Як схуднути за тиждень: огляд 6 дієт і програми тренувань

Як схуднути за тиждень: огляд 6 дієт і програми тренувань

Найефективніші способи максимально схуднути за тиждень. Огляд 6 найбільш результативних дієт з докладними меню. Плюс 2 програми тренувань у зручних таблицях.

Правильне і ефективне зниження ваги складається з двох основних чинників: 30% спорту + 70% харчування. Ця формула активно пропагується фітнес-тренерами і дієтологами. Все інше грає лише допоміжні ролі: обгортання, біодобавки, коригуючий білизна, масажі і навіть ультрасучасні техніки для проведення салонних процедур. Без дієт і рухової активності ваги вас не порадують — це точно. Тому найважливіше — скласти меню і програму тренувань. Але перед цим визначитеся, скільки кілограмів потрібно втратити.

Загрузка...

На скільки кілограмів худнемо

За тиждень реально схуднути на 10 кг, але ця цифра являє собою небезпеку. Для досягнення такого результату доведеться вибирати максимально жорстку дієту і за 2-3 години займатися спортом. При цьому самопочуття буде огидне: працездатність на нулі, млявість, м’язова слабкість, напади голоду, безпричинна дратівливість та інші побічні ефекти.

Якщо у вас настільки твердий характер і вам так терміново потрібно втратити ці 10 кг — пробуйте, але вся відповідальність за цей експеримент ляже виключно на ваші плечі. Ну, а як скинути 10 кг без проблем для здоров’я, ми вже розповідали раніше.

Не ставте метою схуднути за тиждень на 15-20 кг — це нереально ні практично, ні теоретично. Навіть опинившись на безлюдному острові без їжі на одній воді, ви навряд чи стільки втратите. Тому будьте адекватними при плануванні результатів.

Найбільш безпечне схуднення без дієт — на 1 кг в тиждень, при дотриманні принципів правильного харчування з виключенням шкідливих продуктів і помірною руховою активністю. Якщо хочете зберегти здоров’я, уникнути розтяжок і повернення ваги, саме цей спосіб є оптимальним. На жаль, люди пізно спохвачуються, що скоро літо або банкет і треба приводити своє тіло в порядок. Кілограм за 7 днів — занадто повільний темп для шаленого ритму сучасного життя.

Топ-6 дієт на тиждень

Вибирайте дієту в залежності від її результативності та набору дозволених продуктів. Не забудьте загальні правила харчування для схуднення, які посилюють ефективність будь голодування:

  • пийте багато звичайної води (це не стосується сухої дієти) — до 2 л щоденно;
  • прийоми їжі повинні бути в один і той же час, і їх не можна пропускати;
  • щоб уникнути спокус відмовтесь на цей тиждень від корпоративів та вечірок з застіллями;
  • напередодні дієти буде корисно влаштувати розвантажувальний день.

Дієта №1. Від Маргарити Корольової

Результати: за один тиждень можна схуднути на 2-3 кг

Королеву Маргариту запрошують у різні телепередачі як експерта по схудненню, так як вона професійний лікар-дієтолог. Її знаменита дієта випробувана багатьма зірками: Бабкіної, Басковим, Валерією та іншими. В основі її системи живлення лежить очищення організму.

Основні правила:

  • добова норма води — два з половиною літра;
  • з напоїв дозволений лише зелений чай;
  • дробове харчування 5 разів на день;
  • все смажене, копчене, калорійне, жирне під забороною;
  • розміри порцій чітко обмежені;
  • обов’язкове ведення харчового щоденника;
  • 1 розвантажувальний день за тиждень — кефірний.

Основа раціону:

  • кефір (1 склянка вранці);
  • нежирне м’ясо (добова норма для жінок — 250 г, для чоловіків — 300 м);
  • фрукти;
  • овочі;
  • морська риба;
  • морепродукти;
  • лимонний сік, 10% сметана, бальзамічний оцет — в якості заправки.

З мінусів — убогий, одноманітний раціон, а також млявість і дратівливість в якості побічних ефектів.

Меню на 1 день:

Дієта №2. Суха

Результати: за тиждень можна схуднути на 5 кг

Спочатку розроблена для спортсменів-бодібілдерів, щоб підсушити тіло й додати йому рельєфності. Згодом було помічено, що без інтенсивних тренувань на сухий дієті швидко втрачаються кілограми, і її почали активно використовувати для схуднення.

В основі — скорочення вживання води і будь-яких напоїв до 1 л в день. Плюс до цього харчування має бути дробовим, низькокалорійним (добова норма — 1 200 ккал), білковим, що складається з твердої їжі. З вуглеводів можна тільки складні, жири зведені до мінімуму.

Така система харчування підійде будь-якому чоловіку, який планує дуже швидко привести фігуру в порядок позбутися від зайвих кілограмів, і рельєфності тілу надати.

Основа раціону:

  • густі каші на воді за винятком пшонки і манки;
  • багатокомпонентні овочеві салати з помідорів, огірків, болгарського перцю, редиски, листової зелені, пряних трав, капусти, моркви;
  • фруктові мікси і салати з яблук, цитрусових, манго, хурми, ківі;
  • знежирені молочні продукти;
  • відварне нежирне м’ясо;
  • морська риба.

З мінусів — повернення втрачених кілограмів найближчим часом, так як клітини швидко наповнюються водою. Врахуйте і її небезпеку для здоров’я: суха дієта всього за тиждень може призвести до порушень водно-електролітного балансу, а це загрожує аритмією серця і навіть судомами.

Меню на 1 день:

Дієта №3. Атомна

Результати: до 5 кілограм за тиждень.

Розроблена швейцарськими дієтологами, вважається однією з найефективніших. Суть — у чергуванні білкових і вуглеводних днів. Схуднення відбувається за рахунок витрат жирів і природного відновлення глікогену.

Основа раціону для білкового дня:

  • сир, натуральний йогурт;
  • курячі і перепелині яйця у відвареному вигляді або паровому омлеті;
  • нежирне м’ясо;
  • риба.

Дозволені білкові продукти для атомної дієти

Для вуглеводного дня:

  • фруктові салати;
  • капуста всіх сортів, кабачки, цукіні, селера, морква, гарбуз, баклажани;
  • зі страв: рагу, соте, борщ, лечо;
  • зелений чай з імбиром.

Протипоказання:

  • хіміотерапія;
  • онкологія;
  • захворювання ШКТ;
  • цукровий діабет;
  • ниркова та серцева недостатність.

Меню на тиждень:

Дієта №4. Від Анни Курнікової

Результати: за тиждень реально схуднути на 4 кг

Головний принцип дієти Анни Курнікової — правильне харчування і індивідуальний підхід. У всіх своїх відеороликах на цю тему відома тенісистка рекомендує почати худнути з консультацій дієтолога і тренера, які докладно розпишуть і меню, і план тренувань. Тільки такий підхід може дати максимальні результати. Сама вона пропонує низькокалорійний і збалансований раціон з чітким графіком прийомів їжі, яких повинно бути не менше 5.

Основні продукти:

  • свіжі фрукти, овочі, листова зелень у вигляді соків, смузі, салатів;
  • в якості заправки — оливкова олія, лимонний сік бальзамічний оцет, 10% сметана;
  • складні вуглеводи — цільнозерновий і висівковий хліб, каші на воді або нежирному молоці (рецепти);
  • білки — дієтичне м’ясо, перепелині і курячі варені яйця, знежирений сир, бринза, сири;
  • жири — рафіновані олії, морська риба, горіхи, кисломолочні продукти.

З мінусів можна відзначити суворе дотримання графіку прийомів їжі і обов’язковість тренувань.

Меню на 1 день:

Дієта №5. Райдужна

Результати: 6-7 кг

Дієта, що радує око і захоплива складанням раціону. Меню одного дня повинен складатися з продуктів, що відрізняються не тільки низькою калорійністю і користю для здоров’я, але ще і однаковим кольором. Основа раціону — фрукти, овочі, ягоди. Найкраще худнути таким незвичайним способом влітку.

Удавана на перший погляд веселою, ця дієта науково обґрунтована і не позбавлена раціональності. Продукти отримують свій окрас не просто так. Він продиктований вмістом в них спеціальних фітохімічних речовин. Тому кожен з них володіє особливим набором мікроелементів і вітамінів і не може бути замінений іншим.

Основні недоліки — сезонність і низька добова калорійність, яка провокує напади сильного голоду і збільшує ризик зриву.

Меню на тиждень:

Дієта №6. «Чорний лебідь»

Результати: за тиждень можна схуднути на 10 кг

Автор цієї дієти — знаменита голлівудська актриса Наталі Портман, якій потрібно було терміново схуднути для головної ролі у фільмі «Чорний лебідь». Вона оскароносно зіграла балерину, яка страждає на анорексію. Її нормальна вага — 54 кг, але для зйомок вона його скинула до 43 кг. Дана система живлення — швидкий спосіб домогтися бажаного результату, але розплата за це буде чимала.

По-перше, сувора дієта, з мінімальної добової калорійністю і сильними нападами голоду. По-друге, вона повинна супроводжуватися інтенсивними тренуваннями. Так, наприклад, Портман весь тиждень щодня проводила по 3-4 години біля верстата для балерин. В домашніх умовах його можуть замінити тренажери і комплекси жиросжигающих вправ.

Актриса дотримується вегетаріанського способу життя, що знайшло відображення в раціоні її дієти. Коло продуктів вельми обмежений:

  • соєвий йогурт;
  • протеїновий коктейль;
  • свіжі овочі;
  • мигдаль;
  • сир тофу.

Меню на 1 день:

Програми тренувань

Дієта вибрана, меню на тиждень складено — значить, 70% програми схуднення вже на руках. Саме час зайнятися другою частиною формули — визначитися з планом тренувань. Тут багато чого буде залежати від вашої фізичної підготовленості. Якщо у вас 10 кілограмів зайвої ваги і ви вже давно не займалися спортом, інтенсивні навантаження вам будуть не по плечу. Для людей, які планують схуднути не більше ніж на 5 кг, рекомендується вибрати ускладнені вправи.

Пропонуємо вашій увазі 2 програми тренувань на тиждень. Перша досить складна, що поєднує в собі і кардионагрузки, і силові вправи. Але вона дає 2 дні відпочинку для відновлення м’язів і сил. Друга здається більш легким, але, приступивши, ви зрозумієте, що вона вимотує не менше. Вона являє собою чергування аеробних і анаеробних днів, що позитивно позначається на корекцію ваги і фігури. Відпочинку тільки в останній день, але тим солідніше буде результат.

Варіант 1:

Варіант 2:

Перший варіант більше підійде чоловікам, другий — жінкам.

Крім обраної програми тренувань, не забувайте доповнювати її руховою активністю. Деякі «дуже розумні» люди, крім пропонованого комплексу вправ, все інше час відпочивають на дивані біля телевізора або сидячи в кріслі перед комп’ютером, а потім нарікають, чому їм не вдалося схуднути. Бо протягом дня теж треба спалювати калорії, якщо хочете отримати бажаний результат. Як це зробити:

  • починати кожен день з ранкової зарядки;
  • як можна більше ходити;
  • гуляти вечорами;
  • дивлячись улюблений серіал, можна крутити хулахуп;
  • переробити за тиждень всю роботу по дому;
  • молодим можна пару раз сходити в клуб потанцювати (тільки без міцних напоїв, звичайно), а тим, хто у віці, корисно буде попрацювати на городі;
  • відмовитися від ліфта на користь сходів і від транспорту на користь піших прогулянок (хоча б кілька зупинок).

Продумайте, як ви можете забезпечити собі максимальну спалювання калорій за цей тиждень, щоб результат вас порадував, а не розчарував.

Лайфхаки

Незважаючи на наведену на початку статті формулу, що стосується харчування та спорту, все-таки якийсь відсоток можна віддати і додатковими методиками. За тиждень вони можуть нехай і незначно, але посилити ефективність обраної дієти і програми тренувань. Іноді до потрібного результату не вистачає буквально 0,5-1 кг, і саме вони посприяють їх втрати. Так що, якщо вистачить сил і часу, можете за цей тиждень:

  • вдіяти антицелюлітні обгортання для живота і стегон (через день);
  • попаритися в лазні, щоб потім вийшло все зайве (одного разу на 2 години буде достатньо);
  • поприймати ванни для схуднення з бішофітом, скипидаром, харчовою содою, ефірними маслами, морською сіллю (2 рази в тиждень);
  • паплюжити коригуючий білизна;
  • схожі на масаж проблемних зон.

Біодобавки за такий короткий термін навряд чи допоможуть знайти фігуру мрії.

Тепер ви знаєте, на скільки кг можна схуднути за тиждень і як це зробити. Вибирайте систему харчування, план тренувань, додаткові способи — і вперед, до досягнення заповітної мети, адже вона того варта.