Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах при опущенні матки і стінок піхви
При широкому колі захворювань основою консервативного лікування стає лікувальна гімнастика. Вона допомагає в тому числі і вирішити таку делікатну проблему, як опущення матки, актуальну для багатьох жінок. Правильний комплекс вправ допомагає не тільки зміцнити м’язи тазового дна, але і повернути внутрішні органи в анатомічно правильне положення. Гімнастика кегелю при опущенні матки допомагає підвищити силу інтимних м’язів і зв’язок. Вправи об’єднані в комплекс, і в залежності від рівня підготовки вони можуть виконуватися в різних варіаціях. Чергування вправ Кегеля з іншими методиками допомагає поліпшити кровообіг, нормалізувати функції сечостатевої системи і оздоровити органи малого тазу в цілому.
Причини опущення матки
Для опущення матки характерно зміщення статевих органів. Діагностують це як пролапс. Бувають і більш серйозні порушення, наприклад, випадання матки з промежини — утероцеле.
Основні причини даної проблеми можуть бути наступними:
- Сильні фізичні навантаження;
- Перенесення травм і операцій на статевих органах;
- Порушення розвитку органів в області тазу;
- Ускладнені або численні пологи;
- Зайва вага, бронхіти, запори.
Всі ці фактори провокують зниження тонусу тазового дна, розтягнення зв’язок матки.
Крім регулярного спостереження у гінеколога треба консультуватися у уролога і проктолога. Своєчасне проведення діагностики дасть можливість попередити біль і провести необхідну терапію без операції.
Гімнастика кегеля при опущенні матки
Гімнастика при опущенні матки отримала свою назву по імені творця — Арнольда Кегеля, який, проводячи гінекологічну практику в 40-х роках минулого століття, створив вправи для страждаючих нетриманням породіль. Після вони здобули популярність зважаючи на можливості зміцнити м’язи, що корисно при багатьох захворюваннях.
Вправи з кегелю при опущенні матки допомагають зміцнити мускулатуру піхви і ануса. Крім відновлення тонусу м’язів, а також фіксації складових статевої системи в правильному положенні, гімнастика покращує кровообіг, насичує тканини корисними речовинами.
Крім малого тазу і піхви також зміцнюється нижня частина черевного преса. Це допомагає нормалізувати внутрішньочеревний тиск і поліпшити роботу кишечника. Зважаючи правильного стану тазу нормалізується стан матки і ряду інших органів. Корисно виконувати вправи для скорочення матки після пологів.
Зважаючи комплексного впливу на різні групи м’язів вправи при опущенні матки допомагають досягти наступних результатів:
- Підвищити тонус мускулатури корсету тулуба.
- Надати сили поздовжнім і циркулярним м’язовим пучкам піхви.
- Посилити м’язи тазового дна.
- Повернути тонус піхви, уретрі і прямій кишці.
Для отримання довготривалого і стійкого результату терапія повинна бути комплексною. Доповнити гімнастику можна такими знайомими з дитинства вправами, як «Велосипед», «Човник», «Ластівка», махи ногами лежачи. Вони допомагають форсовано напружити м’язи промежини.
Спочатку вправи виконуються кілька разів в тиждень, потім — щодня, і в результаті можна добитися значного поліпшення здоров’я.
Вправи Кегеля при опущенні матки: особливості виконання
Щоб почати виконувати вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах при опущенні матки, ніяких спеціальних умов не потрібно. Вам буде потрібно тільки гімнастичний килимок, спеціальний валик для шиї і одяг, в якій вам зручно займатися. У процесі виконання вправ можна лежати на спині або на животі. Комусь зручніше контролювати м’язові скорочення в положенні сидячи.
Врахуйте наступні рекомендації:
- Виконувати вправи рекомендується по кілька разів протягом дня.
- Підвищення навантажень, інтенсивності, тривалості і амплітуди відбувається поступово.
- Дихати треба спокійно, дещо затримуючи видих.
- Контролюйте стан м’язів преса і сідниць.
- Живіт тримайте розслабленим, він може приймати участь в диханні. Пупок можна зберігати нерухомим.
- М’язи ніг і сідниць не повинні надмірно напружуватися при роботі з тазовим дном.
Спочатку ви можете не зрозуміти різницю в роботі різних м’язів в області промежини. Але через якийсь час у вас вийде добитися опрацювання конкретних м’язів для отримання бажаного результату.
Вправи при опущенні матки і стінок піхви: комплекс
Гімнастика Кегеля включає в себе 11 вправ. Серйозних фізичних навантажень вона не передбачає.
Суть вправ в чергуванні фіксованого напруги інтимних м’язів і їх розслаблення. Напруги досягають через втягування їх всередину і утримання в конкретному положенні на 10-30 секунд.
Вправа «Ліфт»
Робиться на підлозі. Потрібно лягти на спину, коліна тримати напівзігнутими, закрити очі. Ваше завдання — поетапно пропрацювати м’язи піхви. Починайте з нижньої частини і поступово піднімайтеся вгору. Потрібно здійснювати натяг сходинками, подібно до руху ліфта.
На кожному «поверсі» інтимних м’язів потрібно робити паузи на 5-10 секунд. Завдяки максимальному напрузі тонізується кожну ділянку. Коли ви підніметеся вгору, починайте розслаблятися, хвилею опускаючи його до нижньої частини.
Правильні рухи можуть вийти не відразу, але з часом ви зможете точно аналізувати свої відчуття та робити все вірно.
Вправа «Сумка»
Ця вправа тренує промежину, вагінальні м’язи стегна. Робиться воно в положенні стоячи. Ноги розставте ширше плечей. Можете уявити, що між ними на підлозі стоїть важка сумка.
Ваше завдання — захопити і підняти м’язами піхви на довгі ручки цю уявну сумку. Виконується вправа наступним чином:
- Присядьте, спину тримайте рівно.
- Потрібно домогтися кута в 90 градусів в колінах, в такому положенні зафиксируйтесь на кілька секунд.
- Ноги трохи розведіть в сторони. Не нахиляйтеся вперед і намагайтеся захопити ручки уявної сумки піхвовими м’язами. Тримайте їх у напрузі, потім плавно підніміться і опустіться назад.
Вправу потрібно повторити кілька разів, щоразу піднімаючись все вище і вище. Один підхід повинен становити 10 секунд.
Інші вправи для підняття матки
Вправи «ліфт» і «сумка» — це основні і обов’язкові вправи. При наявності ж більш серйозних проблем комплекс може доповнитися маніпуляціями, перерахованими нижче (але підбирати і вирішувати їх повинен лікар):
- «Виштовхування». Потрібно лягти спиною на підлогу, трохи зігнути ноги і розвести їх. Кисті рук помістіть на нижню частину живота. Виконуйте напруги м’язів живота, що нагадують потуги. Вправа дозволено на перших стадіях проблеми.
- «Мигання». Робиться на спині. По черзі напружуйте м’язи піхви і заднього проходу. Кожне стискання повинно займати 5 секунд. Таку ж тренування можна виконувати і сидячи, і стоячи. Протягом дня можна зробити до 500 повторень. Особливо корисний такого роду спосіб після пологів — він допоможе оздоровити статеві шляхи.
- «Всі м’язи». Ляжте спиною вниз, коліна полусогните. Потрібно активно напружувати м’язи промежини, сечовидільної системи, заднього проходу. Таке положення утримуйте до хвилини. В залежності від вашого стану спочатку можете зменшувати час фіксації. Це вправа дуже ефективно при опущенні передньої стінки матки.
- «SOS». Передбачає ритмічне скорочення м’язів в темпі, що нагадує азбуку Морзе. Перші три стиснення робимо інтенсивно та швидко. Потім йде серія з трьох тривалих напруг. Потім знову три інтенсивних руху. За один сеанс потрібно повторити 10 разів без перерви.
- «Маяк». У положенні лежачи розведіть напівзігнуті коліна ширше плечей. Задайте ритм, рахуючи до 10: 1 – сильно стисніть мускулатуру піхви і промежини, 2-6 — не поспішаючи розслабте її, 7-9 — імітуйте потуги, 10 — прийміть початкове положення. Це вправа протипоказано протягом місяця після аборту протягом 1,5 місяця після пологів. Також воно неприпустимо при сильних порушення.
- «Кішка». При цьому вправі велику роль відіграє дихання. Зробіть вдих. На видиху втягніть живіт і вигніть спину. Всередину стисніть м’язи в районі промежини, затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся. Можна зробити до п’яти підходів.
- «Місток». Положення лежачи. На видиху підніміть спину. Щиколотки повинні бути притиснуті до сідниць. Піднімаючи спину, одночасно втягуйте м’язи промежини, напружуйте живіт і піхву. За один підхід можна зробити п’ять повторень.
- «Оплески». У положенні лежачи присуньте стопи до сідниць. Плескає в долоні і одночасно працюйте з м’язами піхви. Протягом трьох хвилин виконуйте чергуються швидкі і повільні стиснення піхви.
- «Метелик». Потрібно сісти на гімнастичний килимок, обіпріться ззаду на руки. Зігніть коліна і максимально присуньте стопи до паху. Розведіть ноги. Видихаючи, втягніть напружені м’язи промежини. Вдихаючи, акуратно виштовхніть себе у вихідну позицію.
При діагностиці 3 або 4 ступеня опущення забороняються вправи на кшталт «Метелики», «Маяка» і «Виштовхування». При пролапсі не варто виконувати вправи на прес, виконувати активні стрибки або біг, кататися на велосипеді.
Вам допоможе зорієнтуватися гімнастика при опущенні матки в картинках.
Комплекс Атарбекова
Додатково можна використовувати вправи для скорочення матки за Атарбекова. Вони сприяють тренуванні стінки таза і черевної порожнини. Вправи не мають протипоказань і обмежень за віком, вони досить прості.
Сидячи на підлозі, виконуйте наступні вправи:
- Розведіть в сторони зігнуті коліна. Дві стопи обхопіть руками притягніть до промежини.
- Розведіть широко в сторони прямі ноги. Нахиляючись вперед, дотягніться правою рукою до пальців лівої ноги, а потім навпаки. Вільну руку відведіть назад і підніміть.
- Виконуйте нахили вперед, дотягуючись обома руками до кожної стопи по черзі.
- Підтягуйтеся до шкарпеток двома руками одночасно. Ноги повинні бути прямими і сполученими між собою.
- Виконуйте перекати на спині з зігнутими колінами, підтягнутими до живота. Починається і закінчується вправа в положенні сидячи.
У позиції стоячи вправи наступні:
- Піднімайте коліна максимально високо, ходячи на місці.
- Виконуйте розтяжку — піднімаючи пряму ногу, фіксуйте її на спинці крісла. Затримуйтеся на 10 секунд, зберігаючи пряму спину.
- Робіть присідання, розводячи коліна і витягаючи прямі руки вперед.
- По черзі нахиляйтеся до одній і іншій нозі, намагаючись доторкнутися до шкарпеток.
- Робіть повороти тулуба, широко розводячи руки в сторону і зберігаючи прямоту спини.
- Робіть нахили вперед, правою рукою дотягуючись до носка другої ноги. Ліву руку піднімайте вгору, потім — навпаки.
- Робіть нахили в сторони, щоб дві руки рухалися по стегнах.
Додатково можна включати в програму вправи з м’ячем, особливо корисні й при нетриманні. Затискаючи м’ячик між колінами, спочатку ходіть, а після нахиляйтеся в сторони і вперед.
Опущення матки — не привід засмучуватися. Спеціальна гімнастика і спостереження у фахівця допоможуть вирішити цю проблему. Також важливо дотримуватися правильного способу життя в цілому.