Випади
Ці вправи формують округлість і опуклість сідниць. Їх є кілька варіантів.
Класичні – однією ногою робиться широкий крок, інша нога згинається під прямим кутом. Вихідне положення.
Зворотні – робиться широкий крок назад так, щоб гомілка була паралельна з підлогою. Передня нога зігнута під прямим кутом.
Випади робляться по черзі, спочатку на одну, потім на іншу ногу. За одне тренування повинно бути 25 цих вправ на одну кінцівку. Як і під час присідань, необхідно, щоб коліно не виходило за носок.
Ягодичный місток
Дуже гарна вправа для пружності сідниць. Воно робиться у лежачому положенні. Зігнути ноги в колінах, ступні одна від одної на ширині плечей. Поперек і таз відриваються від підлоги, затримуються на секунду в повітрі і повертаються у вихідне положення. При цьому стегна напружені, а сідниці стиснуті, чим сильніше, тим краще.
Це вправу можна ускладнити, поставивши ступні на невелику піднесеність, десь 30 сантиметрів. Перебуваючи у верхній точці, ноги звести разом.
Коли відчувається, що часті повторення вправ досить не навантажують м’язи, то можна ще поставити на живіт щось тяжке. Вдома це, наприклад, пляшка води.