Як зменшити об’єм стегон і сідниць

Як швидко зменшити об’єм стегон і сідниць: вправи

В тому, як зменшити об’єм стегон швидко, не обійтися без фізичної активності. Причому найкращий варіант — це поєднання кардіо і силового навантаження.

З кардіо занять рекомендовані наступні:

Ходьба. Проста ходьба — відмінний варіант для схуднення, особливо в нижній частині тіла. Спробуйте більше ходити, приміром, проходити кілька зупинок пішки при звичному маршруті з роботи. Особливо корисна ходьба на свіжому повітрі з лісової місцевості або парку. Всього година прогулянки дозволяє спалити близько 300 кілокалорій.
Біг. Кращий спосіб позбутися від зайвого жиру в проблемних ділянках. 3-4 пробіжки на тиждень допоможуть тримати себе у формі і приведуть тіло в тонус.
Плавання. Регулярно плаваючи по 30 хвилин, ви зможете спалити зайвий жир на стегнах, сідницях і талії. Також плавання сприятливо впливає на хребет і на здоров’я в цілому.
Їзда на велосипеді. Чудовий варіант для теплої пори року. Особливо якісно крутіння педалей опрацьовує стегна і сідниці, не залишаючи зайвому жиру жодного шансу.
Інтервальні тренування. Якщо ви відвідуєте фітнес-клуб, то вашими помічниками в боротьбі за стрункі стегна можуть стати бігові доріжки, велотренажери, орбітреки, степпери. Рекомендується періодично міняти опір або швидкість від високої до середньої і навпаки.
Групові заняття (йога, аеробіка). Такі тренування також допомагають прискорити обмін речовин і ефективно спалити зайвий жир.

Аеробні вправи в першу чергу спрямовані на спалювання жиру, а от силові тренування — на підтягування цільових м’язових груп, набуття їх пружності і гарної форми. Тому без них теж не обійтися в тому, як зменшити сідниці і стегна дівчини.

Розглянемо кращі вправи для цих частин тіла:

Присідання. Найголовніше вправа, формує красиві сідниці і стегна. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки сцепите замком і заведіть їх за голову. Вага тіла розподіліть на п’яти. Тепер потрібно опускатися вниз, ніби ви хочете сісти на стілець. Коли стегна будуть паралельні підлозі, плавно піднімайтеся вгору. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі. Рекомендується виконати не менше двох підходів по 10-15 разів. Також можна робити присідання у стіни. Потрібно щільно притиснутися до неї і присідати, зберігаючи в нижній точці прямий кут в колінному суглобі.
Випади з гантелями. При цьому вправі задіюється велика кількість м’язів, у тому числі і ті, які нам потрібні. Вихідне положення при цьому вправі — стоячи рівно, в руках гантелі. Зробіть широкий крок вперед і опустіть центр ваги тіла на ногу, яка стоїть попереду, присядьте на неї. Корпус при цьому тримайте прямо. Передня нога повинна бути зігнута в коліні під прямим кутом. Коліно задньої ноги не стосується підлоги. Затримайте дихання, спираючись на передню ногу, підніміться з присідання. Задню ногу трохи отпружиньте і просто призначте її в передній. Повторіть випад для іншої ноги. Виконати рекомендується 2-3 підходи по 10-15 разів.
Бічний захід на платформу. Такі вправи допомагають якісно зміцнити стегна і сідниці, спалюючи в них все зайве. Треба встати боком до степ-платформі або лаві, праву ногу підняти на платформу, тримаючи корпус прямо. Весь вага перемістіть на цю ногу. Видихаючи, виконайте підйом за рахунок правої ноги, потім поверніться у вихідне положення, зробивши крок назад лівою ногою, і опустіться з платформи. Вся активність повинна припадати на ногу, яка знаходиться на підвищенні. Можна використовувати гантелі для обтяження. Повторіть 2-3 підходи по 10-15 разів для кожної ноги.
Тяга гантелей стоячи на одній нозі. У кожну руку візьміть по гантелі. Встаньте на ліву ногу відведіть праву трохи назад. Спину тримаєте прямо. Нахиляйтеся вперед до підлоги, одночасно відводячи назад і вгору праву ногу, і стискаючи сідничні м’язи лівої ноги. Для кожної ноги зробіть 2 підходи по 10-15 разів.
Підйоми корпусу лежачи на м’ячі. Для цієї вправи потрібно фітбол і гантелі. Крім стегон воно також добре опрацьовує спину. Ляжте на фітбол, щоб у нього впиралася голова, шия і плечі, в кожну руку візьміть по гантелі. Трохи зігніть коліна. Скоротіть стегна в напрямку підлоги, опускаючи корпус вниз, щоб м’яч при цьому не рухався. Піднімайте стегна вгору і стискайте сідниці у верхній точці. Зробіть три підходи по 12-15 разів.