Розминка перед тренуванням
Перш ніж починати виконувати ефективні вправи для боків, зробіть невелику розминку, яка допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень. Досить виконати прості рухи з наведеного нижче списку:
- Кругові рухи плечима і руками.
- Кругові махи ногами, зігнутими в колінах.
- Ходіння на носках;
- Повороти тулуба в сторони;
- Кругові рухи корпусом;
- Неглибокі присідання з підйомом на носки.
Ефективні вправи, щоб прибрати боки
Вправи для схуднення боків в домашніх умовах допоможуть опрацювати проблемну зону і скорегувати силует. Не лінуйтеся виконувати їх регулярно, і вже незабаром ви помітите результати. Розглянемо, які з них ефективні проти боків.
1. Планка
Планка – прекрасна вправа для преса і боків, воно допомагає ефективно пропрацювати вага корпус, задіюючи також руки, спину, сідниці, ноги. Вправа не спрямоване на накачування м’язів, зате чудово допомагає підтягти боки і зберігся в цілому. Існують різні варіації планки: базова, на ліктях, бічна, з піднятою ногою і так далі. Чергуючи різні варіанти, ви можете зміщувати акцент навантаження і робити тренування більш різноманітними.
Спина повинна бути прямої, не сутультеся і не прогинайте поперек. Все тіло має становити пряму лінію. Дивитися потрібно в підлогу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті зберіть в кулак і руками утворіть ніби трикутник, щоб лікті були розташовані перпендикулярно до лінії плечей – це допоможе забезпечити стійкість. Ноги тримайте прямо, не згинайте їх в колінах, стійте на шкарпетках. Втягніть живіт, дихайте рівно. У процесі виконання вправи необхідно тримати напругу не допускаються прогини провисання спини і живота. Планка відноситься до категорії статичних вправ, тому потрібно максимально сконцентруватися на його виконання.
Для початку буде досить витримати в планці 30 секунд. Потім поступово збільшуйте цей час до декількох хвилин. Пам’ятайте про напрузі. Якщо ви відчуваєте, що планка дається вам легко, збільште тривалість її виконання і спробуйте інші варіанти.