Як прибрати складки на спині: вправи для занять в домашніх умовах

Як прибрати складки на спині: вправи для занять в домашніх умовах

Некрасиві складки на спині псують фігуру і провокують комплекси, особливо у жінок. Згортаючись валиками, вони неестетично видніються під одягом і бюстгальтером, заважаючи носити відкритий і обтягуючі. У питанні про те, як прибрати жирові складки на спині, необхідний комплексний підхід. Але перш за все, потрібно розібратися з тим, чому цей недолік з’явився.

Загрузка...

Причини появи складок на спині

Спина – це область, в якій жир сам по собі відкладатися не схильний, бо основна причина складок – це зайва вага, при якому відкладення розподіляються по всьому тілу. Ну а причини зайвої ваги, власне, очевидні, і більшість з них належить до єдиної групи, іменованої «неправильний спосіб життя». Це і незбалансоване харчування й недолік активності, і наявність шкідливих звичок і так далі.

До зайвих відкладень в області спини і боків призводить сидяча робота. При нестачі активності м’язи втрачають тонус, і спина стає одним з тих місць, де активно відкладається жир. Це особливо актуально для дівчат з типом фігури «яблуко», які в принципі схильні до накопичення усього зайвого у верхній частині тіла.

Один з моментів щодо складок на спині полягає в тому, що вони утворюються повільно, і цим і підступні. Ззаду ми бачимо себе нечасто, і невеликі зміни просто не помічаємо. І в один прекрасний момент можна жахнутися, побачивши у себе на спині некрасиві валики. Проте є і приємна новина: коли ми худнемо, спина – одне з перших місць, з яких йде жир. Важливо тільки знати, як позбутися складок на спині, а для цього потрібен комплексний підхід, що поєднує дієту і фізичну активність.

Правильне харчування проти жиру на спині

Для ефективного позбавлення від складок на спині в домашніх умовах потрібно скорегувати харчування та включити в свій режим вправи. Дієта необхідна для усунення зайвого підшкірного жиру, фізична ж активність формує м’язову тканину, підтягує шкіру, призводить спину в тонус.

Розглянемо основи харчування, яке допоможе прибрати складки на спині. Перш за все, потрібно знизити калорійність раціону. Пам’ятайте, що ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте. Обмежувати калорійність потрібно насамперед за рахунок вуглеводів. Часто схильні до зайвої ваги ласуни. Якщо ви з них, на жаль, але в улюблених ласощах себе потрібно обмежити. Солодощі, прості вуглеводи, провокують різкі скачки цукру в крові, приводячи до того, що ви їсте більше. До того ж це даремні порожні калорії. Якщо хочеться чимось себе побалувати, вибирайте корисні альтернативи: мед, зефір, пастилу, а ще краще – фрукти.

Ще одна порада для ласунів – відмовитися від цукру. Регулярно додаючи його в їжу і напої, ми самі того не розуміючи вживаємо масу зайвих калорій.

Будувати раціон рекомендується на повільних вуглеводи (каші), які надовго наситять вас енергією, а також білках, які неймовірно важливі для тих, хто хоче схуднути і займається спортом. Кращі їх джерела – нежирні види риби і м’яса, морепродукти, молочна продукція. Що стосується жирів, то їх не варто повністю виключати з раціону, проте важливо, щоб вони були корисними. Кращі їх джерела – рослинні, а саме масла, горішки, авокадо. Також велика користь жирної риби.

Щоб схуднути, потрібно їсти часто і потроху. Не бійтеся перекушувати, але нехай перекуси будуть правильними. Пийте достатню кількість води. А ось голодувати не потрібно – це не призведе ні до чого хорошого. Просто їжте помірно, тоді, коли ви дійсно голодні.

Вправи від складок на спині

Щоб домогтися кращого результату, рекомендується поєднувати кардіо і силові тренування. Кардіотренування необхідні для схуднення, так як спалюють жир саме вони. Біг, плавання, стрибки на скакалці – все це допомагає боротися зі складками.

Крім того, щоб прибрати складки на спині, потрібні і силові вправи. Вони будуть спрямовані на тонус м’язів, підтяжку проблемної зони, поліпшення її гнучкості. Корисні вправи на розтяжку хребта. Крім того, що вони сприяють поліпшенню зовнішнього вигляду спини, вони також допоможуть запобігти численні захворювання опорно-рухової системи.

Розглянемо кращі вправи від складок на спині

1. Нахили вперед

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Нахиліться вперед, щоб ноги не згиналися при цьому в коліні. Нахилятися потрібно як можна нижче, краще торкнутися підлоги, але робіть це по мірі можливостей. Краще нахилитися до щиколоток з ідеально прямими ногами, ніж торкнутися пальців, зігнувши коліна – в останньому випадку вправа просто втрачає сенс. З часом ви зможете нахилятися нижче.

2. Нахили в сторони

Треба встати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Одну руку підніміть вгору, помістіть долоню на потилицю. В іншу руку візьміть гантель і опустіть її вниз. Робіть короткі нахили в сторону руки, в якій знаходиться гантель.

3. Віджимання

Віджимання – класичні вправа для опрацювання спини, плечей, рук. Потрібно прийняти упор лежачи, перенести центр ваги на руки. Тепер опускайте корпус, згинаючи руки в ліктях, потім повертайтеся у вихідне положення. Класичні віджимання новачкам можуть даватися важко, особливо дівчатам, у яких від природи слабкі руки, тому можна віджиматися з колін. Все те ж саме, тільки упор на коліна, а не на стопи.

4. Поза лука

Для цієї вправи потрібно лягти на живіт, витягнути вперед руки. Тепер прогинайтеся, одночасно піднімаючи голову, руки і ноги. Обхопіть руками свої щиколотки. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Потім на видиху розслабтеся і поверніться у вихідне положення.

5. Човник

Потрібно лягти на живіт, витягнути руки і ноги. Тепер одночасно піднімайте всі кінцівки, прогинаючись при цьому в спині. У цьому положенні затримаєтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне.

6. Підйоми на фітболі

Потрібно лягти на гімнастичний м’яч животом, зафіксувати ноги на ширині плечей на підлозі, а долоні покласти на потилицю. Тепер піднімайте і опускайте верх спини і плечі, тримаючи при цьому шию рівне.

7. Місток

Місток – дуже корисна і ефективна вправа для спини, однак приступати до нього без підготовки вкрай не рекомендується. Якщо ви вже добре освоїли попередні вправи, можна акуратно приступати до нього.

Потрібно лягти на спину, зігнути в колінах ноги, долоні притиснути вище голови до підлоги. Обережно піднімайте стегна, а після і плечі вгору, вигинаючи при цьому спину. У самій верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Потім треба повернутися у вихідне положення, обережно опустивши спину на підлогу.

Також в питанні про те, якими вправами можна прибрати складки на спині, вам може допомогти тренажерний зал, де представлена велика кількість вправ, призначених саме для цієї області. В домашніх умовах можна використовувати гантелі або наповнені водою пляшки. Застосування обтяження підвищує навантаження і краще опрацьовує м’язи. Для спини корисні такі вправи з гантелями:

  • Ляжте на невисоку лаву, візьміть у руки гантелі. Ноги треба поставити впритул з двох боків лави, руки розвести в сторони. Вдихаючи, піднімайте руки вгору і з’єднуйте їх над головою. Видихаючи, опускайте їх по сторонах. Повторіть вправу 15-20 разів.
  • Станьте прямо, злегка зігніть ноги, поставте їх на ширині плечей. У руки візьміть гантелі. Одну з них витягніть паралельно підлозі вперед, іншу зігніть і максимально відведіть назад, ніби ви хочете натягнути тятиву лука. По черзі міняйте положення рук. Повторити по 15 разів для кожної сторони.
  • Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. У руки візьміть з легкої гантелі. Виконуйте кругові рухи руками, по черзі піднімаючи гантелі вгору. Повторити рухи протягом хвилини. Підходів краще зробити кілька.
  • Станьте на коліна, упираючись в підлогу однією рукою. В іншу візьміть гантель. Руку з гантеллю піднімайте вгору так, щоб вона і ваша спина становили прямий кут. Повторити вправу рекомендується 10-12 разів для кожної сторони.
  • Встаньте прямо, попередньо поклавши гантелі перед собою на підлогу. Корпусом нахиляйтеся вперед, поки не утворите прямий кут. Потім беріть обважнювачі і піднімайте їх до живота. Лікті відводите назад і вгору. При виконанні вправи важливо зводити лопатки. Повторіть 20-30 разів.

Поєднуючи різні варіації вправ і займаючись регулярно, ви досягнете кращого результату. Не забувайте поступово підвищувати навантаження.

Додаткові рекомендації

Також для того, щоб швидше прибрати складки на спині, можна використовувати наступні додаткові поради:

  • Намагайтеся як можна більше ходити.
  • Частіше танцюйте. Це можна робити вдома або відвідувати профільну групу.
  • Відмінно допомагає усунути жир на спині плавання.
  • Дуже важливо стежити за своєю поставою. Якщо ви постійно сутулитися, буде здаватися, що у вас є жир на спині і животі, навіть якщо по факту він відсутній. Крім того при поганій поставі жирові відкладення розподіляються нерівномірно, і виглядає результат цього вкрай неестетично.
  • Додатково можна робити масаж спини. Самостійно опрацювати цю область досить складно, тому краще звернутися до професіоналів. Підійде баночна або антицелюлітна методика. Масаж корисний тим, що покращує кровообіг і процеси метаболізму, усуває целюліт і застійні явища, сприяє більш швидкому схудненню.
  • Займатися спортом рекомендується не раніше, ніж через годину після прийому їжі. Але і зовсім на голодний шлунок цього не варто, щоб вам не стало погано. Можна перед заняттям з’їсти трохи простих вуглеводів, наприклад, пару шматочків банана або невеликий енергетичний батончик. Це допоможе отримати необхідні ресурси для активного тренування.
  • Оптимальний режим занять спортом – 3-4 рази в тиждень. Важливо, щоб організм, і зокрема м’язи, отримував час на відновлення.
  • З процедур також можна робити обгортання, які покращують підшкірні обмінні процеси, тим самим сприяючи очищенню організму, виведенню зайвої рідини і схудненню. Можна використовувати класичні суміші, для яких застосовується оцет, кава, глина, водорості і так далі.

Поєднання всіх цих заходів дозволить вам усунути некрасиві складки на спині і без докорів сумління носити відкритий або облягаючий одяг. Крім того, ви зможете поліпшити фігуру в цілому, та зміцнити здоров’я м’язів, суглобів і зв’язок.

Відео-вправи від складок на спині