут (тобто, більше 90 градусів). Ноги розводяться на можливий без почуття дискомфорту максимум. Шкарпетки тягнуться до себе, ноги обережно зводяться. Увагу – їх не треба змикати або схрещувати! Має бути відстань між щиколотками приблизно в 20 сантиметрів. Таких повторів можна зробити 30 разів, і після цього перейти вже до звичайних ножиць.

3. Найкращий засіб для прокачування цієї області від балерин – присідання пліє. Всі ми знаємо, як виглядають балерини – вони тендітні, красиві, естетичні, при хорошій фізичній формі вони не мають яскраво виражених м’язів. Все тому, що вони опрацьовують м’язи з мінімальним їх збільшенням.

Поставте широко ноги, стопи повинні бути вивернуті назовні. Повільно присідайте, при цьому контролюючи поставу – спина рівна. Опускайтеся до відчуття сильного напруження м’язів – зазвичай воно настає, коли стегнова лінія стає паралельна підлозі. В самій нижній точці стисніть сідниці.

Час виконання – хвилина, потім перерва секунд 20 і ще кілька підходів.

4. Дуже простенькі і в теж час ефективні – махи. Знайдіть яку-небудь стійку опору, плавно піднімайте ногу, тримаючи її в напрузі. Спина рівна! Кожною ніжкою необхідно зробити до 20 махів. Бажані три підходи.

5. Непоганим варіантом будуть махи з горизонтальної позиції – лягайте на бік, голова – на витягнутій руці. Ногу зверху необхідно зігнути і поставити за коліно ноги знизу. Носок нижній ніжки тягнеться на себе. В дуже повільному темпі піднімайте і опускайте нижню ногу. Не забудьте концентруватися на м’язах у процесі, відчувати напругу.

6. Дуже ефективним варіантом є вправи з використанням різних тренажерів. Наприклад, фітбол. Можна отримати його більш маленьку версію, затиснути його між колін, при цьому перебуваючи в лежачому положенні на підлозі. Руки витягнуті уздовж тулуба. Потрібно добре здавлювати м’яч колінами, утримуючись кілька секунд, потім відпускати. Повторювати 30 разів.

7. Відмінним варіантом будуть бічні випади – треба встати прямо, тримаючи поставу, руки розмістити на поясі. Зробити випад прямий лівою ногою вправо, права нога згинається одночасно в коліні. Головне – коліно не повинно перетинати межі лінії носка правої ноги. Чим нижче ви зможете опуститися, тим швидше і краще буде результат. Вистачить 15-20 випадів.

Парочку вправ можна включити в ранкову гімнастику, щоб розім’яти і розгарячити м’язи перед робочим днем. А решту можна залишити на вечір – вийде повноцінне тренування. Не забувайте про вправи, пам’ятайте про ваших цілях і уважно стежте за результатами – так вам буде забезпечений успіх!

Відео по темі статті