Розминка перед пробіжкою: вправи
Наведемо комплекс, що підходить для розминки перед бігом. Необхідно розминатися зверху вниз: спочатку шия, потім плечі, руки, корпус, стегна і суглоби ніг. Тепер перейдемо до безпосереднього вправ:
- Шия. Виконайте по черзі нахили вправо-вліво і вперед-назад. Повторіть не менше ніж по 10 разів. Потім малюйте в повітрі напівкола: голова повинна кілька разів повільно перейти від одного плеча до іншого, спочатку за допомогою нахилу вперед, а після – запрокидывайтесь тому. Тепер окресліть повне коло, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї.
- Верхній і нижній плечовий пояс. Тепер робимо махи руками при максимальній амплітуді, спочатку по черзі правою і лівою рукою, а після обома разом. Дайте пензлям розім’ятися, покрутіть ними. Рухайте вперед і назад плечима, спочатку по черзі, а після двома одночасно.
- Ноги поставте на ширині плечей, руки поставте на пояс, виконайте нахили: п’ять вперед, не згинаючи колін, а також по п’ять в обидві сторони і з прогинанням назад. Тепер, утримуючи на місці стегна, робіть обертання верхньою частиною тіла, намагаючись по максимуму нахилитися вперед і прогнутися назад. Тепер, навпаки, фіксуючи верх, рухайте стегнами, відводячи їх з максимальною амплітудою.
- Особливо важливо проводити якісну розминку ніг, але проявляючи обережність для запобігання травми м’язів. Встаньте прямо, підніміть зігнуту ногу, коліно підтягніть її до тіла впритул. Аналогічне повторіть з іншою ногою. Встаньте на носочки, по черзі опускайте на поверхню то ліву, то праву п’яту. Виконуйте чергуються обертання стопами.
- Зробіть випад правою ногою вперед. Затримайтеся в такому положенні і трохи покачайтесь вгору і вниз, потім поміняйте ноги. Зробіть кілька високих выпрыгиваний.
Також розминка може включати в себе бігові вправи. Багатьом здається дивним біг, але насправді він прекрасно готує до пробіжці легкі і остаточно розігріває м’язи. Спочатку побігайте на місці в середньому темпі. Після пробіжіться вперед на маленьку відстань. За допомогою кроку поверніться у вихідну точку, і тепер пробіжіть кілька метрів з максимальною швидкістю, спочатку викидаючи вперед коліна, а після захльостуючи п’яти назад. Тепер ви готові до основної пробіжці.
Вправи в картинках допоможуть вам краще зорієнтуватися, якою повинна бути розминка.
