Раціон на сушці для чоловіків
Сушка тіла в домашніх умовах пов’язана із зменшенням кількості в м’язах глікогену, що провокує зниження кількості в організмі енергії. Тому важливо, щоб запаси її відновлювалися. Для досягнення цього скорочується час між прийомами їжі. Також визначається норма вуглеводів для щоденного вживання. Щоб розрахувати її, а також калорійність раціону, потрібно врахувати свої цілі сушіння і кількість кілограмів, від яких ви хочете позбутися.
Не можна повністю відмовлятися від вуглеводів, але обмежувати їх необхідно – в цьому сенс сушіння. Корисні каші, овочі, зелень, несолодкі фрукти, горіхи. Білкові продукти – це основа раціону. Саме вони йдуть на побудову м’язів і не дозволяють їм зруйнуватися при схудненні. Кількість білка при сушці повинна бути не менше 2-3 г на кілограм вашої ваги. Частина його надходить в організм з продуктами харчування, частина – з протеїновим спортивним харчуванням.
У перші дні сушіння ви можете помітити, що з’явився невелика зайва вага. Це пов’язано з підвищенням кількості вживаної води, і проходить за 1-2 дні. Якщо програма сушіння тіла в домашніх умовах проводиться перед якимось важливим заходом, наприклад, фотосесією або змаганнями, то за день до цього намагайтеся по мінімуму пити воду – це забезпечить ще більш виражений ефект.
Основою раціону при сушінні в домашніх умовах повинні бути наступні продукти:
- Біле м’ясо курки або індички без шкіри. Його можна варити, тушкувати, готувати на пару, але не смажити.
- Яєчні білки.
- Морепродукти, наприклад, відварне філе кальмара.
- Нежирна риба, в ідеалі морська. Способи готування такі ж, як і у випадку з м’ясом.
- Сир і кефір з низьким відсотком жирності.
- Гречка і вівсянка на воді.
- Зелень, зелені овочі, кабачки, грейпфрути, зелені яблука.
Калорійність раціону при сушінні дуже важлива, так як енергії потрібно витрачати більше, ніж споживати. Постарайтеся суворо рахувати калорії і регулярно зважуватися, щоб контролювати результат.
Програма, як просушитись в домашніх умовах чоловікові, складається індивідуально. Середня тривалість її – 8 тижнів, хоча вона також може змінюватися: новачкам краще починати з 4-6 тижнів, а професіоналам можна підвищувати тривалість до 10 тижнів, але не більше, інакше можливі негативні наслідки.
Восьмитижнева програма, як сушиться в домашніх умовах чоловікові, в узагальненому варіанті виглядає наступним чином:
- Перший тиждень. Обмежуємо кількість вуглеводів – не більше 2 грамів на кілограм ваги. Їсти потрібно шість разів на день. У раціоні будуть яєчні білки, сир, нежирне м’ясо і риба, сир, несолодкі фрукти і овочі, рослинні олії.
- Другий тиждень. Наше харчування стає більш жорстким. Кількість вуглеводів знижується в два рази і становить зараз 1 грам на кілограм ваги тіла. Максимальний розмір порції їжі – 120 грам. Каші можна в першу половину дня.
- Третя тиждень. Вуглеводи скорочуються ще в два рази – 0,5 г на кг ваги. Частота прийомів їжі залишається аналогічною, але з раціону виключається сир і фрукти.
- Четверта тиждень. Заборонені морква, редис та інші коренеплоди. Порція каші не повинна бути більше шести ложок. На цьому етапі дуже важливо не допустити окислення крові, яка дає про себе знати слабкістю, сонливістю і сухістю в роті. Якщо ці симптоми відчуваються, збільште кількість вуглеводів.
- П’ятий тиждень. Добова норма вуглеводів – до 50 грам. Каші тепер заборонені. Можна свіжі овочі, салати, зелень. Пам’ятайте, що відсутність клітковини рослинного походження може спровокувати отруєння кетонами.
- Шостий тиждень. У цей тиждень раціон буде дуже мізерним. Тепер можна і молочні продукти, оскільки вони містять цукор, категорично заборонений на даному етапі.
- Сьомий тиждень. З цього часу починається поступовий вихід з сушки. Кількість вуглеводів підвищується до 0,5 грам на кілограм ваги, як на п’ятому етапі. Можна їсти морепродукти, свіжі овочі.
- Восьмий тиждень. Рухаємося у зворотному напрямку, повторюючи перші етапи. Поступово підвищується кількість вуглеводів, у раціон повертаються джерела вуглеводів.
