Види присідань
1. Класичні присідання зі штангою. Саме від їх правильного виконання буде залежати, чи зумієте ви впоратися з більш складними техніками. Тому запам’ятайте основні правила.
Ноги повинні стояти на відстані ширше плечей, носки злегка розгорнуті назовні. Гриф повинен лежати на плечах, ні в якому разі не можна використовувати як опору шийний хребець! Лопатки зводяться назад, спина прогинається, таз випинається. Вага повинна бути строго на п’ятах.
У такому положенні присідаємо, при цьому коліна розводяться в сторони і не виходять вперед ступень. Голову тримаємо прямо, допускається невеликий нахил корпусу вперед, спина при цьому не відбувається. При підйомі становище не змінюється, вага залишається на п’ятах. Дихання: вгору – видих, вниз – вдих.
Правильна техніка виконання присідань забезпечує максимальний витрата калорій і нарощування м’язової маси, тому попередньо потренуйтеся з порожнім грифом або, якщо ви новачок, достатньо буде бодібару (металева прогумована палиця з набалдашниками). У тих присіданнях, де не потрібно обваження, руки тримаєте перед собою, зігнутими в ліктях.
2. Пліє. Саме ці присідання допоможуть вам отримати округлі сідниці. Ноги ставляться трохи більше ширини плечей, носки розгорнуті. Під час вправи не опускайте голову.
3. Присідання з підйомом ноги в сторону. Основний принцип: сіли – встали – підняли одну ногу в бік, не нахиляючи при цьому корпус. Піднімайте ногу на максимально можливу висоту.
4. Карусель. У цій вправі опрацьовується внутрішня частина стегна. При виконанні потрібно присідати, як можна глибше, переміщаючись від однієї ноги до іншої. Чергуйте боку – спочатку робіть рух зліва направо, потім справа наліво.
5. Присідання і підйом ніг назад. Спочатку виконується класичне присідання, після підйому одна нога відводиться максимально назад. Спина при цьому залишається прямою. Ноги чергуйте.
6. Пружинні присідання. Вправа повинна виконуватися плавно, без ривків. Під час присідання, в нижній точці, потрібно здійснити 1-3 рухи тазом вгору-вниз. Потім повернутися у вихідне положення так само, без ривка.
7. Сумо. Після підйому з класичного присідання, потрібно здійснити круговий рух ногою. Чим нижче ви присідаєте, тим більше працює сідничний м’яз, чим вище вам вдалося підняти ногу, тим більше працює задня і внутрішня поверхні стегна.
8. У бік. З положення стоячи робиться випад у бік, таз опускається, як можна нижче. Ноги намагайтеся ставити, як можна ширше.
9. Приседы з вистрибуванням. Вправа повинна виконуватися у швидкому темпі. Після присідання підстрибніть. як можна вище, і знову присядьте. Уважно стежте за спиною, вона не повинна округлятися.
Як бачите, способів присідань існує чимало. Звичайно, складно точно сказати, скільки калорій спалюється при присіданнях, т. к. це, в першу чергу, залежить від ваги та тренованості людини, інтенсивності вправ. Якщо брати середні значення, то в годину має піти близько 250-350 ккал, але й ці цифри дуже приблизні.
У наступних відео-роликах ви можете почерпнути для себе певні тонкощі роботи з приседом.
Правильна техніка виконання присідань
«Чоловічі» приседы
«Жіночі» приседы
Присідання з гантелями
