Ефективні вправи для сідниць, для їх підтяжки і пружності

Випади

Ці вправи формують округлість і опуклість сідниць. Їх є кілька варіантів.

Класичні – однією ногою робиться широкий крок, інша нога згинається під прямим кутом. Вихідне положення.

Зворотні – робиться широкий крок назад так, щоб гомілка була паралельна з підлогою. Передня нога зігнута під прямим кутом.

Випади робляться по черзі, спочатку на одну, потім на іншу ногу. За одне тренування повинно бути 25 цих вправ на одну кінцівку. Як і під час присідань, необхідно, щоб коліно не виходило за носок.

Ягодичный місток

Дуже гарна вправа для пружності сідниць. Воно робиться у лежачому положенні. Зігнути ноги в колінах, ступні одна від одної на ширині плечей. Поперек і таз відриваються від підлоги, затримуються на секунду в повітрі і повертаються у вихідне положення. При цьому стегна напружені, а сідниці стиснуті, чим сильніше, тим краще.

Це вправу можна ускладнити, поставивши ступні на невелику піднесеність, десь 30 сантиметрів. Перебуваючи у верхній точці, ноги звести разом.

Коли відчувається, що часті повторення вправ досить не навантажують м’язи, то можна ще поставити на живіт щось тяжке. Вдома це, наприклад, пляшка води.

Дивіться також  Як швидко накачати прес дівчині в тренажерному залі і вдома