Зразкові варіанти тренувань
Перед тим як починати виконувати вправи для схуднення за протоколом Табата, обов’язково зробіть розминку. Вона допоможе м’язам розігрітися, попередить травми зв’язок і суглобів. В якості розминки використовуйте різні випади, нахили і присідання. Також рекомендується тренувати серцевий м’яз – для цього пострибайте протягом декількох секунд.
Можна опрацьовувати будь-які м’язи. Фахівці радять будувати тренування таким чином, щоб навантаження йшла або зверху вниз, або знизу вгору. Новачкам корисні вправи, щоб опрацьовувати різні м’язові групи: стрибки, присідання, нахили, випади. Ідеально підходить комплекс можна підібрати тільки досвідченим шляхом. За 20 секунд потрібно постаратися повторити вправу не менше восьми разів.
Практикувати табата для схуднення початківцям рекомендується з виконання таких вправ:
- Віджимання. Якщо ви новачок в спорті, можна віджиматися, спираючись на коліна, а не на пальці ніг. Класичний упор не є обов’язковим: замість підлоги опорою може бути диван, лава, фітбол.
- Присідання. Присідати треба так, щоб таз йшов назад, а коліна не висувалися за кордон пальців. Не випрямляйте ноги повністю, щоб м’язи були в тонусі. Для збільшення інтенсивності вправи можна не просто підніматися, а ніби вистрибувати вгору.
- Випади. М’язи потрібно тренувати по черзі: вісім підходів на одну ногу, та стільки ж на другу. Вправа робиться так: у положенні стоячи рівно зробіть крок вперед як можна далі, згинаючи при цьому передню ногу під прямим кутом в коліні. Повинна зігнутися задня нога – потрібно майже торкнутися коліном підлоги. Спина при цьому повинна залишатися прямою, тулуб має бути перпендикулярно підлозі або трохи нахилятися вперед. Для ускладнення завдання можна робити стрибки-випади.
- Ножиці. Потрібно лягти на підлогу, підняти ноги під кутом 45 градусів і схрещувати їх у швидкому темпі, імітуючи рух ножиць. Якщо ви новачок, можна підняти ноги трохи вище або підкласти під сідниці руки.
- Підйом колін. Станьте прямо, зігніть руки в ліктях. З’єднайте ліве коліно і правий лікоть, а потім навпаки. Все це потрібно робити максимально швидко, щоб виходили майже стрибки.
- Біг «лежачи». Для цієї вправи потрібно прийняти позу планки з упором на долоні. Таз не потрібно ні кричати, ні опускати. При занятті по черзі підтягуйте коліна під себе, намагаючись дотягтися до грудей. Є і інша варіація: в процесі стрибка ноги розлучаються і зводяться разом.
- Підйоми тазу. У положенні лежачи зігніть коліна, поставте їх на ширину плечей. Стисніть сідниці, підніміть таз максимально високо. При цьому плечі і лікті повинні бути розправленими і лежати на підлозі. Це хороша вправа для жінок, якісно прорабатывающее сідниці.
- Прес. Прийміть положення лежачи, витягніть ноги, обіпріться на долоні або лікті для підтримки рівноваги. Відірвіть від підлоги ноги, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей.
Це тільки мала частина вправ, які можна використовувати в табата. Кожен може створювати комплекси для себе з урахуванням переваг і особливостей організму. Але в будь-якому випадку тренування повинна бути такою, щоб за ці чотири хвилини ви достатньо втомилися.
Існують окремі комплекси для людей з хорошою підготовкою. З складних вправ, наприклад, бурпи з віджиманням. З положення стоячи різко нахиліться, обіпріться на руки, в стрибку виведіть ноги назад, потім відіжміть. Аналогічним чином потрібно повернутися у вихідне положення. Піднімаючись вгору, підстрибніть і хлопніть в долоні.
