Поради для новачків
Тренування бажано проводити 3-4 рази в тиждень. До речі, за 21 день до них виникне звикання, тому після місяця тренувань стане легше змушувати себе на них йти. Тому було б ще непогано ходити в одні і ті ж дні, в однаковий час.
Перші заняття повинні займати часу не більше півгодини, зрозуміло, поступово час нарощується, а вправи стають все складніше. Щоб організм не звикав до навантажень, потрібно міняти види вправ приблизно раз на місяць. Якщо цього не зробити, організму стане мало таких навантажень і прогресу не буде.
З приводу кількості вправ і повторень: кожну вправу краще робити близько 10 разів, в один підхід. З кожним новим заняттям додавати по кілька повторень. Набагато рідше слід збільшувати підходи.
Перед початком вправ обов’язково потрібно розігріти м’язи хорошою розминкою. Це можуть бути присідання, махи. Під кінець потрібно робити розтягуючі вправи на ті м’язи, які накачували в процесі тренування.
Тепер, після роздачі рад, безпосередньо до вправ:
Присідання зі штангою – це вправа сприяє нарощуванню маси м’язів і сили ніг, стегон.
Треба встати спиною до штанги, підставити плечі під риф. Для підстраховки краще все ж узяти його руками. Підніміть штангу і зробіть крок з нею вперед. Підніміть голову вгору, зберігаючи пряму поставу, зігніть ніжки так, щоб таз знаходився зовсім трохи нижче колін і повертайтеся в початкову позицію.
Жим ногами – збільшує м’язову масу стегон. Підійдіть до тренажера для жиму ногами. Зіпріться ступнями в поперечку. Ступні необхідно з’єднати, згинаючи коліна і опускаючи вагу. Опускати потрібно до моменту наближення колін до плечей. Потім вага знову потрібно підняти до повного ножного випрямлення.
Розгинання ніг в колінах – формує контури передньої поверхні стегнової. Знайдіть тренажер для розгинання ніг, сядьте на нього. Ступні потрібно прибрати під поперечину, яку покриває м’який матеріал. Далі потрібно розігнути ноги до упору сидячи абсолютно рівно на тренажері і ні в якому разі не відриваючись від його поверхні. Потім повільно опустите вагу вниз таким чином, щоб ступні отвелись тому за коліна.
Найголовніше в цьому вправа – повне розгинання ніг.
Підйом на шкарпетки в положенні сидячи – розвиває нижню і зовнішню частину гомілки. Сядьте на відповідний тренажер, шкарпетки ніг потрібно опустити на нижню підставку, а коліна – зафіксувати під поперечиною. Обережно опустіть п’яти вниз, до підлоги. Потім – знову підніміться на носки до повного скорочення.
Якщо можливості піти в спортивний зал у вас немає, ви завжди можете займатися і вдома. Нижче ми пропонуємо відео з комплексами домашніх вправ для м’язів ніг.
