Як схуднути після 40 років: особливості для жінок і чоловіків, поради дієтолога

Як схуднути після 40 років: особливості для жінок і чоловіків, поради дієтолога

Як правильно організувати схуднення після 40 років, щоб не нашкодити здоров’ю? Вивчаємо, що відбувається з організмом. Вчимося складати раціон і план тренувань.

Приблизно 60% жінок і 25% чоловіків починає планувати схуднення після 40 років. Це пов’язано з віковими змінами, що призводять до набору ваги через гормонального дисбалансу. Проте тільки 10% з них призводять задумане. Чому так важко позбутися від зайвих кілограмів, коли характер сформувався і, здається, що заради мети можна гори перевернути? Підводних каменів, дійсно, виявляється занадто багато. Щоб їх вирішити, потрібно знати, що відбувається з організмом в цей період, і навчитися розуміти його.

Загрузка...

Гендерно-вікові особливості

Щоб схуднути після 40 років жінкам і чоловікам доводиться прикладати різні зусилля. Як правило, представникам сильної половини людства це вдається набагато швидше і легше. І цьому є наукові пояснення.

Для жінок

Починаючи з 40 років, жінки входять в передклімактеричний період і до початку 5-го десятка найчастіше втрачають репродуктивні здібності, переживши клімакс. Це найтіснішим чином пов’язано із змінами в гормональному фоні, які справляють істотний вплив на вагу.

  • Естроген

Насамперед, катастрофічно зменшується кількість естрогену. В результаті випадає волосся, погіршується пам’ять, частішає сечовипускання, а менструальний цикл стає нестабільним аж до того моменту, поки все це взагалі не закінчиться. Саме це є причиною порушення обміну речовин.

  • Прогестерон

Знижується практично до нуля. Це говорить про повне згасання репродуктивної системи. Наслідки — безсоння, тривожність, недовірливість компульсивное переїдання.

  • Тестостерон

Його занепад самим безпосереднім чином пов’язаний із зайвою вагою. Це провокує розвиток абдомінального ожиріння. Якщо не вжити вчасно заходів, після 50 можна потрапити в лікарню з-за такого небезпечного діагнозу — тоді доведеться худнути медикаментозно. Тож візьміться за свою фігуру саме зараз, поки не пізно.

  • Соматотропін

Коли цього гормону в організмі жінки стає менше, починає рости жировий прошарок на боках.

  • Кортизол

А ось гормону стресу стає набагато більше, ніж було раніше, навіть якщо причин для тривог і депресій немає. Це загрожує звичкою заїдати будь-які проблеми смакотою — так і розвивається компульсивное переїдання.

Чим ближче до клімаксу, тим гірше почувається жінка: починаються неприємні «припливи, запаморочення, гіпергідроз, настрій готове змінюватися в будь-яку хвилину. Психосоматика в такий час нерідко дає серйозний збій. І ось на тлі всього того жінці доведеться ще й про схуднення замислюватися.

Вирішення цієї проблеми стає актуальним, так як метаболізм до 40 років сповільнюється, і зайві кілограми починають прибувати, навіть якщо апетит не збільшився.

Робимо висновок: для жінок після 40 років схуднення потрібно починати з нормалізації гормонального фону і всі вибрані способи узгоджувати з лікарем. Це дозволить уникнути проблем зі здоров’ям.

Для чоловіків

Чоловікові після 40 років схуднути набагато простіше, ніж жінці. Тільки у 17% з них в цьому віці спостерігається андрогенний дефіцит (гіпогонадизм), що характеризується зменшенням кількості чоловічих статевих гормонів. Ті, хто потрапив у цей відсоток, відчують не тільки зниженням лібідо, але й помітять, як вага збільшується разом з пивним животом, навіть якщо до «пінному» немає ніякого пристрасті. Виною всьому занепад тестостерону, що призводить до абдомінальне ожиріння (докладніше про даному захворюванні читайте в окремому огляді). Вихід — приймати гормональні препарати.

Однак з проблемою зайвої ваги можуть зіткнутися і ті, хто не входить в ці 17%. Тут вже не винні гормони. На відміну від жінок, чоловіки, які набрали зайві кілограми до цього віку, тим самим розплачуються за той спосіб життя, який вони вели: ігнорували спорт, страждали від гіподинамії, курили, дозволяли собі харчуватися всім підряд і не відмовлялися від спиртного. Вихід — поступово приводити все це в порядок, як би важко не було.

Загальні проблеми схуднення після 40

Фізіологічні

  • В тілі накопичується велика кількість адипоцитів. Особливо багато їх у тих, хто і до 40 був далеко не худеньким.
  • Метаболізм сповільнюється (як його прискорити, можна дізнатися з попередньої статті). У жінок більше, ніж у чоловіків, але все ж процес зачіпає і тих, і інших.
  • Змінюється гормональний фон, що збільшує ризик ожиріння.
  • Знижується рівень фізичної активності. Результат — калорії не витрачаються і йдуть в жирові депо.
  • Накопичувальний ефект шкідливих факторів (куріння, погана екологія, небезпечні умови роботи) починає проявлятися збоями в функціонуванні органів. Організм вже не може так, як раніше, підтримувати енергетичний баланс і вага в межах норми.

Психологічні

До 40 років у людей складаються харчові звички, змінити які ой як нелегко, і з цією проблемою впоратися важче всього. Треба харчуватися по годинах, організовувати чіткі прийоми їжі, а якщо за останні роки чоловік не був прив’язаний до графіку дня, перебудуватися вкрай складно.

До цього віку у багатьох вже є сім’я, що теж додає проблем в процес схуднення. Для дієти потрібно окремо собі готувати, тому що подорослішали діти і чоловік навряд чи будуть з вами вранці жувати запарені з вечора гречку і пити коктейль з шпинату.

Мотивація теж являє собою проблему, так як людина до цього віку напевно вже самовизначився в життя. Його коло спілкування, сім’я, друга половинка приймають його таким, який він є, з усіма недоліками, включаючи і наростаючі зайві кілограми. Виникає питання: навіщо змінюватися? Саме на цьому етапі більшість людей відмовляються від мети, тим самим продовжуючи набирати вагу і погіршувати здоров’я.

З чого почати?

Мотивація

Перше, з чим треба буде попрацювати, так це з мотивацією. На тлі успішного життя і загального визнання, дійсно, може прийти в голову думка: навіщо худнути, якщо все і так вийшло досягти, і ніхто вже не звертає уваги на складки, що з’явилися на боках, і животика, що випирає крізь сукню?

Ці думки присікаємо на корені і відразу ж обговорюємо важливий момент: ви будете худнути не для когось, а для себе. Ще конкретніше — для свого здоров’я. Вам вже не 20 років, і ви не будете сидіти на дієті тільки для того, щоб влізти в вузеньке плаття або когось спокусити.

Працюючи над мотивацією, потрібно думати про гіпертонії, клімаксі, цукровому діабеті, артриті, варикозі, хвороби Альцгеймера та інших вікових патологіях, які вже не за горами. Швидкий 50-річний ювілей у поєднанні із зайвою вагою відкриє всім цим недугам двері, і тоді доведеться працювати тільки на ліки і оформляти інвалідність. Хіба так ви хочете зустріти старість?

Погортайте глянцеві журнали і знайдіть фотографії зірок, кому за 40: Айшварії Рай, Дженніфер Еністон, Дженніфер Лопес, Хеллі Беррі, Сальми Хайєк та інших. Ви подивіться, як вони виглядають: не більше, ніж на 35, а то і молодше. І справа не тільки в майстерному макіяжі і запаморочливих вбраннях. Саме точені фігури надають їм наліт вічної юності і краси. Так чим ви гірші?

Поради психолога, книги і фільми, реальні історії, а також факти, після яких вам точно захочеться змінитися, знайдете в статті за посиланням.

Обстеження

Потрібно пройти комплексне медичне обстеження і обговорити його результати і подальші плани зі спеціалістом. Це можуть бути терапевт, ендокринолог або дієтолог. У 40 років потрібно чітко розуміти, що відбувається з вашим організмом, інакше зниження ваги не домогтися.

Наприклад, під час клімаксу схуднути без шкоди для здоров’я не вийде: організм і так перебуває у стані стресу через гормонального дисбалансу, а ви ще й дієту з тренуваннями на нього обрушите. Результат буде один — стаціонар, крапельниці і тривале лікування.

Обстеження покаже нагальні проблеми зі здоров’ям і їх сумісність із планами схуднення. Обов’язково вислухайте всі рекомендації спеціаліста і чітко їх дотримуйтесь. В цьому віці не повинно бути самодіяльності.

Можливо, лікар прийде до висновку, що дієти і інтенсивні тренування вам протипоказані. У таких випадках він може призначити медикаментозне схуднення: після 40 рідко все обходиться без гормональних препаратів.

І ще кілька важливих моментів

Поборіть свою лінь: ходіть гуляти, вставайте вранці ранку на зарядку, піднімайтеся по сходах замість ліфта — одним словом, не сидите на місці.

Складіть графік дня, в якому буде виділено достатньо часу на тренування і прогулянки, а всі прийоми їжі будуть розписані по годинах. Неухильно дотримуйтесь його. Важко буде тільки в перші 3 тижні, а потім виробиться звичка.

Дозволяють кошти — замовте у дієтолога індивідуальний план харчування і підшукайте фітнес-зал з посильною для вас навантаженням. Особистий тренер теж доведеться до речі, тому що багато енергійні дами і самовпевнені чоловіки після 40 переоцінюють свої фізичні можливості і підбирають дуже інтенсивні і жорсткі програми тренувань. У результаті або травмуються, або встати на наступний день не можуть із-за болю в м’язах — на цьому процес схуднення і закінчується.

Немає фінансової можливості — самі вивчіть дієти (найефективніші) і принципи правильного харчування. А комплекси вправ завжди можна виконувати під музику і в домашніх умовах.

Харчування

Навіть після 40 років ефективність схуднення на 70% залежить від раціону. Однак моноголодовки і тривалі жорсткі дієти тут не працюють, так як вже на другий день таких розвантажень можна опинитися на лікарняному ліжку. Щоб організувати харчування, яке посприяє зниженню ваги в такому віці, потрібно спиратися на професійні поради дієтолога і рекомендації лікаря.

Є окрема дієта для схуднення після 40 років, яка розроблена з урахуванням вікових особливостей. Вона складена лікарями і дієтологами і спирається переважно на здорове харчування. Таким чином, вона не зашкодить організму. Єдиний істотний недолік — зниження ваги буде повільним, так що не варто розраховувати на мінус 10 кг за тиждень.

Прийміть до відома її основні правила, вивчіть списки продуктів і меню. Відкоригуйте все це у відповідності з отриманими рекомендаціями від своїх фахівців і починайте худнути.

Основні принципи

  • Втрати за тиждень не повинні перевищувати більше 1 кг.
  • Добова калорійність — не вище 1 800 ккал.
  • Випивати за день близько 2 л води.
  • Прийоми їжі — кожні 4 години.
  • Дробове харчування — часте, але невеликими порціями.
  • Мінімізувати сіль і цукор.
  • Вечеря — за 3 години до сну. На ніч шлунок не перевантажувати.
  • Збалансований з точки зору БЖУ раціон (процентне співвідношення і розрахунок добової норми знайдете тут). Не можна відмовлятися від жирів, вуглеводів.
  • Продукти

    Основа раціону:

    • білкова їжа (не менш 200 г щоденно): грудка індички, курки, знежирений сир, яйця, тверді сорти сирів;
    • поліненасичені жирні кислоти: оливкова олія, горіхи, морська риба;
    • салат зі свіжих овочів (щоденно): із селери, шпинату, зелені, томатів, огірків, перцю, капусти, моркви, редиски;
    • фрукти і ягоди;
    • свіжовичавлені соки, фреші, смузі, зелені коктейлі;
    • складні вуглеводи: каші (вівсянка, гречка, бурий рис), цільнозернові хлібці, висівковий і житній хліб.

    Продукти, які слід обмежити або прибрати з раціону зовсім:

    • солодке;
    • борошняне, макарони;
    • картопля;
    • приправи, соуси, майонез, кетчуп;
    • консерви;
    • солоні, мариновані продукти;
    • напівфабрикати, м’ясні субпродукти;
    • алкогольні, газовані, енергетичні напої, магазинні соки.

    Зразкове меню на тиждень

    До цього меню самостійно додаєте ланч (що-небудь з фруктів, ягід, горіхів, сухофруктів) і полуденок (кисломолочні напої, смузі, фреші, коктейлі).

    І врахуйте один важливий нюанс: після 40 жодна дієта не буде ефективною без повноцінного сну 7-8 годин і достатнього фізичного навантаження.

    Фізична активність

    Крім харчування потрібно істотно збільшити фізичну активність. Не варто відразу кидатися тягати гирі та штанги. Якщо раніше не займалися спортом, таке різке початок призведе до підвищення тиску і проблем з серцем і кістками. Почніть з малого:

  • Робіть вранці легку зарядку не більше, ніж на 10 хвилин. Але з кожним тижнем ускладнюйте вправи.
  • Гуляйте по вечорах неспішним кроком не менше півгодини. Але поступово прискорюйте темп.
  • Відмовтеся від ліфта на користь сходів. З кожним разом проходите все більше прольотів.
  • Раз на тиждень можна сходити в басейн або покататися на велосипеді (лижах) для задоволення.
  • Не втрачайте можливості сходити в похід, відправитися в ліс за грибами, організувати пікнік за містом.
  • Біг вранці після 40 років рекомендований тим, хто використовував його для схуднення раніше. Всім іншим варто почати зі спортивної або фінської ходьби. Ну і, звичайно, два-три рази в тиждень доведеться віддати час і сили тренувань.

    Чоловікам рекомендується походити в спортзал і покачатися на тренажерах. Адже їм обов’язково потрібно перетворити пивний живіт в красивий прес. А от жінкам можна підібрати нескладний комплекс вправ і виконувати його в домашніх умовах.

    Програма тренувань для чоловіків після 40 років

    Сприяє схудненню, розробляє і тонізує м’язи, зміцнює суглоби. Розрахована на 2 дні в тиждень.

    Програма тренувань для жінок після 40 років

    Сприяє схудненню, тонізує м’язи, зменшує проблемні місця в обсягах, бореться з целюлітом. Розрахована на 3 дні в тиждень.

    Засоби для схуднення

    З дозволу лікаря або дієтолога після 40 можна застосовувати різні препарати для схуднення.

    Таблетки

    Нормалізувати гормональний фон, підвищити рівень естрогену і позбавитися від зайвої ваги допоможуть:

    • Клімадінон;
    • Ременс;
    • Фемикапс;
    • Фемінал;
    • Ци-клим;
    • Эстровел.

    Фахівці також дозволяють застосовувати Фемостон, Редуксин, Климинорм, Ксенікал, Анжелік, Модельформ 40+.

    Це кращі таблетки для схуднення після 40 років: вони розганяють метаболізм, блокують голод, володіють жиросжигающие ефект.

    Амінокислоти

    З Бадів незамінними для схуднення в цьому віці є амінокислоти. Вони продовжують молодість і при регулярних заняттях спортом допомагають сформувати красиву і струнку фігуру незалежно від віку. На які варто звернути особливу увагу:

    • L-аргинин

    Розширює кровоносні судини, покращує кровообіг, стимулює вироблення гормонів росту, необхідних для жіросжіганія.

    • Бета-аланін

    Контролює вміст молочної кислоти в м’язах, щоб вони не хворіли після тренувань і були більш витривалими при інтенсивних навантаженнях. Сприяє витрачання жирів і нарощування м’язової маси.

    • L-глютамін

    Допомагає м’язам швидко відновлюватися після занять, підвищує імунітет, підтримує організм під час дієт. Особливо корисний для жінок, так як в першу чергу спалює жири на сідницях і стегнах.

    • L-карнітин

    Покращує стан м’язів, у тому числі і серцевого. Допомагає навіть у такому віці витримувати інтенсивні навантаження без шкоди для здоров’я.

    • BCAA

    Забезпечує м’язи необхідною енергією.

    Народні засоби

    Після 40 для схуднення можна використовувати і засоби народної медицини, тобто вживати відвари і настої з трав, продукти бджільництва, які розганяють метаболізм і зменшують апетит:

    • материнка;
    • конюшина;
    • лляні насіння;
    • люцерна;
    • маточне молочко;
    • перга;
    • півонія;
    • прополіс;
    • солодка;
    • соя;
    • хміль.

    Незважаючи на те, що в організмі після 40 років відбуваються суттєві вікові зміни (особливо у жінок), це зовсім не означає, що треба махнути на себе рукою і відмовитися від схуднення. Адже тепер це питання не тільки краси, але і здоров’я. І від нього буде залежати тривалість вашого життя.