Вправи з гімнастичною палицею: общеразвивающий комплекс

Вправи з гімнастичною палицею: общеразвивающий комплекс

Досить простим і в своєму роді унікальним тренажером є гімнастична палиця. Інша назва цього снаряда – бодібар. Це недорогий і досить зручний тренажер, який дозволяє накачати будь-які м’язи і зміцнити тіло, вирівняти поставу. А вправи з гімнастичною палицею виконуються навіть у дитячому садку і мають общеразвивающее напрямок.

Бодібар буває різної спрямованості і поділяється на чотири види:

  • палиця з амортизатором – застосовують при силових вправах, спрямованих на розвиток балансування і координацію;
  • обважніла палиця – застосовують для зміцнення м’язового корсету, еластичності суглобів і витривалості;
  • гнучка палиця — застосовується для вироблення сили та гнучкості;
  • палиця з еспандером — застосовується для розвитку основних і дрібних м’язів.

Довжина палиці коливається в діапазоні від 90 см до 1 м 20 см, може важити від півтора до 18 кілограм.

Будь-які вправи з предметами передбачають розвиток вестибулярного апарату, спритності, гнучкості та сили. Тому, коли проводять консультації по підбору необхідного комплексу вправ, що враховують індивідуальні потреби і можливості.

Перед тим, як приступати до занять, необхідно дотримуватися правила:

  • на початку занять необхідна розминка, так як вона дозволяє працювати з розігрітими м’язами. Якщо м’язи не розігрівати, можна нанести травму зв’язкам;
  • розминка може виглядати, як виконання кругових рухів голови і шиї, рук і крок на місці для ніг;
  • щоб уникнути різних травм, не слід виконувати вправи ривками і перенапружуватися;
  • коли після заняття спостерігається легка м’язова біль, це означає, що вправу було ефективним;
  • щоб не порушувати свій моціон, необхідно враховувати час занять. Не можна починати заняття після їжі – витримайте 2 години. Не можна займатися перед сном. Щоб не порушувати цикл сну, тренування потрібно проводити, як мінімум за 2 години до нічного відпочинку;
  • швидкість рухів збільшуйте поступово. Почніть з 10 повторів, поступово збільшити до 20.

Вправи з гімнастичною палицею можна доповнити виконання ранкової зарядки або скласти окремі тренування 2-3 рази в тиждень.

  • Стати рівно, покласти палицю на плечі і тримати обома руками, широко розставити ноги. Повертайте тулуб вправо, вліво.
  • Стати рівно, широко розставити ноги. Двома руками взяти бодібар і підняти вгору. Тримати на витягнутих руках і нахиляти тулуб по черзі на кожен бік.
  • Візьміть бодібар і занесіть за спину, візьміть згинами ліктів. Нахиляйте тулуб вправо, при цьому праву ногу відставте в сторону, натягуючи носок. Так само нахиліться вліво.
  • Станьте рівно і витягніть паралельно підлозі і перед собою палицю, взяту двома руками. Виконувати нахили тулуба вправо і вліво, при це перевертаючи палицю у вертикальне положення.
  • Станьте рівно, опустіть руки вниз. Тримати ціпок і виконувати згинання — розгинання кистей рук.
  • Стати рівно, ноги широко розставлені, руками тримати палицю внизу. Нахиляйтеся вперед, піднімаючи руки і бодібар перед собою.
  • Стати рівно, руки з бодибаром витягніть перед собою, відставте ліву ногу і злегка присідайте на праву. Те ж вправу, тільки з іншою ногою.
  • Лягти на живіт, ціпок покласти під сідниці на стегна. Виконуйте підйоми верхньої частини тулуба, при цьому руки складіть за головою.
  • Таке ж вправу, тільки необхідно додати згинання ноги в коліні з метою дістати до сідниць.

    • Коли стане видно результат тренувань, ні в якому разі не можна зупинятися на досягнутому. Необхідно продовжувати вправи, щоб закріпити результат.

    Відео по темі статті

    Дивіться також: