Харчування
При сушінні процес схуднення обумовлений тим, що раціон харчування стає низькокалорійним з причини поступового усунення з нього вуглеводів. Зате білкова їжа буде переважати, щоб захищати м’язову масу від розщеплення і зробити її більш рельєфною.
Основні правила
Дробове харчування до 6 разів на день в один і той же час невеликими порціями. Якщо у вас позмінна робота з однією перервою на обід і нічними перекусами, схуднення з сушкою не варто навіть починати.
Вечеря не пізніше 19.00. За годину до сну дозволяється випити знежирений кефір або з’їсти яблуко.
Страви смажити не можна. Перевагу віддати паровій обробці.
Зниження кількості вуглеводів в раціоні повинно бути поступовим, як і збільшення білка. На перших етапах, коли вуглеводи ще будуть присутні в меню, їх треба вживати переважно в першій половині дня. Ввечері — тільки білок.
Основні джерела корисних жирів — горіхи, оливкова і льняне масло. Жінкам вони обов’язкові до вживання, щоб не постраждало здоров’я. Чоловікам буде достатньо жиру з риби і молочних продуктів.
Через брак нутрієнтів бажано протягом усього процесу схуднення приймати будь-полівітамінний комплекс, розроблений спеціально для інтенсивних тренувань.
Споживання води на перших етапах — 2,5-3 літра в день. На III етапі її кількість поступово знижується до 2 склянок: 1 — з ранку для розгону метаболізму, 1 — для втамування спраги під час тренування.
Без спортивного харчування спалити жир і сформувати красиву м’язову масу буде важко. Тому в раціон доведеться включати:
- протеїн;
- спортивні вітаміни;
- глутамін;
- креатин;
- ВСАА;
- L-карнітин;
- будь-які інші схуднення.
Не забудьте включити їх калорійність в добову норму. Якщо немає можливості приймати спортивні біодобавки, замініть їх хоча б протеїновими коктейлями домашнього приготування.
Дозволені продукти:
- яєчний білок;
- нежирні молочні продукти (особливо сир і кефір);
- куряча грудка, нежирна яловичина;
- горіхи (обмежена кількість і тільки жінкам);
- лляне або оливкова олія;
- риба, морепродукти;
- зелений чай, протеїнові коктейлі, відвари з трав (особливо корисний з шипшини).
Поступове обмеження складних вуглеводів:
- крупи: вівсянка, гречка, рис;
- макарони з цільнозерновий борошна;
- бобові;
- некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, гриби, ягоди, зелень;
- цільнозернові хлібці.
Заборонені продукти:
- прості вуглеводи: борошняні, кондитерські, здобні, хлібобулочні вироби;
- всі солодощі: цукерки, цукор, шоколад, мед, згущене молоко, варення, пряники, печиво, халва, торти, морозиво;
- фастфуд, снеки;
- продукти швидкого приготування (локшина, пюре);
- соуси, кетчуп, майонез;
- жирне м’ясо, ковбаси, сосиски, м’ясні субпродукти;
- кава, чорний чай, магазинні соки, газовані та алкогольні напої;
- копченості, соління, маринади, консерви;
- крохмалисті овочі, солодкі фрукти, сухофрукти;
- манка, пшонка.
