Як схуднути в руках і плечах: спорт, харчування, спеціальні процедури

Як схуднути в руках і плечах: спорт, харчування, спеціальні процедури

Як швидко схуднути в руках і плечах, не накачуючи їх: приблизна комплексна програма для жінок, що включає спортивні тренування, систему харчування і різні процедури.

Однією з проблемних частин жіночого тіла, яка «спадає» в останню чергу і доставляє тим самим чимало переживань, є руки. І якщо в холодну пору року їх можна прикрити довгим рукавом, то літні вбрання цього зробити не дозволять, тому хочеться якнайшвидше зробити їх більш підтягнутими. Багато хто боїться йти з цією проблемою в зал через небажання мати біцепси і трицепси, як у бодібілдерів, думаючи насамперед про жіночності. Так що пора з’ясувати, як схуднути в руках, не накачуючи їх.

Загрузка...

Суть проблеми

Чому схуднення в руках для жінок часто стає серйозною проблемою? Все пояснюється просто. Для зниження ваги зазвичай сидять на дієтах і займаються спортом. Харчування не може вибірково працювати над корекцією фігури. Так, спочатку традиційно йде живіт, а за ним вже «спадають» і інші частини тіла, але немає якогось певного продукту, який би спалював жири в конкретному проблемному місці. Значить, вся справа в тренуваннях.

Яким вправ віддають перевагу жінки? Крутять обруч, качають прес — худнуть в талії та животі. Бігають, катаються на велосипеді, працюють на степпере — опрацьовують сідниці і ноги. Гантелі, віджимання, підтягування вони обходять стороною. Причина — боязнь перекачати біцепси і трицепси і виглядати маскулинно. І в цьому полягає головна помилка, тому що одні тільки кардионагрузки без силових тренувань не зможуть зігнати жирок з повних рук.

Перекачування боятися не варто, тому що за нарощування м’язової маси відповідає в першу чергу тестостерон — чоловічий гормон. В організмі у дівчат його дуже мало, і у нього повно інших функцій: відповідає за роботу репродуктивної системи, робить кісткову тканину більш щільною, контролює цукор в крові і т. д. Йому ніколи займатися м’язами в жіночому тілі, так і його кількість для цього занадто мало. Тому, якщо не збільшувати його штучно (через прийом спеціальних препаратів) і не захоплюватися білковою їжею, не варто боятися перекачування рук в процесі схуднення. А гантелі — ідеальний інвентар, щоб зробити їх гарними й підтягнутими.

По суті, харчування і правильного фізичного навантаження достатньо для того, щоб за 2-3 місяці схуднути в руках і плечах. Але, знаючи жіночу нетерплячість, коли все хочеться швидше, можна запропонувати прискорити процес, додавши в програму ще кілька корисних процедур.

Загальні рекомендації

Потрібно скласти програму дій і налаштуватися на істотні зміни в режимі та способі життя. При цьому керуйтеся наступними рекомендаціями.

Терміни

Обмежте свої цілі певним строком. При цьому будьте розсудливі і реалістичні: якщо хочете швидко схуднути в руках за тиждень, доведеться сидіти на голодній дієті, щодня виснажувати себе тренуваннями в залі і не вилазити з стягуючої білизни. Якихось результатів таким темпом можна добитися, але в підсумку буде виснажений організм, а через пару днів все скинуті кілограми повернуться знову.

Ставте більш реальні завдання: домогтися помітної корекції за місяць — цілком можливо, хоча теж доведеться вичавити з себе всі соки. Оптимальний варіант — розробити план на 2-3 місяці. Цього буде достатньо.

Примітка. І все-таки маленька лазівка для тих, хто хоче схуднути за тиждень, є, але це дуже кардинальний метод: запишіться на ліпосакцію, і за 1 сеанс з цієї частини тіла можуть викачати до 1 літра жирової тканини. При цьому враховуйте всі мінуси і небезпеки операції.

Комплексна програма

Так, щоб схудли руки, потрібно робити спеціальні вправи, пророблюючи саме їх м’язи. Але цього мало. Складіть собі комплексну програму, яка може виглядати наступним чином.

Примітки:

* — на 3 і 4 тижні кожного місяця корисно влаштовувати розвантажувальні дні раз на тиждень;
** — ранкова зарядка з упором на вправи для верхніх кінцівок обов’язкова для щоденного виконання.

Якщо немає можливості оплачувати дорогі салонні процедури, просто коригуєте програму, щоб займатися, і худнути виключно в домашніх умовах. Результати будуть у будь-якому випадку, якщо є бажання і прагнення.

Додаткові поради

  • Можна налаштувати тіло таким чином, щоб схудли тільки руки. Жир буде йти і з живота, і з сідниць, та ніг — просто трохи повільніше.
  • На час схуднення доведеться змінити режим дня: харчуватися і лягати спати в один і той же час.
  • Необхідно висипатися.
  • Піші прогулянки не менше півгодини в день обов’язкові.
  • 2 літра чистої води в день, крім інших рідин, — мінімальна норма, щоб схуднути без шкоди для здоров’я.
  • Переживання, стреси та емоційні навантаження обмежити по мінімуму.
  • Всі ці моменти лише на перший погляд можуть здатися дрібницею. Однак вони виникли не з повітря: фахівці роками відпрацьовували схеми, що працюють на схуднення, і без них жирові відкладення під впливом одного тільки спорту нікуди не підуть. Не будете пити воду — метаболізм сповільниться, а разом з ним — і ліполіз. Не будете висипатися — порушиться вироблення лептину та греліну, а це загрожує посиленням апетиту і обжерливістю. Так що не робіть поширених помилок — враховуйте ці нюанси.

    Фізичні навантаження

    Зарядка

    Почніть кожен день робити 15-хвилинну зарядку вранці з упором на вправи для схуднення рук.

  • Розминка: виконати за 10 кругових рухів кистями, ліктями, плечима.
  • Розведення: випрямити руки перед собою, ривками розводити їх спочатку — в сторони, потім — по вертикалі (права вгору, ліва вниз, потім поміняти). 10 повторів.
  • Ножиці: схрестити руки перед собою, на швидкий рахунок міняти місцями (то ліва, то права опиняються вгорі). До 50 рахунків.
  • Тиск долоні на долоню — дуже ефективна вправа.
  • Віджимання. 10 разів.
  • Згинання з гантелями. З кожним тижнем вправу можна ускладнювати: починати зі згинання ліктів перед собою, потім можна з викидом вгору або паралельно підлозі з розведенням у боки.
  • Заминка: 50 стрибків на скакалці.
  • Щотижня вправи ранкової зарядки рекомендується або ускладнювати, або трохи видозмінювати. Щомісяця збільшуйте кількість повторів.

    Гімнастика

    Гімнастика хороша тим, що її можна робити в домашніх умовах під музику. Три рази на тиждень буде достатньо, щоб м’язи в дні відпочинку могли прийти в тонус, а жирові клітини згоріти. Комплекс вправ буде складатися з 2 частин — кардіо і силові.

    Кардіо

  • Виконати вправи 1-4 з ранкової зарядки.
  • Зігнути лікті, пальці покласти на плечі. Обертати синхронно вперед і назад. 10 повторів.
  • Витягнути руки вздовж тіла. Уявіть, що ви пливете різними стилями. Спочатку — синхронні махи без згинання вперед, потім поперемінно, потім повторити те ж саме назад. По 10 раз на кожен момент.
  • Завести праву руку назад через плече, ліву — з-під низу, через талію. Зімкнути за спиною. Дорахувати до 10. Поміняти руки місцями.
  • Щоб схуднути в пальцях рук, робіть обертальні рухи кулаками і виконуйте різні вправи на замок (зчепити пальці, намагатися розтиснути, перешкоджаючи власними силами).
  • Силові

    Щоб схуднути в руках вище ліктя, знадобляться 1-2-кілограмові гантелі (більшу вагу дівчині не потрібен, інакше є ризик перекачування м’язів).

  • Віджимання.
  • Долоні з гантелями лежать на стегнах і звернені назовні. Лікті повільно згинаються, притискаючи гантелі до грудей.
  • Лікті зігнуті і розведені в сторони. Кисті з затиснутими гантелями притиснуті до грудей. Повільний розлучення в сторони з розгинанням ліктів.
  • Кисті з затиснутими гантелями лежать на плечах. Лікті зігнуті. Повільні випади вгору.
  • Руки опущені вздовж тіла. Повільно піднімаються, утворюючи з підлогою перпендикуляр. Так само повільно опускаються.
  • Сидячи на стільці і піднявши гантелі вгору, поволі заводити їх за голову.
  • Попрацюйте з ручним экспандером.
  • Планка.
  • Не забувайте щотижня ускладнювати вправи або збільшувати кількість повторів. В якості затримки пострибайте на скакалці.

    Тренажери

    Якщо доля привела вас в тренажерний зал, не бійтеся використовувати для своїх цілей тренажери. Єдина порада — все-таки не захоплюватися ними. 1-2 разів в тиждень по 10 хв для схуднення буде цілком достатньо на тлі ранкової зарядки і описаного вище гімнастичного комплексу вправ. На що варто звернути увагу:

    • тяги блоків тренажера до грудей;
    • гіроскопічний тренажер для тренування плечового поясу;
    • ручний ергометр можна активно використовувати в домашніх умовах;
    • гребний тренажер.

    Як правильно займатися, вас повинен проінструктувати тренер. Без нього робота з ними може виявитися зовсім марною.

    Йога

    Якщо ви раніше не займалися йогою, виконувати асани для схуднення рук небезпечно. Це рекомендації для тих, хто вже знайомий з цією східної практикою. Потрібні пози:

    • собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана);
    • занижена планка (Чатуранга-Дандасана);
    • дельфін (Ардха Пінча Майюрасана);
    • собака мордою вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

    Досягти поставленої мети допоможуть також плавання, біг, фітнес або танці. Так що сміливо включайте їх в свою програму.

    Харчування

    Як вже було сказано, немає якихось конкретних продуктів, які націлені на спалювання жиру саме в руках. І тим не менше цей процес неможливий без правильної організації харчування. Згідно з програмою, для досягнення поставленої мети продумайте наступні моменти:

  • Тиждень варто посидіти на строгій дієті, щоб запустити метаболізм і ліполіз: для цього підійдуть грейпфрутова, кефірна або яблучна моно дієти.
  • Після цього варто пожаліти організм і перейти на більш щадну систему живлення: тут ідеальним варіантом стане вегетаріанська.
  • Далі просто харчуйтеся правильно: приберіть з раціону все смажене, жирне, пересолене, фаст-фуд і алкоголь.
  • Раз в тиждень в рамках правильного харчування організуйте розвантажувальний дні (на яблуках, кефірі або просто на воді), причому можна влаштовувати і очищаючі процедури (клізми, сечогінні препарати тощо).
  • Чим менше сміття буде у вашому харчуванні, тим швидше ви схуднете не тільки в руках, але і у всьому тілі.

    Додаткові методики

    Щоб підсилити дію харчування і фізичних навантажень, обов’язково використовуйте всі наявні для цього можливості. Підхід повинен бути комплексним.

    Масаж

    Звичайно, професійний масаж в салоні дасть набагато кращі результати, ніж домашня процедура. Майстер відмінно опрацьовує м’язи, використовуючи для цього спеціальні засоби. Але і самомасаж перед тренуванням або басейном непогано тонізує, підвищує кровообіг і лимфоток. Головне — пам’ятати основні правила: не торкатися м’язової западини, працювати у напрямку лимфотока, починаючи з пальців і закінчуючи плечима, і бути повністю розслабленими. Приблизний курс — 2 тижні.

    Обгортання

    Антицелюлітні обгортання все люблять робити для живота або стегон, дуже часто забуваючи про руках. А адже ця процедура не менш ефективна, ніж масаж. Вона і покращує стан шкіри і позитивно впливає на кровообіг. Для жіросжіганія рекомендується обгортання з гірчицею, перцем, корицею або оцтом. Але при наявності алергії на ці інгредієнти можна 2-3 рази на тиждень робити і шоколадні, медові, водоростеві або глиняні пасти.

    Коригувальна білизна / тейпування

    Якщо у вас товсті руки, візуально зменшити їх в обсязі і сприяти їх схудненню може спеціальне коригуючий білизну. Його асортимент на ринку дуже різноманітний: нарукавники (незручні тим, що гумка швидко слабшає, і вони спадають), топи і жакети з рукавами, коректор плеча (оптимальний варіант). Стягуюча білизна підходить для носіння під одягом і дозволяє підготуватися до літнього сезону, підтягуючи проблемні зони.

    Альтернатива коригуючій білизни — яке увійшло в моду тейпування, коли руки утягиваются спеціальними бавовняними стрічками. Правда, цій процедурі доводиться вчитися, тому що будь-яка перетяжка або неправильно накладений бинт може призвести до порушення кровообігу.

    Салонні процедури

    Якщо є можливість, обов’язково включіть в програму курс салонних процедур, які можуть впливати локально на певну частину тіла. Це можуть бути:

    • голковколювання;
    • кріотерапія (холодом);
    • пресотерапія (вакуумом);
    • озонотерапія;
    • стоунтерапія (камінням);
    • псаммотерапія (піском).

    З операцій для розщеплення і відкачування жиру з рук можна порадити ультразвукову кавітацію, ін’єкційну, лазерну або вакуумну ліпосакцію.

    Як бачите, арсенал засобів і методик досить різноманітний. Не треба відразу кидатися на все: складіть програму дій і послідовно претворяйте свою мрію в життя. Обмеження в харчуванні і виконання спеціальних вправ при цьому обов’язкові протягом усього шляху. А все інше добирайте вже на свій розсуд. В середньому, на весь процес зазвичай йде близько 2-3 місяців, так що, плануючи мати ідеальну фігуру влітку, враховуйте ці терміни.