Підйоми ніг
За допомогою цієї вправи теж можна качати прес будинку дівчатам, і робиться вона так:
- Потрібно лягти на підлогу головою до дивана.
- Візьміться за його краї для стійкості.
- Видихаючи, плавно підніміть ноги. У підсумку вони повинні стати майже перпендикулярними підлозі.
- На вдиху ноги опускаються.
Для кращого результату постарайтеся не класти ноги на підлогу, а фіксувати їх у 3-5 сантиметрів від підлоги. Так ви зможете зберегти напругу м’язів преса. Ідеально прямими тримати ноги не обов’язково, оскільки це досить важко, так і на ефективність вправи не впливає. Їх можна злегка зігнути в колінах і зберігати обраний кут протягом всього виконання вправи.
Поза човна
Потрібно сісти прямо, ступні поставити на підлогу, руки помістити під коліна. Плечі і груди тримайте прямо, напружте м’язи преса, піднімайте ноги, поки вони не будуть паралельні підлозі. При цьому коліна повинні бути зігнуті. Балансувати ви повинні на сідничних кісток. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, випрямляйте ноги. Відчувши дискомфорт у спині, зупиніться. Руки потрібно випрямити вперед. У кінцевому положенні затримаєтеся на 5-15 вдихів, потім видихніть. Повторити таку вправу рекомендується п’ять разів.
