Жиросжигающая тренування по системі Табата
Доктор Табата довів ефективність системи для схуднення. Інтенсивні тренування протягом короткого терміну сприяють більш швидкому спалюванню жирових відкладень, ніж тривалі, але менш інтенсивні. Активні навантаження якісно опрацьовують м’язи, сприяють активному спалюванню жирових відкладень. Також підтверджують ефект таких тренувань і російські фахівці.
Для занять зазвичай вибираються прості вправи, які можна повторювати багато разів і регулювати їх інтенсивність. Можна вибрати такі:
- присідання;
- віджимання;
- підйоми на прес;
- «велосипед»;
- стрибки на скакалці;
- підтягування;
- біг на місці з високим підніманням колін.
Вибране вправу потрібно виконувати на піку своїх можливостей. Для посилення навантаження на різні групи м’язів вправу можна ускладнювати, приміром, робити присідання з подпрыгиваниями і так далі.
Класична чотирихвилинна тренування по системі табата проходить наступним чином:
- Розминка. Спочатку потрібно підготувати м’язи і весь організм до майбутнього навантаження. Для цього виконайте нескладні вправи, в тому числі і на розтяжку.
- Інтенсивна фаза – протягом 20 секунд виконуйте вибране вправу в максимальному темпі й інтенсивності.
- Фаза відпочинку – протягом 10 секунд трохи походіть, дайте диханню відновитися.
- Чергуйте інтенсивні фази і фази відпочинку протягом 4 хвилин. Таким чином, ви отримаєте 8 підходів відпочинку і навантаження.
- По завершенні основної тренування виконайте нескладні вправи на розтяжку.
У комплексі табата дуже важливо контролювати час. Для відстеження інтервалів можна використовувати спеціальні додатки на телефоні або таймери.
Перед початком занять важливо скласти для себе правильну програму. Намагайтеся вести щоденник, записуючи кількість повторень обраного вправи, поступово збільшуючи цю кількість. В якості показника використовуйте кількість повторень, яке ви зробили протягом останньої, восьмої фазі четырехминутного тренінгу. Саме по зростанню даного показника ви можете визначити свій прогрес. Називається це табата-рахунок. Починайте заняття з одного четырехминутного циклу, поступово збільшуючи кількість циклів, що йдуть підряд.
