Зарядка для хребта і спини: зміцнення м’язів і усунення болю

Зарядка для хребта і спини: зміцнення м’язів і усунення болю

Стежити за здоров’ям потрібно завжди, а не тоді, коли вже з’являються проблеми з ним, адже попередити будь-яку неприємність простіше, ніж займатися її лікуванням. Це особливо важливо стосовно хребта, адже саме він є головною конструкцією в скелеті. Він дає нам можливість керувати рухами голови і тулуба. Кожен хребець зв’язується з різними частинами тіла і органами, забезпечуючи тим самим злагоджену роботу організму, тому важливо, щоб хребет був здоровим. Лікувальна зарядка для хребта допоможе запобігти болю у спинному відділі і знизити ризики ряду захворювань. Також вона допоможе відчувати себе набагато краще. Розглянемо, що ж вона сама представляє.

Загрузка...

Про користь ранкової зарядки

Ранкову зарядку роблять не всі, а дарма, адже переваг у неї більш ніж достатньо. Зарядка – прекрасний спосіб налаштувати організм на правильний лад, зарядитися бадьорістю і поліпшити самопочуття. Вона корисна і для спини, і для внутрішніх органів. При наявності тих чи інших захворювань показана лікувальна фізкультура.

Особливо велика важливість зарядки для тих, хто веде неактивний спосіб життя, працює на сидячій роботі, так як ряд м’язів і суглобів у повсякденному житті у них не використовується взагалі, і з часом атрофується. І хребет в даному відношенні є одним з найбільш вразливих місць. Той же сидячий спосіб життя призводить до того, що він втрачає рухливість, тканини його атрофуються, з’являються ті чи інші хвороби спини. І якщо раніше від них страждали тільки люди поважного віку, то сьогодні ці захворювання сильно «помолодшали», і проявляються вони навіть у молоді.

Зарядка для спини і хребта володіє наступними перевагами:

  • допомагає розвантажити м’язи, бореться з хронічними болями спини;
  • покращує мікроциркуляцію крові;
  • є прекрасною профілактикою різних хвороб хребта;
  • дає нам заряд бадьорості та енергії на весь день, допомагає швидше прокинутися, якщо робити її вранці. А при вечірньому виконанні така фізична активність допомагає розвантажити хребет, зняти відчуття втоми.

Найважливіше в лікувальній зарядці – це її регулярність. Краще робити гімнастику по 10 хвилин кожен день, ніж дві години два рази на тиждень. Щоб організм звик до навантаження, потрібно зробити її звичною. Ви можете займатися як вранці, так і ввечері. При цьому вправи корисні як дорослим, так і дітям, адже останні, сидячи за партами, нерідко страждають від сколіозу та інших подібних захворювань.

Гімнастика для хребта: основні правила

Щоб зарядка для зміцнення спини і хребта була корисною та безпечною, потрібно дотримуватися певних правил. Якщо їх не врахувати, гімнастика може не тільки не дати результатів, але і спровокувати зворотний ефект. Насамперед, це регулярність, про яку ми вже говорили. Якщо робити зарядку рідко, вона може лише дестабілізувати організм. При регулярному ж виконанні вона дасть хороші результати і додатково зарядить бадьорістю, позбавить вас від проблем зі сном.

Лікувальна гімнастика – це не тренування. Вона не спрямована на корекцію фігури і має суто оздоровлюючим ефектом.

Для ефективності гімнастики включайте в неї різноманітні вправи. Комплекс має включати в себе розтягування, різні обертання і нахили. Потрібно задіяти всі відділи хребта – лише так ви отримаєте всебічну профілактику і лікувальну дію.

Якщо з ранку вам важко прокинутися, можна починати зарядку ще в ліжку. Рухи не повинні бути надмірно швидкими і різкими. Робіть все повільно, плавно, особливо, якщо у вас є ті чи інші захворювання спини. Якщо ви відчули в процесі виконання вправи сильний біль або дискомфорт, припиніть його і поверніться до зарядки, коли цей синдром зникне. Дуже важливо вміти прислухатися до власного організму.

І ще кілька обов’язкових вимог:

  • Для зарядки буде достатньо 15 хвилин, але робити її потрібно кожен день.
  • Їсти після зарядки рекомендується не раніше, ніж через півгодини.
  • На початку занять провітрюйте приміщення. В ідеалі взагалі можна займатися на свіжому повітрі.
  • Робіть вправи плавно і повільно.
  • Слідкуйте за своїм диханням.
  • Підвищуйте навантаження послідовно.
  • Для посилення ефективності зарядки можна закінчити її контрастним душем.
  • Можна виконувати вправи за пару годин до сну. Вони допоможуть позбавитися від втоми, завантажити хребет.

Якщо ви вирішили привчити до зарядці дитини, робіть це не вмовляннями, а своїм прикладом. Перетворіть для малюка фізичну активність в захоплюючу гру – тоді вона точно йому сподобається.

Існують різні варіанти зарядки для хребта. Деякі комплекси спрямовані на профілактику, інші – на лікування конкретного захворювання у складі комплексної програми. В останньому випадку призначати і підбирати вправи повинен лікар. Розглянемо різні варіанти зарядки для хребта.

Легка розминка

Перш ніж ви почнете виконувати основні вправи, потрібна розминка. Вона допоможе збільшити об’єм кисню, який отримають м’язи спини, і запобіжить біль при основної фізичної активності. Для розминки буде досить декількох вправ, в числі яких можуть бути наступні:

  • Встаньте прямо, випряміть спину. Руки підніміть вгору, потягніться, потім опустіть їх і розслабте спину.
  • Ноги поставте на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Роблячи глибокий вдих, відводите руки назад настільки, наскільки можете. При видиху поверніться у вихідне положення.
  • Піднімайтеся на носки, трохи тримаючись за спинку стільця.
  • Легку розминку можна завершити ходьбою на місці. Коліна при цьому спробуйте піднімати якомога вище.

Вправи на розтяжку для хребта

Ця зарядка для зміцнення м’язів спини і хребта може бути включена в вечірній або ранковий комплекс. Вправи розтягують хребет, знімають затискачі, покращують кровообіг і запобігають захворювання спини.

  • «Віс». Вам буде потрібен турнік або шведська стінка. Потрібно повиснути на перекладині на витягнутих руках, опустіть ноги і затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки можете. Потім відпочиньте і повторіть ще кілька разів.
  • «Кішка». Ноги треба поставити на ширині плечей, руки опустити вздовж тулуба. Нахиліться, обхопіть руками коліна, потім підніміть спину, але не рухайте руками. Треба вигинати спину, подібно кішці, потім випряміть руки і нахиліться максимально низько, прогніться в попереку, підніміть плечі вгору.
  • «М’яч». Потрібно прийняти позу ембріона: сісти на підлогу, обхопити руками зігнуті коліна, опустити голову до грудей. У цьому положенні перекочуйтеся на спині. Всього потрібно зробити вісім повторень.
  • «Місток». Виконайте гімнастичний місток з положення стоячи або сидячи, затримайтеся в стійці на 15 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Остання вправа дуже травматично, тому якщо ви не впевнені у власній підготовці, попросіть когось вас підстрахувати.

Вправи для зміцнення м’язового корсету

Щоб зміцнити м’язи і хребет, зарядка повинна включати в себе такі вправи:

  • Ляжте на підлогу, підніміть руки, щоб долоні були направлені один до одного. Потім потрібно відірвати ноги від опори і залишитися в такому положенні на п’ять секунд, потім повернутися у вихідне положення і розслабитися. Повторити десять разів.
  • Вихідне положення аналогічне. Піднімайте разом ліву руку з правою ногою і навпаки. При цих рухах також треба вигинати спину.
  • Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах під прямим кутом. Потім підняти таз над підлогою так, щоб рівень стегон і тулуба був однаковим. Повторіть вправу 20 разів.
  • Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки зігніть в ліктях. Потім поверніться вліво, витягнувши праву руку, ніби намагаєтеся дотягнутися до спини. Тепер зробіть те ж саме для лівої руки і правої сторони. В кожну сторону тягніться не менше 15 разів.

Тренування для підтримки здоров’я хребта

Зарядка для спини і хребта, відео з якою ви знайдете в кінці статті, повинна виконуватися після розминки. Для кожного з відділів існує свій комплекс вправ.

Вправи для шийного відділу:

  • Потрібно сісти за стіл, підперти лівою рукою ліву щоку і рухати шию в ліву сторону, намагаючись подолати нею опір. Повторити вправу кілька разів в кожну зі сторін.
  • Зіпріться підборіддям на руки. Намагайтеся подолати опір рук, впираючись підборіддям у груди.
  • Пальці рук складіть у замок і помістіть їх на потилицю. Спробуйте опустити голову назад.

Для грудного відділу будуть корисні такі вправи:

  • Стоячи або сидячи нахиляйте тулуб в різні сторони. Виконуючи нахили вліво, піднімайте праву руку і робіть нею потряхивающие руху. Те ж саме повторюється і для іншої сторони.
  • Потрібно лягти на спину, руки підтягти вгору, тепер намагайтеся як можна вище підняти голову.
  • Лягти на живіт, витягніть перед собою руки. У такому положенні виконуйте підйоми голови.
  • Треба встати на карачки і по черзі прогинати руки то вгору, то вниз.

Що стосується вправ для поперекового відділу, то більшість з них можуть виконуватися тільки після консультації лікаря. Без останньої можна робити тільки найпростіші, наприклад, наступні:

  • Потрібно повиснути на турніку і розслабити м’язи спини. Хребет буде розтягуватися під власною вагою.
  • Притисніться до стінки головою, лопатками, сідницями, литками і п’ятами. Тепер тягніться вгору, не відриваючись від спини. Вправа це чудово розслабляє м’язи попереку, воно безпечно і дозволено навіть вагітним.
  • Треба сісти навпочіпки в позі ембріона, обхопити руками коліна і розслабити попереку.

Всі вправи повторюйте 7-8 разів. Якщо в процесі ви відчули біль, хрускіт і інший дискомфорт, на час припиніть заняття і проконсультуйтеся з фахівцем.

Існують також окремі комплекси зарядки, спрямовані на лікування конкретного захворювання хребта, але їх може призначати лише лікар.

Розслаблююча зарядка для хребта – відмінна профілактика багатьох неприємностей, простий спосіб зняти напругу та інші неприємні відчуття. Робіть її регулярно, і організм скаже вам за це спасибі. Пропонуємо подивитися відео зарядки для хребта.

Зарядка для хребта на відео