Програми тренувань
Базова програма для початківців
Програма середньої складності
Програма підвищеної складності
5 основних вправ
Вправа 1. Сотня
Лягти на спину. Можна зігнути коліна (позиція для початківців), можна випрямити ноги. На вдиху максимально втягнути живіт (як при вакуумі), одночасно підняти тулуб і ноги. Лопатки повинні бути відірвані від підлоги, спина рівна. Руки імітують удари по воді, не торкаючись підлоги. На кожен п’ятий рахунок — вдих, наступний кожен п’ятий рахунок — видих. Зробили 10 дихальних циклів — взяли вихідне положення, розслабилися і тут же почали виконувати новий цикл. Зробити 10 сетів — і вийде 100 разів. Ідеально для постановки правильного дихання і для схуднення стегон і живота.
Вправа 2. Обертання ногами
Лягти на рівну поверхню на спину, коліна зігнуті, витягнути руки вздовж тіла. Корпус щільно притиснути до підлоги. Живіт втягнути, як при вакуумі. Підняти ногу, витягнути носок, обертати нею в напрямку від стегна. Корпус при цьому не повинен розгойдуватися. Поступово збільшувати діаметр обертань. Поміняти ногу.
Вправа 3. Перекати
У положенні сидячи обхопити стегна в кільце рук, лікті підняті й розведені. Відірвати ноги від підлоги. Балансувати на куприку, не втрачаючи рівноваги. Напружити черевні м’язи, живіт втягнути, округлити спину. Відкинутися назад так, щоб голова і шия не торкнулися підлоги. Зробити перекат вперед. Для контролю всіх рухів потрібно концентруватися на м’язах преса і виконувати вправу за їх рахунок. Очі закривати не можна — це допоможе утримувати баланс. Використовуйте перекати для схуднення живота і боків.
Вправа 4. Пила
Сісти. Максимально розвести ноги в різні сторони. Ступні і пальці ніг потягнути на себе. Спина рівна. Руки розвести в сторони. Зробити нахил вниз і вперед, взятися правою рукою за лівий мізинець. Ліву руку витягнути назад. На вдиху повернутися у вихідне положення. Стегна і сідниці не повинні відриватися від підлоги. Сконцентруватися потрібно саме на них.
Вправа 5. Крісло-гойдалка
У положенні сидячи при зігнутих колінах обхопити руками щиколотки зовні. Балансувати на куприку, не втрачаючи рівноваги. Підняти ноги, щоб вони утворили букву «V». Руки випрямлені, лопатки зведені. На вдиху перекинутися на округленій спину. Голова повинна залишатися нерухомою. На видиху повернутися у вихідне положення.
Одним з базових вправ у пілатесі вважається також планка, представлена відразу в декількох варіантах.
