Зарядка табата: вправи і ефективність, інтервальна навантаження

Зарядка табата: вправи і ефективність, інтервальна навантаження

Для тих, у кого немає можливості витрачати багато часу на тренування і походи в спортклуби, але є величезне бажання бути завжди у відмінній фізичній формі і мати міцне здоров’я, є система, яка по праву називається унікальною. Мова йде про зарядку табата.

Дана система вправ отримала свою назву по імені японського лікаря Ізумі Табата, який і створив її, і вона полягає в тому, що займаючись не більше 4 хвилин в день можна отримати ефект, який вразить не менше, ніж отриманий від постійних тренувань в тренажерному залі.

Загрузка...

Секрет тренування

Специфіка даної системи, можна сказати, її секрет в тому, що вправи виконуються в дуже інтенсивному режимі одночасно на різні групи м’язів і на межі можливості, що, по суті, являє собою высокоинтенсивную інтервальне тренування.

В такому режимі виникає кисневе голодування, що організм намагається врегулювати, в результаті прискорюється метаболізм – обмінні процеси, сприяють зменшенню жиру і нарощування м’язової маси. Ефект від вправ триває близько двох-трьох днів, що дозволяє тренуватися тричі на тиждень і отримувати бажаний результат.

 

Специфіка занять

Заняття по системі табата дуже ефективні при боротьбі із зайвою вагою. Однак, щоб отримати бажаний результат, необхідно бути в хорошій фізичній формі. Інакше на наступний день після тренування можна опинитися в стані, коли не буде можливості поворухнути ні рукою, ні ногою.

Не рекомендується займатися табата при наявності проблем з серцем і тиском, судинами, вестибулярним апаратом, вагітності, а також в «критичні» для жінок дні.

Тому, приймаючи рішення робити зарядку табата або, так званого, протоколом табата, необхідно підготувати себе до майбутніх навантажень. Для цього достатньо почати (протягом 2-3 тижнів) по ранках робити звичайну зарядку, качати прес, присідати, бігати.

Що ж являє собою протокол табата? Фаза спринту (виконання вправи) 20 секунд, фаза відпочинку 10 секунд. Кількість повторів – 8. У фазі відпочинку необхідно рухатися, так як серцебиття буде дуже сильним. Не варто відступати від загального правила – переходити до складних вправ після виконання більш легких.

Правила виконання

Підібрати відповідні вправи допоможе інтернет. Якщо у фазі спринту є можливість виконати в інтенсивному режимі необхідну кількість повторень (8), то на даному етапі підібране вправа відповідає поставленим цілям. При цьому важливо дотримуватися дихання: вдихати, коли тіло розслаблене, а напружуючись – видихати.

Вправи, які входять в протокол табата, це присідання, піднімання ніг, тазу, віджимання та інші, використовується скручування м’язів. Виконувати вправи слід з великою амплітудою, можна використовувати і гирі, що підвищить їх ефективність.

При виконанні вправ доцільно використовувати таймер, його також можна знайти в мережі інтернет.

Обов’язковим етапом при занятті по системі табата є розминка, в яку можуть входити такі вправи, як присідання, нахили, біг, випади ногами. Не останню роль відіграє заминка, яка допоможе розслабитися після тренування. Для зниження навантаження можна недовго повільно побігати, виконати нахили тулуба.

Варто звернути увагу на харчування, щоб воно було розміреним і різноманітним. Рідини слід випивати близько 2 літрів в день.

Дотримуючись цих правил, можна досягти приголомшливих результатів: скинути протягом декількох тижнів 5 і більше кілограм зайвої ваги, при цьому тіло стане пружним і підтягнутим, підвищаться самооцінка і настрій.

Відео по темі статті