Присідання
Це вправа дуже ефектно для накачування сідниць. На перший погляд – це проста дія, але воно вимагає максимальної віддачі.
Ноги трохи ширше плечей, спина пряма. Присідати назад, ніби на краєчок стільця. У початкову позицію повертатися тільки тоді, коли стегна виявляться паралельно з підлогою.
Під час присідання коліно не повинно виходити за носок, а по можливості залишатися під прямим кутом. Спина рівна, ніде не прогинається. Голова теж в такому положенні. При поверненні у вихідне положення упор повинен бути на п’яти, ні в якому разі не перевалюватися на шкарпетки. Сідничні м’язи повинні бути максимально напружені.
Слід зауважити, що чим ширше ноги, тим присідання глибше, і сідничний м’яз опрацьовується набагато краще.
Присідання-пліє
Це вид присідань, який не тільки опрацьовує сідниці, але і внутрішню частину стегна.
Для його правильного виконання ноги слід поставити широко, а носки максимально розгорнути назовні. Присідаючи, не забувати про колінах.
Це вправу можна ускладнити. Присівши, коли м’язи найбільше напружені, зробити пару рухів вниз-вгору. Тільки після цього повертатися в початкове положення.
