Правильний режим для схуднення: харчування, тренування і розклад дня

Харчування

Щоб скласти режим правильного харчування, візьміть до уваги наступні поради:

Дієту залиште на крайній випадок. Почніть з практики правильного харчування. Пам’ятайте: голод змусить організм відкладати жири про запас.

Харчування має бути дробовим — не менше 5 разів. Однак, якщо ви з дитинства звикли їсти тричі на день, не міняйте графік.

Не переїдайте. У меню зазначаються розміри порцій, яких ви повинні дотримуватися.

Не пропускайте жодного прийому їжі, прописаного в графіку.

Відставання у часі від пунктів плану повинно складати не більш півгодини.

Вирахуйте добову калорійність, необхідну для схуднення (формули з прикладами, рекомендації дивіться за посиланням). Вивчіть питання співвідношення БЖУ. Врахуйте все це при складанні меню.

Відмовтеся від шкідливих продуктів. Солодощі — в першій половині дня, білки — у другій.

Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки для роботи. Особливу увагу приділіть другого. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, детально вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні і корисні страви, проблема вирішена. Якщо ви не впевнені в якості доступного громадського харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.

Примірний режим прийомів їжі

Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок незначно, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів і білків. Наводимо зразкове меню на тиждень для тих і для інших. Особливості:

• розмір 1 порції в основний прийом їжі для жінок = 200 м, для чоловіків = 250 м;
• на ланч і полудень — 1 фрукт або 1 склянку напою;
• добова калорійність для жінок = 1 500 ккал (для схуднення можна знизити до 1 200), для чоловіків = 1 800;
• перед сном можна випити склянку 1,5% кефіру або з’їсти 1 зелене яблуко.

Таблиця для жінок

Таблиця для чоловіків

Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + забирається полуденок і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу п’ється протеїновий коктейль або вживається спортивне харчування.