Принцип побудови кругових тренувань
Кругова тренування для дівчат повинна будуватися так, щоб кожна частина тіла була опрацьована за один цикл в конкретному порядку. Він може бути наступним:
- тіло повністю;
- верхня частина тіла;
- нижня частина тіла;
- корпус.
Для зручності запишіть на листочку 3-4 циклу, які включають в себе по 6-10 вправ, які можна виконувати з ресурсами, якими ви володієте. Кожен цикл не повинен включати в себе більше двох вправ на одну і ту ж групу м’язів. Приміром, не ставте віджимання після підняття ваг над головою.
Перед початком тренування обов’язково зробіть розминку. Вона допоможе підготувати м’язи і організм до майбутніх навантажень. В кінці зробіть затримку. Вона може включати в себе нескладні вправи на розтяжку.
Тривалість кожної вправи в циклі може визначатися одним з двох методів:
- на базі фіксованого часу, наприклад, 30 секунд;
- на основі половини кількості повторень вправи, яке ви можете виконати за хвилину, докладаючи максимальних зусиль.
Якщо ваша тренування базується на кількості повторень, то для забезпечення прогресу в протягом кожних чотирьох тижнів проводите повторний тест, щоб визначити, скільки разів ви максимально можете виконати повторення кожної вправи за хвилину.
Тренування можна організувати таким чином за чотиритижневий цикл: легка, середня, важка тиждень і потім тиждень для тіста/відновлення. Навантаження регулюється за допомогою зміни кількості вправ, тривалості виконання, кількості підходів і періоду відновлення.
Оптимальна періодичність кругових тренувань – 2-4 рази в тиждень. Частіше не треба, оскільки вони дуже інтенсивні.
