Правильна розминка перед бігом: вправи в картинках

Види розминки

У спорті прийнято розділяти розминку на кілька видів:

  • Динамічна;
  • Статична;
  • Балістична.

Балістична розминка – хаотична. Наприклад, якщо спочатку ви разминаете корпус, а потім – шию. В принципі, вона має місце бути і може розігріти м’язи, але от щодо продуктивності все не так добре.

Динамічна розминка – повільні і посилені повторення необхідних вправ. Вона дуже ефективна, але вимагає зусиль і тимчасових витрат. Що стосується статичної розминки, то це ряд певних вправ. Розминка перед бігом зазвичай схиляється до динамічної – а після – до статичної.

Розминка після бігу

Закінчивши бігати, також зробіть нескладні вправи. Якщо попередня розминка спрямована на розігрів, то розминка після бігу або затримка в більшій мірі розтягує. Вона допомагає зберегти еластичність м’язів і рухливість суглобів, зменшити больові відчуття в м’язах після заняття. Комплекс може включати в себе такі вправи:

  • Розтяжка литкових м’язів. Злегка витягніть руки і упріться ними в яку-небудь опору. Одну ногу поставте вперед, іншу – відведіть назад. Передню ногу злегка зігніть, п’яту другий від підлоги не відривайте. Ваша мета – створити натяг м’язи ікри ноги, що стоїть позаду. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд. Повторіть те ж саме для другої ноги.
  • Розтяжка м’язів задньої поверхні стегна. Поставте одну ногу на опору заввишки близько 40 см, упріться стопою на п’яту, а на носок потягніть на себе. Спину тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед до стегна знаходиться вище ноги настільки сильно, наскільки можете. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Те ж саме повторіть для другої ноги.
  • Розтяжка передньої поверхні стегна. Рукою потрібно дотримуватися за опору. Одну ногу зігніть тому в коліні, стопу обхопіть долонею і настільки, наскільки можете сильно підтягніть п’яту до сідниці. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, зберігаючи прямоту спини. Змініть ногу і повторіть вправу.
  • Комплексна проробка. Зробіть випад однією ногою вперед і плавно присядьте, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд, і виконайте те ж саме для другої ноги.
Дивіться також  Вправи для постави: виправлення і випрямлення в домашніх умовах

Протягом тренування можете пити воду, коли вам цього хочеться.

Розминка перед бігом дозволить попередити різні травми і пошкодження. А якщо провести її після бігу, ви зможете закріпити результат і допоможете організму відновитися після навантажень. Завдяки цьому ефективність тренувань стане значно вище.

Пропонуємо подивитися відео з комплексом вправ перед бігом.