Вправи на прес на турніку і брусах для дівчат
Турніки і бруси можуть дозволити впоратися з таким завданням, як прокачати прес дівчині, без відвідування тренажерного залу. Такі вправи допоможуть скорегувати недоліки фігури. Крім того, вони забезпечать профілактику ряду захворювань хребта, допоможуть підвищити пружність грудних м’язів. Розглянемо, що можна робити за допомогою такого обладнання:
- Для розминки можна освоїти звичайний вис на турніку. Схопитеся за нього так, як вам зручно і висите в протягом 10-15 секунд. Всього зробіть п’ять підходів.
- Ця вправа допомагає пропрацювати м’язи преса і грудей. Схопитеся за турнік, руки поставте на ширині плечей. Тепер піднімайтеся, намагаючись підтягнутися підборіддям до перекладини. Піднявшись, наскільки можете, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. З часом збільшуйте кількість повторів. Опускайтеся на землю плавно. Не можна стрибати з турніка різко, оскільки це загрожує травмами хребта.
- Вправа для опрацювання преса. Схопитеся за турнік. Руки поставте на ширину плечей. Витягніть вперед прямі ноги, починайте піднімати їх. Спочатку рекомендується виконувати три підходи по 5-8 разів. З часом кількість повторень потрібно збільшувати. Також дуже добре опрацьовують прес підйоми зігнутих ніг. Піднімати ноги рекомендується високо, щоб коліна торкалися грудей. Потім можете тягнути коліна по черзі в протилежні сторони (ліве коліно до правого боку грудей і навпаки).
- Для пророблення м’язів та профілактики сколіозу, остеохондрозу та інших проблем з хребтом можуть використовуватися прогини в попереку допомогою турніка. Повисните на ньому, максимально прогніться в попереку. При такому вправі якісно працюють м’язи сідниць, зовнішньої поверхні стегон, нижньої частини спини. Також це чудова розтяжка для м’язів преса.
Вправи на турніку і брусах можуть мати певні протипоказання, тому перед тим як починати їх виконувати, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
Крім того, можна качати прес в домашніх умовах, використовуючи найпростіші вправи, такі як скручування, підйоми корпусу, «ножиці» і так далі. Виконувати їх можна просто на підлозі, використовуючи гімнастичний килимок для комфорту. Про те, як накачати прес дівчатам в домашніх умовах, ви можете прочитати окрему статтю.
Багато запитують, як навчитися качати прес з нуля дівчині. Спочатку вправи можуть здатися складними, м’язи можуть хворіти навіть після самих простих вправ і мінімальної кількості їх повторень. Зважаючи на це, не варто відразу сильно навантажувати себе. Повторюйте вправи тільки по кілька разів, без обважнення. Спочатку головне – це освоїти правильну техніку. З часом вона виходитиме у вас автоматично, а от кількість повторень, підходів і рівень навантаження можна і потрібно буде збільшувати. У тренажерному залі спочатку можна скористатися послугами тренера, який складе для вас індивідуальну програму з урахуванням ваших цілей.
Тепер ви уявляєте, за скільки можна накачати прес дівчині, і як це зробити, відвідуючи тренажерний зал або займаючись в інших умовах. М’язи преса піддаються тренуванню досить легко. Важливо тільки, щоб заняття були регулярними. Також не забувайте про необхідність коригувати харчування.
